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引體向上各種動作教程

生活更新时间:2025-04-10 16:06:16

引體向上作為鍛煉背闊肌的黃金動作，主要鍛煉背部肌肉群和手臂肌肉群，包括背闊肌、斜方肌、三角肌後束、肱二頭肌、斜方肌和大小圓肌等

引體向上各種動作教程（引體向上動作細節與突破教程）1

他可以發展我們背部的寬度拉伸我們的脊柱讓我們的背部更寬，脊柱更加的靈活

引體向上雖然效果很好卻不是每個人都能做得起來的，甚至有很多健身人士也做不了幾個，而且引體向上想鍛煉背闊肌，對于動作的标準性要求比較高，動作不标準可能背闊肌還沒練到，手臂先力竭了

引體向上的動作細節

全握，正握，雙手握距肩寬的1.5倍，肩部下沉，身體與地面傾斜15~30度，吸氣核心收緊肩部下沉，挺胸，背部發力向上拉至上超過下巴，呼氣慢慢下放至雙臂微屈

引體向上各種動作教程（引體向上動作細節與突破教程）2

不同握法握距的訓練差異

不同握距的正握引體向上能發展大圓肌、小圓肌、岡下肌、斜方肌、肱二頭肌、背闊肌，但是側重點不同。寬握引體向上重點刺激背闊肌中、上部; 中握引體向上重點刺激斜方肌; 窄握引體向上重點刺激背闊肌上部、大圓肌。

正握頸後引體向上重點刺激背闊肌中、上部、大圓肌、小圓肌、菱形肌、背部深層肌肉。

如何增加引體向上的個數

新手朋友可能一個都做不了，我們可以借助健身房的固定器械。進行退階的引體向上訓練，慢慢地提高自己的引體向上個數，盡量保持在每一組可以做10~22個，某個重量輔助自己進行了三次的訓練之後，就減輕重量接着進行訓練，慢慢提高自己的動作标準性和自己身體的力量，如果沒有固定器械的，可以用彈力繩也是一樣的

引體向上各種動作教程（引體向上動作細節與突破教程）3

引體向上從零開始确實是蠻難的，但是通過努力和堅持，輕輕松松十幾個是沒有問題的，鍛煉本來就不是。可以馬上見效的東西，希望這篇文章對各位小夥伴有幫助

引體向上各種動作教程（引體向上動作細節與突破教程）4

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