澎湃新聞記者 馬作宇

“有氧 無氧才是王道”，這句話在最近幾年的跑圈裡越來越火。

許多研究表明，無氧力量訓練可以增強肌肉和結締組織，從而防止損傷，還能提高神經肌肉的協調性和力量，幫助跑者跑得更快。這一理念也已經得到了越來越多跑者的認同。

不過，如何将跑步訓練和重量訓練合理地結合在一起，卻很少有明确的說法。如果跑步和重訓的搭配不合理，甚至會适得其反，不僅影響狀态，而且增大受傷的風險。

為此，知名跑步網站“Runner's World”請教了多位運動學博士，給出了一套“跑步配合重訓”菜單。

合理的重量訓練對于提升跑步能力大有幫助。 本文圖片 CFP 資料圖

重量訓練當心肌腱

保證跑者身體能夠不斷前進的動力源頭，來自于身體的肌肉，特别是核心肌群。

如果核心肌群沒有足夠的力量來控制跑者的動作，股四頭肌和膝關節就會承受額外的重量并且産生不必要的擺動，從而導緻能量過度消耗，甚至增大傷病的風險。

當跑者轉彎，或是躲避路上的坑窪，或是在起伏的地面跑步的時候，腹斜肌能提供穩定性并且幫助身體保持直立。如果核心肌群虛弱，轉彎時的傾斜可能導緻腿部和足部關節承受過多的重量，或者被過度拉伸。

正因如此，不論是長距離還是短距離，核心力量的增強都會對跑步中的提速有幫助。

但必須強調的是，重量訓練達到的最終效果應該是讓身體變得強壯，而不是增加太多肌肉然後讓身體變得“大隻”。過多的重量訓練，反而會破壞跑步的平衡狀态，對肌腱（俗稱筋）造成壓力。

舊金山州立大學運動學博士巴格雷強調，如果跑者進行太多抗阻訓練而沒有及時放松和恢複，很容易出現傷病，因為肌腱的恢複速度要遠比肌肉和神經元慢得多。這也就意味着，重量訓練過後立刻跑步容易造成肌腱炎。

“重量訓練會造成肌肉纖維的輕微撕裂，然後才會在恢複中産生更多的肌肉。但肌腱卻不是這樣，如果恢複和放松不到位，那麼炎症很容易産生。”

如何搭配“跑步 重訓”？

按照《運動與醫學》雜志的一項研究報告表明，一次力量訓練需要有1-2天的恢複期。

根據澳大利亞詹姆斯庫克大學運動科學博士肯基·多馬的理論，跑者在跑步訓練的間隙安排重量訓練時，必須遵循幾大原則。

原則一：增加重量，減少次數

對于健身者而言，重量訓練的目的通常是讓肌肉變得更大，所以他們可能會以自己能夠承受重量的60%-80%做10到12次一組。

然而對于跑者而言，他們需要的隻是讓身體肌肉變得更結實，所以應該用更大重量，更少次數來進行鍛煉——能夠承受最大重量的80%，做3到5次一組就足夠了。

原則二：重訓後24小時，才能進行高強度跑步

肯基·多馬曾在《歐洲體育科學》雜志發表過一項研究：在進行下肢重量訓練後，人體需要超過一天的恢複期，如果間隔不到24小時就進行高強度的跑步訓練，會導緻肌肉拉傷，長此以往還會造成肌肉僵硬，使得跑步訓練的效果大打折扣。

因此，如果跑者剛進行完力量訓練，不妨休息一天，緩解肌肉的不适感，然後再進行高強度的跑步訓練，這樣才有利于肌肉的生長。

原則三：進行低強度跑步，間隔可縮短為6小時

如果想在一天内同時完成重量訓練和跑步訓練，又該怎麼做呢？

多馬給出的建議是：首先，間隔時長至少為6小時，同時降低跑步強度。如果在下肢訓練後6小時内就開始進行高強度的跑步，很容易出現機體損傷，反而需要耗費更長的時間恢複。

其次，最好先進行中低強度跑步，然後再進行力量訓練。

原則四：馬拉松跑者一周重訓不超過2次

相比于簡單的跑步，馬拉松的強度要大得多，所以如果做了太多次的重量訓練，身體的恢複能力會變弱，在參加馬拉松時跑者的狀态就無法調整到最好。

按照巴格雷的建議，每周進行一到兩次的重量訓練，每次時長持續1-2個小時，就足夠了。

附：“跑步 重訓”一周計劃

DAY1：進行上半身的力量訓練，強度為中低強度，比如說引體向上、舉啞鈴、俯卧撐之類的運動。

DAY2：節奏跑（以八成以上的力氣去跑，大約進行20分鐘）

DAY3：低強度跑步，然後進行高強度的下半身力量訓練，比如說深蹲

DAY4：休息

DAY5：節奏跑和間歇跑交替

DAY6：中低強度跑步

DAY7：長距離拉練

責任編輯：蒲垚磊

校對：張豔

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