壓腿的3種正确姿勢

1.正壓腿

面對一定高度的物體，比如高台、桌椅，雙腿并攏站立，擡起左腿将腳跟放在肋木上，腳尖勾起，踝關節屈緊，兩手扶在左腿膝蓋上。兩腿伸直，挺腰，同時一定要收髋，這是許多人沒有注意到的地方，上體前屈，向前向下做振壓腿的動作，逐漸加大力量，然後換腿做。根據柔韌性程度，可依次用肘部、前額甚至下颌去接觸腳尖。

2.側壓腿

身體側對肋木等支撐物，右腿支撐，腳尖稍向外撇，左腿舉起，腳跟放在肋木上，腳尖勾起，踝關節屈緊，右臂上舉，左掌放在右胸前。兩腿伸直，立腰，開髋，上體向左側振壓。髋部和腰部在這個練習中将得到鍛煉。

做這個動作易出現兩腿不直、身體向前彎曲。所以在練習中應注意，支撐腿的腳尖外展，被壓腿盡量向身體正前頂髋，左臂向裡掖肩，右臂向上舉，向頭後伸展。同時，将腿向肩後方振壓。幅度逐漸加大，直到腳尖能接觸到後腦勺。

3.後壓腿

背對肋木，并腿站立，兩手叉腰或扶一定高度的物體。右腿支撐，左腿提起，腳背擱在肋木上，腳面繃直。上體後屈，并做振壓動作。左右腿交替進行。髋部、腰部和頸部可以得到練習。

該動作要求雙腿直膝，支撐腳要全腳着地，腳趾抓地，挺胸，展髋，腰後展。做這個練習時兩腿容易彎曲，因此可請同伴幫忙頂起自己被壓腿的膝蓋，用一隻手下壓腰、髋，幫助把腰挺直。

壓腿的5大注意事項

壓腿時為了避免拉傷或者跌倒，一定要注意以下5要：

1.要穩------單腿站立時必須站穩，最好能有個扶手，避免搖晃失重跌倒；

2.要輕------壓腿用力不能過猛，以免對腰腿肌肉骨骼造成損傷；

3.要緩------壓腿的動作宜緩慢；

4.要短------一般每次3～5分鐘即可；

5.要放松---壓腿之後不要馬上就結束鍛煉，還要做一些踢腿練習來放松調整。

附強度更大的壓腿方法:

1.下豎叉然後把一個小凳子或一個20厘米左右(如果腿還能承受,也就是說這樣壓不是很疼,可以拿一個更高的東西放在自己前腿的腳下)的東西放在前腿(你身體前面的那條腿)的腳下.

2.下橫叉然後把一個小凳子或一個20厘米左右(如果腿還能承受,也就是說這樣壓不是很疼,可以拿一個更高的東西放在自己的雙腳下)的東西放在自己的雙腳下.做的時候要注意兩腿一定要成一百六十五度以上,盡量成直線.這個動作要比上面那個動作要難做一些.

3..壓旁腿時主力腿不動,壓右腿時右腿就往把杆右邊移動,移動到到兩條腿成為直線,壓左腿時就往左邊移動,移動到兩腿成為直線.

4,壓前腿時被壓的腿不動,主力腿往後退,退到兩腿成直線.

更多精彩资讯请关注tft每日頭條，我们将持续为您更新最新资讯!