有那麼一句話大家肯定聽過:無深蹲不翹臀!
但往往對于有經驗的伽人而言,這種翹臀方法比較适用,那對于瑜伽小白,如何練,才能翹臀不粗腿呢?
今天,小編分享一套不用深蹲就能翹臀的瑜伽序列,練完臀肌超級酸爽,翹臀不一定非要深蹲,找對方法一樣可以讓臀部變翹!
動作01、
- 左側卧,左手肘撐地,右手叉腰
- 呼氣,核心收緊,右腿向上台
- 吸氣還原,每邊動态練習12-15次
動作02、
- 左側卧于墊上,右手叉腰
- 呼氣,核心收緊
- 右腿向上擡高
- 順時針劃圈15次
- 逆時針劃圈15次
- 之後換另外一邊繼續
動作03、
- 左側卧于墊上,右手叉腰
- 保持核心收緊,右腿向上擡高
- 呼氣,右腿向後伸,臀部發力
- 動态練習12-15次後,換另一邊
動作04、
- 左側卧,右腿屈膝放左腿前側
- 呼氣收腹,左腿内側發力向上擡
- 動态練習12-15次,換另外一遍
動作05-7、
- 保持左側卧,雙腿屈膝進入蚌式
- 呼氣,收緊核心,右臀發力
- 做開合動作,每側練習12-15次
- 蚌式加強版
- 呼氣,收緊核心
- 雙膝離地做開合練習
- 每側練習12-15次
- 能力好的伽人可以嘗試這個版本
- 注意核心收緊,保持骨盆穩定
- 每側練習12-15次
動作08、
- 仰卧,雙腿屈膝
- 右髋外旋,右腿屈膝搭在左腿上
- 呼氣,收緊核心、臀肌
- 挺髋向上,吸氣,還原
- 動态練習12-15次,換另一邊
動作09、
- 仰卧,雙腿屈膝進入橋式
- 呼氣,收緊核心
- 右腿伸直向上,吸氣緩慢還原
- 動态練習12-15次,換另外一次
動作10、
- 仰卧位,進入橋式
- 呼氣,收緊核心、臀肌
- 雙膝向外打開,吸氣還原
- 動态練習12-15次,換另一邊
動作11、
- 仰卧,進入橋式
- 右腿支撐地面
- 呼氣,收緊核心
- 左腿屈膝向上擡
- 吸氣,還原
- 每邊練習12-15次
動作12、
tips:練習完這套序列,記得要拉伸臀部噢!
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