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快速減脂增肌吃什麼最快

生活 更新时间:2024-12-05 11:30:08

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減肥不減脂,你等于是白費力了,這樣的無法真正瘦下來的。肥胖的原因是身體熱量過剩,多餘的熱量轉化為脂肪堆積的原因。

如果在減肥的過程中,你減掉的是體内的水分、廢物跟肌肉,卻沒有減掉多餘的脂肪,身材是無法真正瘦下來的。

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減肥的關鍵是減脂,而不是減重。水分、肌肉共同組成了體重的一部分,而水分的流失會影響身體的代謝循環,不利于脂肪的代謝,而肌肉的分解會導緻身體基礎代謝值下降,易胖體質也會光顧你。

而脂肪分子是臃腫肥大的,體積比同等重量肌肉的3倍大。過量的脂肪會分泌有害物質,加重身體負擔,傷害自身健康,還會讓你身材肥胖。所以,減肥要關注的是體脂率,隻有體脂率下降了,你才能真正地瘦下來。

為了提升減肥成功率,避免身材發胖,我們還需要保留住肌肉,最好提升肌肉維度,這樣才能提升身體的基礎代謝值,抑制脂肪堆積,塑造一副人人羨慕的易瘦體質。

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為了在減肥的過程減掉更多脂肪,避免肌肉的流失,你需要這樣做:

1、補充優質蛋白食物,減脂餐的過程中,不要隻吃蔬菜跟水果,而要均衡營養攝入。在合理控制卡路裡攝入的同時,我們可以補充一些雞蛋、牛奶、雞胸肉、魚肉等高蛋白食物,可以給身體補充氨基酸,促進肌肉的合成。

不同食物的蛋白質含量是不同的,減肥期間,建議你每天補充65-85g蛋白質,分為多次攝入,高蛋白食物還能有效延長飽腹感,降低暴飲暴食的情況出現,提升減肥成功率。

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2、控制有氧運動時長,過量的有氧運動雖然有助于身體燃脂,但是也會造成肌肉的流失,因此,我們要合理把控有氧運動的時長,每次有氧運動時間在40分鐘左右即可,可以減少肌肉的損耗。

此外,我們要做到有氧運動多樣化,低強度運動堅持一段時間後,你的體能耐力有所提升,這個時候可以更換不同的運動,選擇跳繩、HIIT間歇訓練、開合跳之類的訓練,這樣才能避免身體逐漸适應運動的模式,導緻減肥陷入瓶頸期。

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3、加入抗阻力訓練。為了提升肌肉含量,我們還可以在有氧運動前加入一組力量訓練,力量訓練可以鍛煉肌肉,提升自身的肌肉含量,讓你瘦下來後身材比例更好看,避免身材過于幹癟。

力量訓練可以從深蹲、俯卧撐、引體向上、平闆支撐、山羊挺身這幾個動作開始,每個動作4組,每組10-15次,可以有效激活身體肌群,達到塑形效果。

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