減重≠減脂，減掉1公斤脂肪一般要多久？

減重≠減脂

減肥減肥，外行減體重，内行減體脂。

體脂率才是胖瘦的關鍵，隻有降低體脂率，你才能真正瘦下來。

減脂5斤和減重5斤，完全不一樣。通俗一點說，你減掉的是5斤體重，可能裡面包括了1斤水分，2斤身體廢物，1斤肌肉跟1斤脂肪，減肥效果并不是很明顯。而減掉5斤脂肪，你的體重下降可能就超過了8斤，減肥效果會比較明顯。

如何知道減脂還是減的肌肉或者其他物質呢？

很簡單，一個體脂秤就可以解決掉問題。通過體脂秤，可以來測量自身的體脂率、肌肉量、水分含量情況，清晰地知道減掉的是什麼物質。

管住嘴，減掉1公斤脂肪要多久

減掉1公斤脂肪，需要消耗身體7700大卡的熱量。

這是一個什麼概念呢？

如果你每天少攝入500大卡的熱量，消耗掉1公斤脂肪需要15-16天時間。

500大卡熱量是多少，有沒有可以形象一點的表述呢？

不同的食物熱量是不同的，100g薯片的熱量是495大卡，100奶油蛋糕的熱量是340大卡，100g蘋果的熱量是53大卡，100g西蘭花的熱量是34大卡，100g白菜的熱量是20大卡，100g米飯的熱量是120大卡，所以——

500大卡熱量=1包100g的薯片熱量=150g蛋糕熱量=2斤蘋果熱量=3斤西蘭花熱量=5斤白菜熱量=2.7碗米飯

同樣是攝入500大卡的食物，一份薯片你可能輕輕松松就吃了，甚至沒啥飽腹感的，但替換成同等熱量的西蘭花，估計你會吃撐。

所以，減肥的人隻需要選對食材，也能不餓肚子控制卡路裡攝入。

用運動，減掉1公斤脂肪有多難

同樣，減掉1公斤脂肪，用運動來消耗掉，是多少的運動量呢？

瑜伽1小時消耗約150大卡，跑步1小時650大卡（保持速度的平穩），遊泳1小時約700大卡，騎自行車1小時約360大卡，爬樓梯1小時約450大卡，滑冰1小時460卡，跳繩半個小時約350大卡。

也就是說，大概要做3.5小時瑜伽，或1.5小時跑步，或1.4小時遊泳，或2.8小時騎車，或2.2小時爬樓梯，或2.2小時滑冰，或3小時跳繩。

這還僅僅是消耗掉500大卡的熱量，減掉1公斤脂肪至少需要15次這樣的運動量。

可是在實際運動中，碳水化合物、蛋白質、脂肪都為人體提供能量，以上是我們假設全部消耗的熱能全來自脂肪才是這個數值。

日常如何制定減脂計劃

管住嘴，邁開腿，隻要攝入能量＜消耗的能量，你就能瘦下來。

如何制定這個計劃呢？

我國成年人，男性一般需要2250大卡，女性需要1800大卡。（這個數值是指輕型體力勞動者，一般重型體力勞動者的攝入量要多一些）。如果想要減肥的話，适當在這個基礎上減少300-500大卡即可。

不過，如果想健康減肥，一般不推薦每日攝取量低于1200大卡，如果希望瘦得再快點，可以通過額外的運動幫助消耗熱量。

如何計算攝入的能量？看食品的營養成分表和營養标簽是基礎。

食品的配料表會把食品中的物質（包括添加劑），按照量的遞減順序排列出來，讓我們做到心裡有數，吃的是啥。

而營養表會告訴我們，怎樣達到營養均衡。營養标簽會列出能量、蛋白質、脂肪、碳水化合物、鈉以及反式脂肪酸含量值和NRV百分比，這會讓我們了解到攝入的食物能量有多少。

蔬果等其他散裝的食品都有熱量表，記得一些常見的蔬菜水果熱量值即可。

比如常見的低熱量蔬菜有西蘭花、白菜、甘藍、冬瓜、芹菜、黃瓜、番茄、苦瓜、生菜、芥藍，常見的低熱量水果，有蘋果、火龍果、草莓、百香果、聖女果等。

日常減脂技巧

1、管住嘴

①控制食量

每餐隻吃七、八分飽，注意減少富含脂肪的主食類食物，如薯片，蛋糕，餅幹，油條，方便面，點心等的攝入。

②減少油的攝入

少吃油炸或過油食品，養成清淡低脂的飲食習慣，多用白灼、清蒸、涼拌等方式

③少吃超級加工食品

很多零食，如：薯條、薯片、小點心，膨化食品，蛋黃派，餅幹、還有堅果類、面條湯料、冰淇淋、咖啡伴侶等都含有大量脂肪，其中還有很多含有反式脂肪酸，這些都是超級加工的食品。

2、邁開腿

想要更高效的減脂，一周至少要保持3-4次以上的鍛煉，每次最少40分鐘以上，最佳的鍛煉頻率是一周5次鍛煉，剩餘2天時間進行休息。

最好的減脂運動是有氧運動，但一定要配合力量訓練，會幫助你更好地減脂。

每隔一段時間，需要更換一下運動，或者加強運動強度，讓身體調動脂肪來消耗，讓減肥進度繼續向前。

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