作為一名普通的中年社畜，你是不是也有這樣的感慨：白天的時間屬于公司，晚上下班後的時間屬于家庭、熊孩子，如果時不時還加個晚班，那晚上不僅沒有多餘的時間給自己休息，也根本沒有足夠的時間留給自己健身，雪上加霜的是，身材越來越肥、肚子越來越大，明知道該去健身了，但總是抽不出時間來，難道中年人就隻能這樣徹底沒救到底了嘛？

對此，57歲的韓國的馬拉松教練金哲彥的新書《簡單到不可能放棄的走路健身法》，就帶來了一種省時、省力的健身方法。使用這種方法，我們可以在上下班通勤途中，或者工作的日常環境中就完成健身。它不需要占用我們的家庭時間，也不需要我們大汗淋漓運動到力竭，隻需要我們使用 “軀幹走路法”進行“更高質量的走路”即可。

01 多多運用軀幹，引發身體革命

想要了解軀幹走路法，就得先知道軀幹指的是哪部分。我們的身體其實可以分為頭部、四肢以及軀幹，你也可以把軀幹理解為脖子以下、大腿以上、不包含四肢的身體部分。

軀幹與四肢相連。雖然我們平時常說“四肢發達”，但實際上，軀幹上有更大塊的肌肉，比如背部、腹部、臀部的肌肉。按照理想狀态，如果我們在日常生活中多多使用這些軀幹肌肉，既能消耗身體的熱量，又能鍛煉到軀幹肌肉，讓肌肉越練越有力。

但事實上，我們對軀幹部位的肌肉使用得很少。就拿走路來說，我們平時走路時，習慣性用小腿發力，小腿以上的大腿和軀幹并不發力。而我們平時坐着辦公時（見下圖），坐姿往往就像圖右一樣，松松垮垮，後背靠在椅子上，脖子往前傾，彎着腰——為什麼會這樣？

因為這樣腹部和背部的肌肉最放松，而我們也感覺很舒服。坐立都不怎麼使用軀幹肌肉，時間長了，腹部和背部的肌肉就變得無力，也就支撐不起我們的上身，再加上平時食物攝入量超過身體所需，造成體内脂肪含量變高，身體變得臃腫發福，于是我們就更想放松，彎腰也就變得更頻繁……

所以，想要健康的身體、想要減肥，就要多多鍛煉軀幹的肌肉。

02 啟動軀幹肌肉，從站立到行走

明白了鍛煉軀幹肌肉的重要性，接下來要做的并不是直接上手走路，而是先把軀幹“叫醒”，當然，你也可以把這個叫做軀幹熱身。因為我們平時很少用到軀幹肌肉，所以一下子要啟動起來，還真需要好好熱身下。

那麼軀幹的啟動需要先做哪些呢？

首先，要先掌握能運用到軀幹的正确站立姿勢，也就是你得先學會走路前的起步站姿。

和我們平時站立不同的是，這種站姿除了要站得筆直之外，還有三個要點，分别是把肩胛骨往身後兩側夾緊、把骨盆稍稍往前傾、以及氣沉丹田。

按照書中的圖示，你會發現，其實我們日常站立的時候，肩胛骨都是往前縮，從來都沒有往後加緊過，這就造成了肩胛骨的肌肉一直處于放松狀态，長期不使用，肩膀就變得很僵硬。如果你沒辦法順利地讓肩胛骨往後加緊，可以先用書裡的方法做一些肩胛骨夾緊的訓練，讓肩胛骨這塊區域開始活動起來。

擺對肩胛骨的位置後，接着就要讓我們的骨盆前傾。骨盆，是聯結脊椎骨和大腿骨的一個結構，你可以通過雙手叉腰的方式來感知骨盆的位置，然後腰部适度發力，讓骨盆稍稍往前傾一點角度，但千萬别傾斜過頭，讓你的腹部凸了出來。

最後，用你的心去感受下你的丹田（丹田就在肚臍下方4-5厘米的位置），隻要把你的意識放到這個丹田上，就為接下來的行走提供了一定的平衡度。

當然，對于很多“沉睡”已久的軀幹來說，喚醒它們并不容易，所以書中也提供了很多針對性的練習，動作都很簡單，平時在上班的間隙動動胳膊和腿就能完成。

掌握了正确的站姿後，接下來要做的就是用這個站姿持續地行走。

03 讓我們跟着軀幹，走出理想的步态

把肩胛骨往身後兩側夾緊、把骨盆稍稍往前傾，同時氣沉丹田——完成這個站姿後，緊接着我們要通過三個要點來實現走路：

要點一：擺臂

把剛才加緊的肩胛骨通過手臂的前擺放松，然後手臂繼續向後拉動，帶動肩胛骨再次加緊，緊接着手臂往前、再往後……手臂前後擺動，使得肩胛骨進行了充分的活動，所以擺動得幅度不用太大，擺動的方向也要注意是前後，而不是左右。

要點二：骨盆

當上半身的肩胛骨開始活動後，就會帶動骨盆前傾，而骨盆前傾，則把骨盆以下的部位都當作是腿帶動了起來。很多人往往會在這一步遇到障礙，那往往是因為骨盆周圍的肌肉還比較僵硬，活動不開，所以在熱身階段還是要多做骨盆的活動。

要點三：着地

盡管我們的肩胛骨通過手臂在活動，而骨盆也在向前傾斜帶動着腿活動，但這個時候我們前往不能松懈，讓落地地腿的正上方就能很好地承載上半身，這樣我們身體的軸心依然是筆直的，就會帶動我們的身體繼續向前運動。

要點四：重心移動

在前面幾個動作之後，最後一點就是重心的移動。如果按照前面的方法，我們從骨盆開始向前伸出腿，那麼在着地時，最先與地面接觸的是腳跟，腳跟落地後，腳掌從腳底的外側，最終完全接觸地面，而這個最後接觸地面的就是我們大腳趾根部的第一跖趾關節——這就是一個從腳底到大腳趾關節的重心移動。完成這個移動，可以讓我們大腿内測和小腿的肌肉得到充分的拉伸，還能讓後面的走路變得更為平滑流暢。

以上，就是軀幹走路法的核心内容。

對于普通的上班族來說，每天用這個方法走2-3公裡，差不多就是公交車一站的距離，就能讓身體每周消耗1000左右的卡路裡。而熟練掌握這個方法後，讓這種走路方式變成一種習慣後，就可以制定一個目标，慢慢把強度增大，比如每天走30分鐘，或者利用台階、坡道增加運動負荷。

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