翹臀瑜伽的正确練法-tft每日頭條

翹臀瑜伽的正确練法

生活更新时间:2025-03-04 17:18:16

有那麼一句話大家肯定聽過：無深蹲不翹臀！

但往往對于有經驗的伽人而言，這種翹臀方法比較适用，那對于瑜伽小白，如何練，才能翹臀不粗腿呢？

翹臀瑜伽的正确練法（如何翹臀不粗腿）1

今天，小編分享一套不用深蹲就能翹臀的瑜伽序列，練完臀肌超級酸爽，翹臀不一定非要深蹲，找對方法一樣可以讓臀部變翹！

動作01、

翹臀瑜伽的正确練法（如何翹臀不粗腿）2

左側卧，左手肘撐地，右手叉腰
呼氣，核心收緊，右腿向上台
吸氣還原，每邊動态練習12-15次

動作02、

翹臀瑜伽的正确練法（如何翹臀不粗腿）3

左側卧于墊上，右手叉腰
呼氣，核心收緊
右腿向上擡高
順時針劃圈15次
逆時針劃圈15次
之後換另外一邊繼續

動作03、

翹臀瑜伽的正确練法（如何翹臀不粗腿）4

左側卧于墊上，右手叉腰
保持核心收緊，右腿向上擡高
呼氣，右腿向後伸，臀部發力
動态練習12-15次後，換另一邊

動作04、

翹臀瑜伽的正确練法（如何翹臀不粗腿）5

左側卧，右腿屈膝放左腿前側
呼氣收腹，左腿内側發力向上擡
動态練習12-15次，換另外一遍

翹臀瑜伽的正确練法（如何翹臀不粗腿）6

動作05-7、

翹臀瑜伽的正确練法（如何翹臀不粗腿）7

保持左側卧，雙腿屈膝進入蚌式
呼氣，收緊核心，右臀發力
做開合動作，每側練習12-15次

翹臀瑜伽的正确練法（如何翹臀不粗腿）8

蚌式加強版
呼氣，收緊核心
雙膝離地做開合練習
每側練習12-15次

翹臀瑜伽的正确練法（如何翹臀不粗腿）9

能力好的伽人可以嘗試這個版本
注意核心收緊，保持骨盆穩定
每側練習12-15次

動作08、

翹臀瑜伽的正确練法（如何翹臀不粗腿）10

仰卧，雙腿屈膝
右髋外旋，右腿屈膝搭在左腿上
呼氣，收緊核心、臀肌
挺髋向上，吸氣，還原
動态練習12-15次，換另一邊

動作09、

翹臀瑜伽的正确練法（如何翹臀不粗腿）11

仰卧，雙腿屈膝進入橋式
呼氣，收緊核心
右腿伸直向上，吸氣緩慢還原
動态練習12-15次，換另外一次

動作10、

翹臀瑜伽的正确練法（如何翹臀不粗腿）12

仰卧位，進入橋式
呼氣，收緊核心、臀肌
雙膝向外打開，吸氣還原
動态練習12-15次，換另一邊

動作11、

翹臀瑜伽的正确練法（如何翹臀不粗腿）13

仰卧，進入橋式
右腿支撐地面
呼氣，收緊核心
左腿屈膝向上擡
吸氣，還原
每邊練習12-15次

動作12、

翹臀瑜伽的正确練法（如何翹臀不粗腿）14

保持在橋式
靜态保持5個呼吸

tips：練習完這套序列，記得要拉伸臀部噢！

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