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卷腹是最受歡迎的練馬甲線的動作之一，它可以鍛煉胸大肌、腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌和腹橫肌。
堅持做卷腹運動，能減掉腰上的贅肉，減小腰圍，強化核心力量。
想要達到這些效果，卷腹動作必須要做标準：
掌握好标準的卷腹動作可以幫助練習者練習更高要求的動作。當你覺得這個動作枯燥或者沒難度時，你可以嘗試下面的變式動作，同樣能達到練腹的效果。
反向卷腹
檸檬壓榨器
仰卧在地闆上。擡起雙腿、頭、頸和肩膀，使它們稍稍離開地面。擡高雙臂，直到與地面平行。将雙膝拉向胸部，從而使身軀完全離開地面。伸直雙腿并将後背放回初始姿态。保持身體不完全躺下，重複這些動作。
站立式收膝卷腹
站直，右腿在前、左腿在後，雙手伸向天花闆，手臂保持伸直。将重心落在右腳上。将左膝擡至臀部高度。同時踮起右腳腳尖，雙肘向下拉到身體兩邊，雙手握拳形成卷腹動作。在動作最高處暫停不動，然後返回初始姿态。以左腿作為支撐腿，重複上面的動作。
拳擊練腹肌
坐下，雙腿伸展腳并攏，膝蓋稍微彎曲。繃緊身軀并稍微向後傾斜，雙拳分别放在胸部兩側，然後屈肘。首先右手向前出拳到肩膀高度，然後快速返回初始姿态，接着換到左手重複動作。繼續交替左右手出拳，根據需要重複一定的次數。
椅上卷腹
坐在一張椅子上，雙手抓緊座椅兩邊，手臂伸直。向前一步，屈膝并提臀離開椅子。這時臀部和膝蓋應該彎曲呈90度。向椅子前面屈起尾骨，然後将膝蓋收向胸前。同時彎曲雙肘。在動作最後，伸展雙肘，并擡起肩膀。頭部保持自然姿态，按壓椅子，放下雙腿，返回初始姿态。
-END-
以上部分内容來自
《高強度訓練全書 增肌減脂塑形的501個動作練習》
人民郵電出版社出版
本文為出版方合作内容
轉載請保留圖書封面以及圖書信息
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