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屈膝卷腹可以練腹肌麼

生活更新时间:2024-07-30 17:17:24

仰卧起坐根本不能練腹？

卷腹和仰卧起坐的差異

主要表現在動作和訓練目的上

我們曾經認為仰卧起坐能夠充分鍛煉到腹肌

但事實并非如此

屈膝卷腹可以練腹肌麼（卷腹or仰卧起坐）1

仰卧起坐的标準動作

屈膝卷腹可以練腹肌麼（卷腹or仰卧起坐）2

由平躺至坐起，下背部會整個離開地面

能活動到頸部、胸部、髋關節處

下背處、小腿和腹部的肌肉

但由于完全坐起

所以主要力量都分擔在

髋關節附近的肌肉

如髋腰肌

屈膝卷腹可以練腹肌麼（卷腹or仰卧起坐）3

但常因錯誤的姿勢、用力位置或速度

容易導緻頸部拉傷、脊柱或下背部壓迫

所以如果以練腹為目的

那麼不推薦再使用仰卧起坐

屈膝卷腹可以練腹肌麼（卷腹or仰卧起坐）4

卷腹的标準動作

屈膝卷腹可以練腹肌麼（卷腹or仰卧起坐）5

隻有微微卷起上半身，下背部依舊貼在地面

起身幅度較仰卧起坐小，也被稱作仰卧半坐

所以它隻針對腹肌訓練

對于鍛煉腹肌會是較佳的選擇

屈膝卷腹可以練腹肌麼（卷腹or仰卧起坐）6

如何正确卷腹？

1.不能在過軟的床上實行

因為床墊過于柔軟，容易使脊椎失去支撐力，如此不僅導緻姿勢不正确，讓肌肉練得不勻稱，還可能腰椎受損，較好的方式是在地闆上平鋪一塊軟墊(如：瑜珈墊)。

2.雙手不應該抱頭

不少人容易以雙手出力帶起頭部及上身的錯誤施力方式進行，導緻頸部拉傷且無法有效鍛煉腹肌，因此手平放于地，起身時向前碰觸膝蓋、手環抱于胸前或輕貼于耳側都能避免類似的錯誤施力而使頸椎受傷，且随着手的位置不同，難易度也略有差異，基本上難易度為手貼耳側>環抱于胸前>手平放于地。

屈膝卷腹可以練腹肌麼（卷腹or仰卧起坐）7

3.上身應“卷起”而非“擡起”

卷腹起身時，應想象脊椎一節一節慢慢「卷起」離地，所以此時從側面看，上背、肩頸及頭部會略成一條卷起弧線，但若施力錯誤，則會像是僵硬的直線。

4.調節速度更有效

在做卷腹運動時，應該要盡量放慢速度，試着“起身稍快，下躺慢”。

屈膝卷腹可以練腹肌麼（卷腹or仰卧起坐）8

最後送上一套動作

按照上述的要訣，大家嘗試一下！

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