提到肌肉拉伸，大家首先的就是想到了熱身，在籃球開始訓練前是進行動态拉伸，是為了告訴我們的身體與大腦，我們要開始運動了。

今天就來更大家講怎樣靜态拉伸，靜态拉伸的好處也不亞于動态拉伸，但往往更容易被人們忽視。毫不誇張地說，打完球花十分鐘做這些拉伸，長期堅持的話可延長運動壽命可能不止十年。直觀的感受是做完後精神更放松，疼痛解除了等等。下面來看具體步驟吧！

1.大腿前側(股四頭肌)

保持上身挺直，髋部與膝關節垂直，單腿支撐，一隻手拉住腳尖向後向上,靜态保持15-20秒，完成一側替換另外一側。

2.臀部拉伸(臀大肌)

仰卧雙手交叉把一條腿部拉向自己的胸部，另外一條腿保持自然伸直不要離開地面，靜态保持15-20秒。不要聳肩，完成一側替換另外一側。

3.大腿後側(國繩肌)

坐姿一隻腳彎曲，另外一隻腳自然伸直腳尖勾起，雙手拉住腳尖，靜态保持15-20秒，保持背部自然伸直，不要用頸部去觸碰腳尖，完成一側，替換另外一側。

4.髋屈肌群

單腳跪姿在地闆上，另外一隻腳彎曲90度，支撐于地面，保持上身挺直，與髋部垂直，雙手支撐于大腿前側，動作垂直向下靜态保持15-20秒，完成一側替換另外一側。髂腰肌是我們又愛又恨的一組肌肉群，強化了可以提高跳躍奔跑的爆發力/速度，緊張了，他會讓我們産生下背痛。

5.小腿後側(腓腸肌)

雙腳打開弓步站立，前面的腳彎曲，後面的腳伸直，腳跟不要擡離地面，保持上身挺直，重心在後腳，靜态保持15-20秒，完成一側替換另外一側。

6.小腿後側(比目魚肌)

雙手扶牆，前面的腳，膝蓋彎曲，腳尖勾起，後面的腳自然站立，保持上身挺直，重心在前腳小腿後側，靜态保持15-20秒，完成一側替換另外一側此肌肉為小腿深處，伸展它有助于預防腳踝扭傷。

7.内收肌群

雙腳打開，側步蹲，左側的腳彎曲，右側的腳自然伸直，保持上身挺直，中心在左腳，垂直向下，靜态保持15-20秒，完成一側替換另外一側。此肌肉群的拉伸有助于預防膝關節的受傷。

8.肩部(岡下肌/小圓肌)

站姿，右手彎曲為90度，肘部靠近自己的身體，保持上身挺直，左手自然下垂，右手與柱子或者牆面對抗，靜态保持15-20秒，完成一側替換另外一側，此肌肉群為肩袖肌肉群，伸展它可以讓我們的肩部關節更加穩定，預防肩部撞擊綜合征。

9.側腰(腹斜肌/腰方肌)

站姿，左手支撐柱子或者牆面，右手舉過頭頂自然伸直，右腳交叉于左腳後側，保持上身挺直，靜态保持15-20秒，完成一側替換另外一側。此肌群具有軀幹旋轉回旋功能，是人體核心的重要組成部分，伸展他們預防閃腰,提高運動表現。

10.胸部(胸大肌/胸小肌)

雙腳打開，弓步自然站立，右手彎曲90度，前手臂支撐于牆面，左手放與腰側，保持上身挺直，重心在右側胸部，靜态保持15-20秒，完成一側替換另外一側。

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