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每天多少組卷腹可以練馬甲線

生活 更新时间:2024-07-30 10:20:19

文章為原創供稿 | 授權發布

每天多少組卷腹可以練馬甲線(5個卷腹變式動作)1

卷腹是最受歡迎的練馬甲線的動作之一,它可以鍛煉胸大肌、腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌和腹橫肌。

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堅持做卷腹運動,能減掉腰上的贅肉,減小腰圍,強化核心力量。

想要達到這些效果,卷腹動作必須要做标準:

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每天多少組卷腹可以練馬甲線(5個卷腹變式動作)4

  • 仰卧在地闆上,雙膝彎曲,同時雙手緊抱頭部。
  • 雙肘保持外張,收縮腹部,然後向上提起身軀,做一次卷腹動作。
  • 保持平穩動作,返回初始姿态。繼續以快速但平穩的節奏重複動作。

掌握好标準的卷腹動作可以幫助練習者練習更高要求的動作。當你覺得這個動作枯燥或者沒難度時,你可以嘗試下面的變式動作,同樣能達到練腹的效果。

反向卷腹

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  • 仰卧在地闆上,雙臂向兩邊伸展。擡高雙膝和雙腳,使它們呈90度。收縮腹肌,
  • 呼氣時将臀部提起離開地面;膝蓋這時會靠近頭部。吸氣,然後慢慢放低。

檸檬壓榨器

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每天多少組卷腹可以練馬甲線(5個卷腹變式動作)8

仰卧在地闆上。擡起雙腿、頭、頸和肩膀,使它們稍稍離開地面。擡高雙臂,直到與地面平行。将雙膝拉向胸部,從而使身軀完全離開地面。伸直雙腿并将後背放回初始姿态。保持身體不完全躺下,重複這些動作。

站立式收膝卷腹

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站直,右腿在前、左腿在後,雙手伸向天花闆,手臂保持伸直。将重心落在右腳上。将左膝擡至臀部高度。同時踮起右腳腳尖,雙肘向下拉到身體兩邊,雙手握拳形成卷腹動作。在動作最高處暫停不動,然後返回初始姿态。以左腿作為支撐腿,重複上面的動作。

拳擊練腹肌

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坐下,雙腿伸展腳并攏,膝蓋稍微彎曲。繃緊身軀并稍微向後傾斜,雙拳分别放在胸部兩側,然後屈肘。首先右手向前出拳到肩膀高度,然後快速返回初始姿态,接着換到左手重複動作。繼續交替左右手出拳,根據需要重複一定的次數。

椅上卷腹

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坐在一張椅子上,雙手抓緊座椅兩邊,手臂伸直。向前一步,屈膝并提臀離開椅子。這時臀部和膝蓋應該彎曲呈90度。向椅子前面屈起尾骨,然後将膝蓋收向胸前。同時彎曲雙肘。在動作最後,伸展雙肘,并擡起肩膀。頭部保持自然姿态,按壓椅子,放下雙腿,返回初始姿态。

-END-

以上部分内容來自

每天多少組卷腹可以練馬甲線(5個卷腹變式動作)12

《高強度訓練全書 增肌減脂塑形的501個動作練習》

人民郵電出版社出版

本文為出版方合作内容

轉載請保留圖書封面以及圖書信息

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