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經常跑步需要補什麼營養

科技更新时间:2024-09-28 11:33:11

我們都知道糖、蛋白質和脂肪是運動中能量提供的三種燃料，那麼，身體是何如消耗這些燃料的呢？

今天，我們來了解一下人體三大供能系統：

經常跑步需要補什麼營養（跑步營養補充了解人體三大供能系統）1

1、磷酸原系統（ATP-CP系統）

磷酸原系統中ATP、CP均以水解分子内高能磷酸基團的方式供能。具有運動開始時最早起動、最快利用、具有快速功能和最大功率輸出的特點。最大功率可達每千克幹肌每秒1.6-3.0毫摩爾～p。可維持最大強度運動約6-8秒。

在短時間和大強度運動中，磷酸原系統是主要供能系統。例如：短跑、投擲、跳躍、舉重等需要爆發力的運動項目，要注意加強磷酸原供能能力的訓練。

2、糖酵解系統

糖酵解系統就是無氧條件下，糖原或葡萄糖通過酵解途徑生成乳酸和ATP。具有不需要氧參與；輸出功率一般，可維持2-3分鐘；産生乳酸的特點。但是，乳酸累積過多會導緻肌肉酸痛身體疲勞。

在中高強度的速度、速度耐力項目中，糖酵解系統供能起重要作用。

經常跑步需要補什麼營養（跑步營養補充了解人體三大供能系統）2

3、有氧氧化系統

在氧的參與下，糖脂肪蛋白質氧化生成二氧化碳和水的過程，稱為有氧代謝。有氧代謝過程釋放能量合成ATP，構成骨骼肌内有氧代謝供能系統。具有供能物質多、供能時間長、輸出功率小的特點。在運動開始後2分鐘内，由糖、碳水化合物、脂肪和蛋白質氧化為身體進行供能，需要大量的氧氣參與。在運動2分鐘後，有氧大量供能便開始了。

糖原在體内儲量一般不超過500g，大強度運動1-2小時，肌糖原會接近耗盡。而脂肪儲量豐富，理論上可供運動的時間不受限制，蛋白質在長于30分鐘的激烈運動中參與供能。輸出功率小，不能維持高強度高功率的運動。

在數分鐘以上耐力性運動項目中，有氧氧化系統為基本供能系統。

經常跑步需要補什麼營養（跑步營養補充了解人體三大供能系統）3

在訓練中，隻要适當的調整運動強度和休息間隔，就能夠讓特定的供能系統發揮作用，對其進行有針對性的訓練。

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