深蹲三篇文章（深蹲、高杠還是低杠、前蹲）想必你已經看過了。有一些細節，今天再寫兩句。

一、該不該擡頭？

總有網友問我頭該怎麼辦，看哪？

這個問題，在上面三篇文裡确實都沒有提到。因為這玩意是每個人不一樣的，得具體情況具體分析。有人說，就得低着頭，看腳前一米處，這就有點教條主義了。咱們分析一下。

無論你臉朝哪，這個動作的主要發力肌群都是下肢，股四頭肌、腘繩肌、臀大肌對吧。核心肌群維持等長收縮，最底端的時候肯定是力臂最長、壓力最大。臉朝哪的事，也就是頸部相關肌肉，和這些有什麼關系呢？

有人要說了，頭最長肌、頸最長肌的分别止于乳突和頸椎下段橫突上。對，頸部相關肌肉與核心肌群的關系是有的，但你怎麼也不能說維持脊椎中立位的主力是這倆吧？如果從後表鍊這個觀點來看，也是有關系的。但是，我們至少可以說，你擡不擡頭，和主要發力的下肢肌群沒啥關系。

無論從哪個認為擡頭會影響深蹲質量的觀點看，頭部姿态都僅僅與核心肌群、伸髋肌群有關系。而這個關系有多麼重要，我想下面幾張圖很能說明問題。

我沒放舉重運動員深蹲的圖（你們也知道，他們那頭都擡得快朝天了），上面全是力量舉的。低頭能提高深蹲運動表現？顯然不對吧。

我還聽過一種說法，擡頭會讓頸椎受傷。舉重、力量舉的朋友們，都擡頭，誰也沒因為這個脖子歪了啊。我就問問你，誰因為深蹲擡頭頸椎受傷了？睡個覺還能落枕呢，怎麼頸部出問題非得歸因于深蹲擡頭呢？

再放一個尤裡訓練視頻截圖。訓練哦，可不是比賽要沖成績，看看他的頭，這頸椎是中立位嗎？臉朝前方，對吧？

深蹲擡頭的壞處，真的不多，當然好處也不太多。具體情況具體分析便是下面要說的。

一般情況下，我建議你平視前方深蹲。這個不用說了，無論是愛好者還是運動員，正常負重，基本上都是這個樣子。人類正常情況下，臉朝前方，應該的嘛。

1、建議低頭的，是腰椎過伸嚴重者。

雖然說腰椎過伸不是什麼大問題，當重量夠了，腰椎一般也不可能過伸了。但腰椎中立位的習慣應該養成。所以，當你深蹲時，腰椎有明顯的過伸（尤其是到底還屁股眨眼一下的），咱可以考慮低頭，看腳前方1m處地面。用不了幾次，腰椎過伸的毛病就能有好轉。養成習慣後，自然還是目視前方。

2、建議擡頭的，是彎腰弓背者。

深蹲這個動作，隻要開始下蹲，就必須挺胸、甚至還要挺肚子，有的朋友就是不能做到這一點。怎麼辦？擡頭啊。神經反射能幫你把脊椎弄直了。當然，如果是因為髋關節活動度不足，擡頭就不管用了。

二、到底站多寬？

站距，根據每個人髋關節構造的不同，杠位的不同，必須有所調整。

一般情況下，前蹲站距最窄、高杠位其次，低杠位最寬。為啥，髋角嘛。底端時，髋角越小，站距就越寬。那麼顯然，低杠位髋角最小。

1、往寬了站。

每個人骨頭長得不太一樣，髋關節也是如此。所以，有的人站距1.5倍肩寬低杠位深蹲依然會卡住，這個時候，如果你還是想繼續使用低杠位深蹲，可以考慮增寬站距，同時努力外展膝蓋（髋關節水平外展）。當然，有的朋友不是骨頭的問題導緻動作不好，但我依然建議你增寬站距，直到你的動作流暢、舒坦了，咱們再說下一步。

2、往窄了站。

對于大體重、髋關節活動度又比較過關的朋友，如果你想提高成績，建議你把腰帶收緊（有效減少腰圍），然後，在能夠保證幅度、動作的情況下，減小站距。你應該會發現，突然有勁了。

深蹲這個動作，第一個要考慮的是腰（腰椎）。原則上，腰椎最好在中立位（直的）；過伸（反弓）可以接受，但要盡量改到中立位上。腰椎屈曲（向後弓）不能接受，立刻通過站距、臉朝向進行調整。甯可減少一點幅度，也要保證腰椎。

在動作沒有問題的情況下，去尋找你最舒服、最有力的站距。

就說這麼多。有問題請留言。

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