碟泳口訣

胸腋下壓, 肘尖相離, 收腹提臀, 入水鐵律.

側壓劃水, 内掃發力, 虎背升騰, 後擺彈臂.

聳肩甩腕, 悠移雙翼, 輕拿輕放, 肘高手低.

腿起腿落, 源自腰脊, 蛇态波狀, 首項為旗.

仰泳口訣

水漫兩頰, 鼻指青天, 呼沉吸浮, 側滑莫轉.

提肩抽手, 雙輻輪換, 利刃斬水, 伸臂送髋.

橫掌帶水, 垂肘塌肩, 推壓一線, 撫腿貼邊.

足踝繃直, 雙腳内彎, 上踢下按, 浪滾趾尖.

蛙泳口訣

分手壓腕, 雙錨拉纖, 高肘抱水, 翻掌起肩.

梗頸出水, 蛇腰拖髋, 收垂雙膝, 兩足外翻.

入水隐頭, 攏臂藏肩, 内踝向後, 蹬夾下旋.

前低後高, 滑沙伸展, 繃腿收腹, 浮升水面.

自由泳口訣

頭擦水面, 頸脊平長, 下颏收斂, 換氣莫昂.

通體要剛, 腰腹緊張, 圓木滾動, 臍望兩旁.

伸臂入袖, 轉肩進框, 近體直劃, 拉柔推剛.

大腿夾住, 小腿如簧, 足踝放松, 有弛有張.

蝶泳口訣解釋如下:

胸腋下壓, 肘尖相離, 收腹提臀, 入水鐵律.

[胸腋下壓]是蝶泳啟動身體波态的重要環節, 其幅度大小, 取決于肩胛的柔韌程度. 胸腋不下壓, 難以有肘的上起, 形不成高肘抱水. [肘尖相離]的目的是确保拇指向下切入水, 高肘抱水, 及銜接側壓劃水. 前半部下壓, 必然導緻核心部位上起, 呈[收腹提臀]之勢, 與後面的打腿互為配重, 是身體鍊式傳動的規律使然, 故稱為[入水鐵律].

側壓劃水, 内掃發力, 虎背升騰, 後擺彈臂.

[側壓劃水]是起始相位, 與蛙泳的分手壓腕同理. [内掃發力]是指拉水相位, 也是開始用力階段. 拉的過程, 在水流湧動下, 加上腿的平衡輔助, 身體向上向前騰起, 即[虎背升騰], 以肩背為最高點,而不是頭. [後擺彈臂]為推水相位, 全程加速用力. [彈]是指動量到達最大時突然反向, 即推水到胯時, 手臂以原速返還. 這樣不但把水推到位, 而且手臂出水借助了反彈力, 與[聳肩甩腕]有機地連接在一起.

聳肩甩腕, 悠移雙翼, 輕拿輕放, 肘高手低.

移臂時, 要[聳肩甩腕, 悠移雙翼], 手臂盡量向前抛甩, 充分帶動身體, 入水點越遠越好. [聳肩甩腕, 悠移雙翼]的起步是[後擺彈臂]. 其功夫深淺, 看看[移臂]的全過程就可以知道大概了. 蝶泳是唯一以[移臂]特點命名的泳姿, 所以, 在口訣中用了四句來描述[移臂]: [聳肩甩腕, 悠移雙翼, 輕拿輕放, 肘高手低]. 其中, [輕拿輕放]尤其不易; [拿]和[放]能顯示腰腹在騰空時的掌控能力.

腿起腿落, 源自腰脊, 蛇态波狀, 首項為旗.

[腿起腿落, 源自腰脊], 蝶泳的主要動力源在胸, 次之腰, 再次之為腿. 所以說, 打蝶泳腿, 首先要忘掉腿. 使胸部的振動波自然地傳到腳尖. 胸下壓時, 鼻尖向前, 頭接近水面; 上起時, 鼻尖向池底, 臀接近水面. [蛇态波狀, 首項為旗]], 是說蝶泳側視像海豚, 似蛇鳗. 從頭到尾, 身體的所有關節都抖開了. 出水時低頭, 入水時稍擡, 全程頭頂始終沖向對岸, 似旗艦般引導整個身體前進.

仰泳口訣解釋如下：

水漫兩頰, 鼻指青天, 呼沉吸浮, 側滑莫轉.

[水漫兩頰], 遊仰泳時, 頭要擺正, 既不收下颏, 也無須後仰, 讓水流從雙頰流過為宜. [鼻指青天], 雖然身體滾動, 但頭部除了上下的浮沉外, 要始終保持向上. [呼沉吸浮], 由于手入水後下壓劃水, 身體前部會有沉浮, 所以呼吸應有節奏地進行, 避免嗆水. [側滑莫轉], 滾動側滑時, 頭不可以跟着左右旋轉.

提肩抽手, 雙輻輪換, 利刃斬水, 伸臂送髋.

[提肩抽手], 手劃完水後, 要靠肩關節上提來完成出水, 要從肩-肘-腕-指, 依次出水, 用大關節帶動小關節, 将手臂從水中抽出. [雙輻輪換], 雙臂如同車輪的輻條, 以同一角速度交替輪換. 小拇指的外側叫[刃], [利刃斬水]就是小拇指先入水, 大臂貼近面頰, 伴以[伸臂送髋]. 小拇指入水時, 要跟進[伸臂送髋], 即好象墊起腳尖去夠高處的東西; 而轉髋部的[扭力矩], 就來自另一側的下打腿.

橫掌帶水, 垂肘塌肩, 推壓一線, 撫腿貼邊.

[橫掌帶水]是手入水後的第一個相位, 将手掌橫在前進方向上, 否則, 手沒帶上水, 劃水就沒效果. [垂肘塌肩], 開始劃水, 尤其劃到肩線時, 肘尖要指向池底, 肩要沉入水中, 以便劃水路線更靠近中間. [推壓一線], 要将帶上的水一直往後推, 待肘即将完全伸直前, 手向池底壓一下水. [撫腿貼邊], 壓水完成後, 手臂須靠近身體, 虎口要稍稍撫拭一下大腿.

足踝繃直, 雙腳内彎, 上踢下按, 浪滾趾尖.

[足踝繃直], 仰卧與俯卧打腿有所區别, 上踢有膝關節所限, 下按則自由度很寬, 因此, 它成了打水有效與否的關鍵. [雙腳内彎], 由于髋部要滾動45度左右, 為了打水時雙腳不至分開, 彼此能迎對另一側打水帶起的水流, 獲得推進力. [上踢下按]要有個幅度所限, 以浪在趾尖滾動為佳, 以不踢出水花為準, 即[浪滾趾尖].

蛙泳口訣解釋如下：

分手壓腕, 雙錨拉纖, 高肘抱水, 翻掌起肩.

[分手壓腕]是開始劃水的預備動作, 是使劃水能否有效的關鍵. 要把雙手側下壓成燕尾狀, 方可進入拉劃水相位. [雙錨拉纖]不同于傳統的雨刷器劃水, 它傾向于類似蝶泳的近體直拉, 強調以阻力為主的劃水方式. 當雙手下壓成Y-形後, 手就如同兩個紮在水裡的錨, 直到雙肘完全退出視線為止, 一直在加速拉動. 拉的動力使身體順着頭的導向竄出水面. [高肘抱水]時,肘部要始終高于手來拉水, 使手和前臂一同形成劃水面, 拉動身體向前, 直到翻掌夾水為止, 雙肘始終處于緊張狀态.

梗頸出水, 蛇腰拖髋, 收垂雙膝, 兩足外翻.

[梗頸出水]是說出水不可昂頭, 要保持頸脊呈直線, 同起同落. [蛇腰拖髋]是說拉起時腰背一定反弓, 而後才能前沖反彈. 腰背反弓要像眼鏡蛇豎立, 準備進攻時的動作; 前沖反彈好似蛇的出擊, 一口咬定. 前者用腰, 後者收腹, 一起一伏. [收垂雙膝], 收腿時, 隻需将雙膝下垂, 雙腿收翻成[W]形即可, 讓内側踝骨正對後方. [兩足外翻]是說腳趾要指向兩側. 如果[收-翻]是外旋, 那麼[蹬-夾]就是内旋, 雙腳從[外八字]旋轉成[内八字], 向後下方鞭出.

入水隐頭, 攏臂藏肩, 内踝向後, 蹬夾下旋.

[入水隐頭]是說入水後頭要隐藏起來, 要完全浸入水中, 最好低于身體的水平線. [攏臂藏肩], 雙臂和肩胛要靠攏, 好象要将頭從雙臂間擠壓出去. [内踝向後], 内側踝骨正對後方, 是蹬腿的初始相位, 是蹬夾過程成敗的關鍵. [蹬夾下旋], 收翻為上旋, 蹬夾為下旋. 上旋到趾尖向兩側為準, 下旋到腳掌合攏為上限.

前低後高, 滑沙伸展, 繃腿收腹, 浮升水面.

[前低後高, 滑沙伸展]是入水滑行相, 一直到[分手壓腕]其間的感覺, 好似頭朝下從沙山上滑下來那樣流暢, 好似所有的錐間盤都得到釋放. [繃腿收腹, 浮升水面], 是說滑行的後半程要預備後續劃水初位[分手壓腕], 去接近水的表面. 如果身體離水面尚遠, [拉纖]就不得不變成壓水了, 向前的動力就會減半. 因此, 伸展時身體既不可反弓, 更不能松懈; 須[繃腿收腹], 依然呈流線型, 利用胸腔浮力, 小角度浮升水面.

自由泳口訣解釋如下：

頭擦水面, 頸脊平長,下颏收斂, 換氣莫昂.

[頭擦水面], 遊進中, 頭要盡量浸入水中, 露在水上的部分不超過頭的1/4, 頭頂稍微擦過水面即可. [頸脊平長], 頸椎和脊椎要拉成一條直線, 并保持水平. [下颏收斂], 眼觀池底, 下颏要收回, 擠成雙下巴為準. [換氣莫昂], 換氣時, 頭要以頸脊延長線為軸轉動, 切忌昂頭換氣.

通體要剛, 腰腹緊張, 圓木滾動, 臍望兩旁.

[通體要剛], 想象整個身體, 尤其軀幹部分, 像一枚堅硬充實魚雷. [腰腹緊張], 腰腹要收緊, 丹田氣血要沖足. [圓木滾動]是說身體像魚雷, 似圓木, 要有節奏地在長軸上整體滾動. [臍望兩旁], 滾動的角度剛好肚臍可以看到兩岸, 或兩岸觀衆剛好可以看到泳者的肚臍.

伸臂入袖, 轉肩進框, 近體直劃, 拉柔推剛.

[伸臂入袖], 入水時手要盡量往前伸, 好似伸進馬褂那細長柔軟的絲綢袖管中. [轉肩進框], 想象身體要從前方一很窄的鏡框中穿過, 因此動作側向幅度要盡量窄. [近體直劃], 劃水的手要在身體長軸下方, 靠近身體, 走成直線. [拉柔推剛], 啟動要穩, 抓水要輕, 劃水要逐漸加速, 将水盡量推向腳下.

大腿夾住, 小腿如簧, 足踝放松, 有弛有張.

[大腿夾住], 打腿時, 大腿不要分開, 起到承上啟下的作用, 将髋部的力量傳送到趾尖. [小腿如簧], 小腿要有彈性, 上下打腿幅度控制在一尺左右. [足踝放松], 腳踝要随水的壓力, 順勢而動, 不可僵硬, 似魚的擺尾. 雙腿從髋到趾, 要松而不懈, 緊而不僵, 打水有力有節, [有弛有張].

祝您及家人新春快樂！身體健康！事業有成！

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