古天樂在拍《竊聽風雲》前期，為了角色效果，曾一度增肥27斤。

不過後期也因角色需要，用很快的速度恢複了身材。

為了迅速暴瘦

古天樂幾天不吃東西，隻喝水

并且每6個小時就要跑步2個小時，就這樣才瘦了20多斤。

在此，小編先提醒大家，這樣的減肥方式其實是多身體有很大損害的，一般隻有專業運動員才會這樣做，接下來就讓我們看看健美運動員賽前是如何實現快速脫脂的吧。

在此，小編先提醒大家，這樣的減肥方式其實是多身體有很大損害的，一般隻有專業運動員才會這樣做，接下來就讓我們看看健美運動員賽前是如何實現快速脫脂的吧。

健美賽前減脂！賽前刷脂指南

健美運動員賽前減脂主要分為以下幾個階段進行：賽前緩慢減脂期、快速減脂期和比賽期。

1.賽前緩慢減脂期營養特點

保證合理的熱量攝入。由于健美運動員賽前減脂期間的力量訓練和有氧訓練強度很大，所以一定的熱量攝入是維持其運動能力和瘦體重的基礎。

賽前6-12周階段，為了保持機體瘦體重、将體脂肪控制在很低的水平，健美運動員通常會保持機體熱量負平衡狀态即熱量攝入小于熱量的消耗，以達到燃燒脂肪、減少體脂肪的目的。

研究顯示，賽前慢速減脂期熱量攝入約為35-38千卡/公斤體重，這是目前認為的科學合理的熱量攝入，它可以使運動員在減脂的同時減少肌肉的損失。在賽前1周的快速減脂期，熱量攝入可以低至30-33千卡/公斤體重。

另有研究更為簡便的調整賽季熱量攝入的方法即在賽季總熱量攝入水平較平時調低15%。然而也要指出:過于嚴格的熱量攝入會影響運動員運動後疲勞的恢複、降低運動能力、增加瘦體重的丢失。

同時，膳食中必須保證足量的蛋白質攝入量，減少肌肉的分解、維持瘦體重。在一項康比特運動營養研究所為備戰亞錦賽的國家健美集訓隊的健美運動員進行的營養幹預研究中：高水平蛋白質攝入量（約占總熱量攝入的30%）比低水平的蛋白質攝入量（約占總熱量的15%）更為有效的保持肌肉。同時高蛋白的攝入可以相對增加食物生熱效應，從而促進體脂肪的燃燒，這有助于減少體脂肪。在蛋白質食物的來源上，蛋清、雞胸肉、魚肉、蝦、瘦牛肉等是優質低脂的蛋白質來源。

保證一定量的碳水化合物的攝入。即使在賽前，适量的碳水化合物的攝入也是賽前大強度訓練的重要保證。國外多項研究也表明賽前碳水化合物的攝入量應保證在50%左右。

控制脂肪的攝入。過量的脂肪攝入會增加體脂肪，不利于賽前脫脂；但過于嚴格限制脂肪，會導緻血睾酮水平的下降、脂溶性維生素吸收減少，所以賽前低脂肪膳食，控制脂肪占總熱量攝入的15-20%為宜。

食物來源：蛋白質的食物來源主要包括雞胸、蛋清、草魚、蝦等，碳水化合物的食物來源主要包括饅頭、米粥、米飯、地瓜、香蕉等。食物的烹饪方法主要為清煮（不加鹽）、清蒸、幹炒（不加油），蔬菜、水果生食。

2.快速減脂期（賽前1周）

為了快速降到目标體重，脫去皮下脂肪，排除細胞間隙水分，選手們在這一時期除了調整訓練外，飲食安排上也會有很大變化，如采用無油無鹽飲食、降低熱量和碳水化合物的攝入、增加蛋白質的攝入，以最大程度地減脂，保存瘦體重，顯露肌肉線條。在這個時期，許多運動員采用極低熱量膳食。極低熱量膳食具有短時間内使體重大量丢失的特點，但這并不意味着此法應用于快速減體重是安全的、科學的。實際上，這種能量攝入甚至不能滿足運動員基礎代謝所需要的熱能，會給機體造成急性熱能虧空而産生生理應激壓力，因此，熱能攝入要達到安全水平。

在賽前4-6天，要加強蛋白質營養，蛋白質的供能要達到70-80%。

快速減體重期中碳水化合物的含量是影響減重後運動能力的關鍵。由于限制能量攝入，伴随體重丢失而出現的糖原儲備耗損是減體重影響運動能力的機制之一。在賽前1-3天碳水化合物占70-80%能維持減重後的運動耐力，同時可以增加肌肉的充盈度，這主要是由于肌肉中儲存1克糖需要攜帶2.33-4克的水。另外，由于在糖元耗竭狀态下氨基酸的氧化增加，因此碳水化合物攝入還可節省體蛋白。

快速減體重必然造成機體不同程度的脫水，因為骨骼肌中糖原濃度下降本身即可引起水的丢失。肌肉缺水會導緻營養物質交換減慢，代謝廢物排出減少，工作效率下降。因此，許多業内人士不主張采用純粹脫水法減體重。但在實踐中，脫水法還是被教練員、運動員視為快速減體重必不可少之措施。故而，退一步提出的建議是：不要限制飲水，以減輕運動員的精神壓力和脫水程度。

低熱量飲食期間，除了熱能短缺外，無機鹽和維生素的攝入量也明顯減少，但尿中仍有相當量的排出。鉀、鈉、鈣、鎂、鐵均會有一定程度的丢失，這可引起離子平衡失調、代謝紊亂、并可産生酸中毒傾向及肌肉抽搐等情況，因此，減體重期的膳食營養必須保證充足的無機鹽、維生素和微量元素。

總之，減重期的膳食組成對達到最佳肌肉狀态有重要影響。合理的減體重膳食方案應是在低熱量攝入的基礎上，以高碳水化合物、高蛋白、低脂肪、充足水和維生素、适量無機鹽的模式配餐。除此以外，富含維生素、礦物質和膳食纖維的各類水果、蔬菜以及一些高蛋白、低脂肪、豐富礦物質含量的還産品都是減體重時可選擇的食品。

賽前1周電解質的補充：健美運動員會通過控制熱量攝入來達到減少皮下脂肪的目的。在賽前1周左右，會逐漸控制鹽和水的攝入以進一步控制皮下水分、增加肌肉的清晰度。許多健美運動員賽前由于過早或過于嚴格控制所有電解質的補充而出現低血鉀而出現肌肉抽搐現象。

其實，影響皮下水份狀态的主要是鈉鹽，而鉀鹽由于主要存在于細胞内而有利于增加肌肉的充盈度，所以賽前1周需要限制的主要是鈉鹽，而鉀鹽的補充則可以一直持續到賽前。在賽前采用除鈉電解質膠囊的形式對3名健美運動員進行鉀鹽等電解質的補充，有效防止了低血鉀、肌肉抽搐的出現，同時一定程度上增加了肌肉的充盈度。

此外，快速減體重期注意：每日三餐可以少許進食，食量控制到沒有明顯的饑餓感為宜，主要吃主食、蔬菜、水果，不吃含油多的食物。不要過分控制飲水，少量飲水，以感到沒有明顯口渴為準。如果比賽當天還有不到1公斤的體重未減下來，可以采用蒸汽浴配合，将最後這一部分體重減下來。

3.比賽期

比賽期的膳食原則是增加能量和增加體力，即選擇高碳水化合物低脂肪的食物。另外，要給消化食物留出足夠的時間。胃裡若有過多食物則會與活動的肌肉争搶血流供應。影響肌肉做功的同時還影響消化。如何安排比賽前吃飯的時間是很重要的。賽前一餐在比賽開始的3.5小時以前完成。賽前30分鐘進餐，無論是固體還是液體，都有胃部脹滿。

賽前一餐的膳食内容：

1）賽前3-4小時：應選擇高碳水化合物、食糧蛋白質、低脂肪的食物。可吃大米、面食、面包、蛋糕、熟玉米、魚、海産品、瘦肉、新鮮水果和蔬菜。應喝至少兩杯含糖運動飲料。

2）賽前2-3小時：包括水果和果汁、米飯加些魚、熟玉米、面包、含糖運動飲料。

3）賽前1小時：可進食小量碳水化合物加餐，如能量棒、果汁（稀釋比：1杯果汁加3杯水）、新鮮水果如香蕉、芒果或其他時令水果、含糖運動飲料。

4）賽前15-30分鐘：應喝至少1杯含糖、維生素、無機鹽的運動飲料，此時糖最好選用低聚糖，因其滲透壓低，可使運動員獲得較多的糖原儲備。

健美運動員賽前運動營養品的合理使用

左旋肉堿：

左旋肉堿是一種四碳氨基酸，它可以通過轉運活化的長鍊脂肪酸穿過線粒體内膜，進入線粒體基質，促進脂肪的燃燒供能，是優質安全的減肥活性物質。

谷氨酰胺：

谷氨酰胺是一種能促進肌肉生長、降低訓練引起的免疫抑制的氨基酸。研究表明賽前服用谷氨酰胺是減脂期間維持瘦體重的重要保證。谷氨酰胺可以有效調控肌肉的分解、蛋白質的合成和糖原的合成。賽前熱量攝入水平較低的情況下，足量的谷氨酰胺的補充可以有效消除機體疲勞，減少肌肉分解。賽前健美運動員谷氨酰胺的服用量可以增加至5-10克，國外報道健美運動員賽前2周谷氨酰胺的攝入量高達20克/天。

支鍊氨基酸：

亮氨酸、異亮氨酸和缬氨酸統稱支鍊氨基酸（BCAAs）,約占肌肉蛋白必需氨基酸的1/3。Mourier等發現與低熱量低蛋白、低熱量高蛋白飲食的摔跤運動員相比，補充BCAAs19天，限制飲食熱量，可以保持去脂體重而大大減少體脂百分比。KreiderRB等報道，25周遊泳訓練中，與單獨補充碳水化合物相比，同時補充BCAAs和碳水化合物明顯增加瘦體重，減少體脂百分比

賽前減脂期常見營養問題及防治方法

減重速度過快

這是許多健美運動員賽前經常采用的減脂（重）方法，即短期内采用極低熱量飲食（低于800千卡/天或者更低），引起體重快速下降。危害主要表現在：瘦體重大量損失、有氧運動能力下降、力量下降、代謝率減低等，而不利于進一步減脂。對于健美運動員來說，過快的減重速度最嚴重的結果是導緻肌肉和水分的大量流失，這會減少肌肉圍度和飽滿度，從而影響比賽成績。

所以，正确調控賽前減重速度是保證減脂期間維持瘦體重的技術關鍵之一，即通過營養幹預和體成分的監控，及時優化營養和訓練方案，達到最佳的減脂效果。

最後小編提醒大家，以上内容請勿模仿，想要保持好的身材，還是需要飲食搭配均勻加上合理的運動。一味的絕食隻會導緻一次次的減肥失敗。想要減肥的妹子還有健身的基友們，一定要時刻關注小編的動态，跟着小編運動 才是最有效的。

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