如果你一直處于擔心、緊張的狀态，或者想着某些消極的事情和擔心災難會發生，那你大概正在焦慮中苦苦掙紮。雖然導緻焦慮的具體原因各有不同，但是焦慮的人通常都有一些可能引發焦慮的共同點，比如容易焦慮的家人、經曆了精神創傷，或者存在其它類型的精神疾病。好在隻要借助藥物、認知治療，以及改變生活習慣，你就能緩解焦慮的症狀，并戰勝焦慮。

方法1:改善生活習慣

1、即使你不願意，也要尋求社會的支持。和那些與社會沒有太多聯系的人相比，與社會聯系緊密的人能以更健康的方式來處理各種境遇。 在對抗焦慮的時候，建立新的社會聯系。你可以參加當地的焦慮援助團體，加入宗教或者精神組織，或者多跟親密的朋友們來往。

• 歸屬感和他人的安慰對一個人的身心健康有着極大的影響。研究表明，與社會聯系較少的中老年人死亡率更高。孤獨感對健康的危害甚至超過了肥胖，并且可能會縮短壽命，就像每天都抽一包煙一樣。因此，一定要花時間和别人相處。

2、優先考慮睡眠。睡眠和焦慮的關系就好比雞和蛋一樣。睡眠不足會引發焦慮，而焦慮又會導緻睡眠障礙。為了控制焦慮，每晚至少睡7個小時。利用以下的秘訣來保障充足的睡眠：

• 讓身體适應規律的睡眠。每天都準時睡覺。睡覺前一小時不要再使用電子産品。打造舒适的睡眠環境，不要在睡覺的地方做其它事。讓卧室保持涼爽和黑暗。運動，但不要在睡前2-3小時進行。養成每晚放松的習慣。利用香薰療法（比如薰衣草香）放松。中午過後就不要再喝咖啡。避免在睡前吃東西。每天都到露天活動一下。戒煙（尼古丁會影響睡眠）。睡前2小時不要飲酒。

3、每天鍛煉身體。鍛煉不僅能讓身體保持健康，還有益于心理健康。運動可以促進身體分泌内啡肽，這是一種能愉悅身心的化學物質。所以定期運動可以緩解壓力，并将你的注意力從擔心的事情上轉移開。

• 醫生建議每天運動30分鐘左右。你可以走路、慢跑、劃船或者騎自行車。你隻需要根據自己的意願選擇适合自己的運動。

4、保持均衡的飲食。你可能不明白飲食和身體感覺之間有什麼聯系，但這個聯系是确實存在的。含有精加工糖或者咖啡因等物質的食物和飲料會加重焦慮。 多喝水，飲食要健康。要吃水果、蔬菜、全谷物、低脂奶制品和精益蛋白。

• 飲食要以新鮮農産品、魚類、豆類、堅果、全谷物和健康食用油為主，這些食物也會有助于心理健康。不要選擇加工食品和點心，它們會對你的心理健康産生負面影響。益生元和益生菌對腸道健康至關重要。雖然你可以服用補充劑，但也可以通過食物來攝入。多吃一些高纖維含量的水果和蔬菜，以便增加你的益生元消耗量。比如，多吃蘆筍、西紅柿、芒果、洋蔥、蘋果和香蕉。而對于益生菌，可以吃些含有活菌的酸奶、酸菜、泡菜、味噌湯、酸奶、豆豉和康普茶。大量的研究顯示，咖啡因會增加焦慮。據證實，咖啡因會加重焦慮、抑郁和敵對的情緒。不要喝含有咖啡因的汽水、咖啡和茶（選擇脫因咖啡），甚至不要吃巧克力。

5、減少酒精和其它鎮靜劑的攝入量。你可能想靠酒精來緩解焦慮，但最後卻發現你的情況反而在不知不覺中惡化。找一個健康的方法來排解壓力和焦慮，比如聽音樂，或者給朋友打電話。不要依賴毒品或者酒精。

6、照顧好自己。在對付類似焦慮這樣的精神疾病的時候，你可能會因為太過專注于改善自己和履行職責，而忘記了定期照顧自己。每天為自己做一點緩解壓力的事情。把它作為你的特别時間，這樣你每天都有可以期待的東西。

• 每周打掃一次衛生，免得家裡太髒亂。另外，每個月記得在固定的日子支付賬單。每天給自己一點可以期待的東西。你可以和朋友聊天，泡個熱水澡，喝一杯不含咖啡因的飲料，或者看你最喜歡的情景喜劇。把這當做你的“專屬時間”。做任何你需要做的事情來減壓，但具體做什麼因人而異。

方法2:練習深呼吸

1、找一個安靜且不受打擾的地方獨處。最好關上門。當你習慣深呼吸練習之後，你就可以隔絕幹擾，在有其他人的地方練習。

2、坐端正，挺直脊柱。你可以坐在椅子上，也可以盤腿坐在地上。選擇任意一種舒适的坐姿。

• 你也可以躺下來。但是坐直身體可以讓肺部完全張開，更有利于深呼吸。

3、支撐好手臂。把手臂放在椅子或者大腿上。這樣可以解除肩膀的負擔，幫助你放松。

4、用鼻子慢慢地吸氣。用鼻子深吸氣4秒，吸氣的時候，下腹部應該随之擴張。

5、屏住呼吸。憋住胸腔裡的氣，保持1到2秒。

6、呼氣。用嘴呼出肺部所有的空氣。氣體呼出來的時候，你應該能聽到“嘶嘶”聲。呼氣的時候，下腹部會逐漸收縮。

7、等待幾秒。為了避免呼吸急促的現象，再次呼吸之前先暫停幾秒。

8、重複。從頭到尾練習五分鐘。建議每分鐘完成6到8個呼吸，它可以有效地緩解焦慮。但最好還是找到适合自己的呼吸頻率，這樣你會覺得更舒服。

9、每天這樣鍛煉兩次。每天至少練習兩次深呼吸，每次練習5分鐘。

• 不要隻在焦慮的時候深呼吸。每天練習深呼吸來緩解焦慮的症狀，并抵擋壓力。

10、深呼吸的同時使用其它的放松方法。你可以隻做深呼吸，也可以結合諸如冥想和瑜伽等的放松方法來治療焦慮。

方法3:改變想法

1、認識到錯誤的思維模式。認知扭曲是指不健康或者不理智的想法，它們會加重焦慮和抑郁。以下是一些最常見的認知扭曲，看看你的自我對話是否符合這些類型。

• 想法兩極分化（不是黑就是白）型：把所有的情況都分為極端的類型。所有的事情隻有好壞和對錯，沒有微妙之處、複雜性或者灰色地帶。心理過濾型：在放大消極面的同時過度輕視積極面。匆忙下結論型：覺得其他人的消極反應都是因你而起，或者否定未來。高估或者低估型：高估或者低估某件事的重要性。過分概況型：遇到一件消極的事情，你就覺得這種事情會不斷地發生。“應該”陳述型：用“應該”、“不應該”、“必須”做的事來評判自己或者别人。情緒化推論型：把自己的感情作為唯一的推論基礎，比如“我覺得自己很笨，所以我肯定很笨”。忽略積極面型：忽略自己的成就或者貢獻的價值。

2、質疑扭曲的認識。為了消除消極的自我對話，你首先要發現自己扭曲的認識，然後有意識地質疑它們。

• 首先你要發現消極的自我對話，比如：“我知道每個人都在看我，他們一定都覺得我笨手笨腳的。”然後你再用以下這些問題來質疑這個想法：]如果這話是我的朋友說的，我會對他或她說什麼？有什麼證據證明這是真的？有什麼證據證明這不是真的？我把“可能”和“必然”弄混了嗎？我有這個想法是因為我的感覺還是事實？

3、努力改變消極想法。改變認知的核心就是識别自己無用的想法，用現實質疑這些想法，然後将它們轉換為積極向上、鼓舞人心的想法。改變消極想法能讓你更現實地思考，并幫你緩解焦慮。

• 拿上文提到的自我對話舉個例子。你可以把“我知道每個人都在看我，他們一定都覺得我笨手笨腳的”改成：“我不知道别人是怎麼看我的，他們可能喜歡我，也可能不喜歡我。但是我了解自己，我為自己而驕傲。”這樣你的自我對話就不會讓你傷心，反而會改善你的心情。

4、每天給自己半個小時的“煩惱時光”。選擇一個固定的時間。但為了避免煩惱和焦慮影響睡眠，不要在睡前思考煩惱的事情。

5、識别憂慮，并暫時忘卻憂慮。通過憂慮時的感覺來識别憂慮的狀态。憂慮的時候，人會出現身體緊張、心跳加速、雙手緊握等焦慮的表現。任何能造成這些現象的想法都是你所憂慮的事情。任何時候，當你開始焦慮，并意識到自己的擔憂後，馬上弄清楚自己在想什麼。

• 有必要的話，将這些憂慮的事情寫成一個煩惱清單。然後提醒自己，你之後有時間思考這些問題。努力清空大腦，并繼續你的日常活動。

6、在指定的時間思考你的煩惱。“煩惱時光”并不隻是用來思考煩心事的。準備好煩惱清單，動動筆，想辦法解決每個煩惱。

• 有研究表明，刺激控制療法是緩解憂慮最好的辦法。刺激控制療法分為四步，即識别憂慮，設定專門處理憂慮的時間，收集并延遲處理焦慮，以及思考解決辦法。

7、相信自己有控制憂慮和消極想法的力量。一開始你很難暫時忘掉憂慮的事。但是經過一段時間的鍛煉後，你會發現，你真的可以決定自己憂慮的時間和地點。所以你不需要一整天都憂心忡忡。

方法4:接受專業的治療

1、和醫生預約治療。如果焦慮已經嚴重影響了你的生活，導緻你無法正常地工作、學習、交際或者參與其它的活動，那你該看看醫生了。醫生可以通過各種各樣的檢查來查找你焦慮的原因。

• 對于某些人來說，焦慮不僅僅是精神疾病的象征，還可能是身體疾病的前期症狀。焦慮可能是心髒病、糖尿病、哮喘，或者濫用藥物、停藥的預警信号或者副作用。有時焦慮也可能是藥物的副作用。問問醫生，看你的焦慮是否是由藥物引起的。

2、咨詢精神疾病專家。如果你的身體沒有任何會引起焦慮的健康問題，你可能需要找有相關經驗的精神病醫生、心理學家、精神治療師看看了。醫生可以開具藥物來緩解你的焦慮，但是許多人覺得藥物搭配專業療法能更好地控制焦慮。

3、讓醫生向你說明診斷結果。隻是知道焦慮的病因并不足以擺脫焦慮。即使是精神障礙也分為很多類型，而焦慮是許多精神障礙的典型症狀。為了判斷是哪種焦慮在影響你，醫生會了解你的個人史，對你進行評估，并問你各種問題。

• 你可能患有焦慮症，比如恐慌症、恐懼症、創傷後心理壓力緊張綜合征、強迫症、社交恐懼症。

4、和醫生一起決定最好的治療方案。雖然你可以用一些自助的方法來控制焦慮的症狀，但是這種心理障礙還是應該接受專業的治療。心理專家會根據焦慮的類型和程度，在以下三種治療方法中選擇一種為你治療：

• 使用處方藥。精神病醫生常常會用抗抑郁的藥來緩解焦慮的症狀，所以焦慮症的診斷很容易和抑郁混淆。 據證實，有一種叫選擇性血清素攝取抑制劑（SSRIs）的藥可以有效地治療焦慮。其它可以治療焦慮的藥物還有血清素去甲腎上腺素攝取抑制劑（SNRIs）、苯二氮平類藥物和三環類抗抑郁藥。接受治療。實踐證明，認知行為療法可以有效治療焦慮。焦慮可能是由不切實際的想法引起的，而認知行為療法可以幫你識别并改變這些想法。其它可行的治療方法還包括暴露療法、接納與承諾療法、辯證行為療法和眼動脫敏與再加工療法（EMDR）。]結合以上兩種方法進行治療。

5、要有耐心。人們常常由于治療時間不充分，而覺得治療失敗或者沒有作用。并且許多焦慮症患者都需要嘗試多種治療方法，這樣才能找到最适合的一種。

• 你可能等好幾周才能約上治療師，所以不要因此而放棄。要知道，有些藥物可能得吃上七八周才會見效。

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