俗話說：多做做運動，無病又無痛。有研究發現，長期運動不僅有益于健康，還可以給身體創造“抑癌”環境。

講到運動，運動的種類繁多，跑步、遊泳、羽毛球、騎行……那麼哪一種的性價比最高呢？

JAMA Network Open上的一項涉及27萬多人的新研究可能給出了問題的答案，研究分析了慢跑或跑步、騎行、遊泳、其他有氧運動、球拍運動、高爾夫球、步行7種不同的運動類型之後發現：

每周進行7.5-15MET小時的網球、壁球等球拍運動的人與不運動的人相比，全因死亡風險可以降低16%，對降低心血管疾病死亡風險有顯著的效果。

跑步全因死亡風險降低15%，走路鍛煉降低9%，其他有氧運動、高爾夫、遊泳和騎行分别降低7%、7%、5%和3%。

MET值是代謝當量，值越大代表運動強度越大。每周進行7.5-15MET小時的運動時長是《美國體育活動指南》推薦的最佳時長。

各種運動的MET值

另外，對于不同性别來說，不同類型的活動對全因死亡率的影響存在一定差别。

對于男性來說，每周進行7.5-15MET小時跑步全因死亡率降低20%，球拍運動降低15%；

對于女性來說，每周進行7.5-15MET小時球拍運動全因死亡率降低21%，是個很好的“續命運動”。

綜上，不管是哪種運動，隻要動起來了，都會帶來健康好處。但是球拍運動或是最為黃金的運動，特别是對女性來說。

此前《柳葉刀》也曾通過8萬人、10年的追蹤，發現了性價比最高的三種運動：揮拍運動、遊泳、有氧運動。

那麼，具體來說，揮拍運動對于身體有什麼好處呢？可能收獲以下4個好處。

1、 調節視覺疲勞

乒乓球、羽毛球等揮拍運動，球的來往速度很快，眼睛需要緊盯着球才能準确判斷落點，對于改善睫狀肌功能，調節視覺疲勞很有意義。

2、 讓大腦更靈活

日本一個研究團隊發現，帕金森病人進行乒乓球訓練，可以明顯改善症狀，提高記憶力，讓大腦更靈活。

3、 減脂

揮拍運動還可以燃燒脂肪，以羽毛球為例，打羽毛球屬于中等強度運動和耐力運動，既需要體能，又需要技能，綜合健康收益比較大。

4、 緩解頸椎病

現代人經常伏案工作，坐姿不當的話容易引起頸椎病，而打羽毛球的時候，脖頸需要不斷後仰，可以減輕僵硬、酸痛的症狀。

不過，要想從運動中獲益，學會正确的運動方式必不可少。下面4種運動方式勸你放棄，以免加速衰老。

• 忽視高強度運動

高強度的運動不能忽視，可以有效延緩衰老。

發表在《細胞代謝雜志》上的一項研究發現，進行高強度間歇性鍛煉的老年人，可以将線粒體性能提高69%，從而達到降低糖尿病發生風險的效果。

• 身體姿态不對

運動的姿勢不對等于無效運動，運動的時候，不良的姿勢會破壞脊柱，導緻體态較差。

因此，運動的時候，可以在專業健身教練的指導下進行，或者通過瑜伽、普拉提等運動，矯正體态，避免不良姿勢。

• 不熱身不拉伸

不熱身不拉伸就開始運動？千萬不要！運動前花5分鐘時間熱身，可以促進血液循環，提高肌肉的柔韌性，降低韌帶和肌肉損傷的風險。

運動之後不要馬上坐下休息，應該做拉伸運動，以免導緻血壓突然下降，引起頭暈眼花、心慌氣短等症狀。

• 過度運動

運動量不是越多越好，适合自己才是最好。運動過量會對人體造成全方位的損傷，比如肌肉拉傷、肌肉勞損、關節紅腫、關節損傷，甚至急性腎衰、猝死等。

有人說，長壽在于靜養；也有人說，長壽在于運動。那麼對于老年人來說，延長壽命應該靜養還是運動呢？

《2019年哥本哈根共識：身體活動與衰老》基于觀察和随機對照幹預研究的縱向關聯性研究，以及社區居住老年人的社會性研究，圍繞身體功能和健康；大腦健康和認知功能；行為改變、意願和習慣；社會學觀點4個主題進行了分析，結果發現：

1、 經常活動的老年人認知功能、運動能力、跌倒和骨折風險、生活質量等都優于不活動的老年人。

2、 經常進行體力活動可以延緩認知衰退，預防老年癡呆。

3、 老年人的體力活動與自信心、消極情緒、個人整體健康狀況等有關。

因此，老年人也要試着動起來，提醒一下老年人運動的時候要注意以下幾點：

首先，選擇合适的運動方式，可以根據體檢結果、身體狀況選擇運動方式；然後，運動強度不能過量，可通過合适的運動心率= 170-年齡這一公式進行計算，運動時不要超過這個數值。

運動最佳運動時間為上午9~10點和下午4點，飯前飯後1小時内不适宜運動。穿的衣服要寬松透氣，鞋子最好是防滑的。記得運動前熱身，運動後拉伸。

總之一句話，運動有益健康，前提是科學運動！#謠零零計劃#

參考資料

[1]《最“續命”的運動竟是它！JAMA子刊：超27萬人數據顯示，降低死亡風險16%，完勝跑步遊泳》.生物谷. 2022-09-13

[2]《這種「高性價比」的球類運動，讓心血管病死亡率降56%》.生命時報 .2021-03-25

[3]《【飲食營養】中老年人如何活得更健康（5）——生命在于運動，運動很重要》.健康指南. 2022-08-09

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