靜坐?太難了,學不會!
靜坐?等老了再練吧!
靜坐?那不是宗教禅修的方法,不練!
靜坐?總感覺很神秘,距離太遙遠了!
... ...
不管你有沒有練過瑜伽,都有可能聽說過靜坐。但是,靜坐往往給人的第一感覺就是神秘且遙遠。但恰恰相反,靜坐是非常實用且操作簡單的練習方法,對于我們的身體和心理健康都有着非常多的益處。
在很多的經典當中,都有關于靜坐的描述;在很多的科學實驗中,也都證明了靜坐對于我們大腦所起的作用;在我們所熟知的很多名人故事中,也都有靜坐的習慣。
因為不了解靜坐,也不熟悉靜坐的方法,認為靜坐很無趣、很古怪,所以很多人抗拒、拒絕靜坐。事實上,靜坐也沒那麼複雜,隻是一種自我覺知、自我對話的方式。
如果你搜索過關于靜坐的功效,你就會發現預防疾病、修複神經系統、幫助調節情緒、對于啟發智力創造力記憶力都有很大的作用,靜坐的好處寫出來,幾百條估計都寫不完。但對于沒有靜坐過、或沒有經驗過的人來說,好處越多就會覺得越複雜、越難練習。
今天丫頭就來和大家分享,在繁忙的生活中,如何在生活中利用碎片化的時間來進行靜坐。一點兒不難,你隻需要兩分鐘。
2分鐘靜坐練習方法對于大多數人來說,每天專門拿出時間進行靜坐,可行性非常低,更不容易堅持。但是在生活中,我們有很多碎片化的時間,完全可以利用這些碎片化的時間,進行兩分鐘靜坐。可以是等車的兩分鐘,可以是上班路上的兩分鐘,可以是工作間隙休息的兩分鐘,可以是等餐期間的兩分鐘,可以是睡覺前的兩分鐘...
一天的生活中,你有無數個這樣的兩分鐘,不如試着放下手機,閉上眼睛,開始靜坐。下面就給大家詳細講述這2分鐘你需要做什麼:
● 調身:坐姿 脊柱,端正身形;
● 調息:處--呼吸通道,時--呼吸頻率和時長,數--觀察呼吸的次數。
根據當下的環境,如果你能盤腿坐下來更好,如果不行,坐在凳子上、坐在車座上都可以,唯一的要求,就是讓你的脊柱保持自然的生理曲線。
如果你是坐在凳子或椅子上:
● 請把你的臀部坐在椅子的中間或三分之一處;
● 雙腿雙腳放松自然下垂;
● 讓背部自然伸展即可;
● 切記不可讓背部完全貼靠在椅子上。
如果你是坐在墊子上:
● 可以選擇你認為最舒适的坐姿,簡易坐、金剛坐、至善坐、蓮花坐等等;
● 讓身體放松坐下來,但不要強求自己的身體;
● 保證你的臀部高于膝蓋,這樣才能保持穩定且舒适坐姿,可以借助瑜伽毯,擡高骨盆,或者支撐雙腿;
坐姿穩定 舒适,是靜坐的前提。
靜坐的時候,脊柱保持正常的生理曲線,從脊柱尾端,到腰椎、胸椎、頸椎,讓整條脊柱向上拎起來:
● 頭部中正,耳朵在肩峰線的正上方;
● 下颌微收(不是低頭,是整個頭向後);
● 不要挺胸,也不要過分弓背,讓心口微微向内含一些,保持胸椎曲線向後的正常形态;
● 背部伸展,放松緊張的肌肉;
● 肚臍周圍放松,保持腰椎後側的伸展。
在靜坐過程中,如果你的脊柱背部出現了疲勞,微微調整身體,回到最舒适的姿勢,不可幅度過大。
閉上眼睛,快速掃描你的全身,去觀察身體的姿态,雙腿雙腳是否放松,骨盆是否穩定,手臂肩膀是否放松,面部表情是否放松。當你的身體準備好的時候,就可以開始進入靜坐的練習。
呼吸調整是最常用的靜坐練習方法,調息能夠幫助我們将所有的意識集中在當下,放下腦海中的念頭,去覺知呼吸,覺知身體。下面就給大家介紹幾種常見的靜坐中調息的方法。
處--呼吸通道
專注點一:鼻腔
感受呼吸,鼻腔發生的變化。感覺吸氣的時候,氣體和鼻黏膜摩擦的感覺和聲音,感覺呼氣的時候,鼻腔通道的變化。觀察兩個鼻孔哪一邊比較通暢,哪一邊比較堵塞。你隻需要去觀察,不用做任何的調整和努力。
專注點二:呼吸道
感受随着吸氣,新鮮的氧氣通過鼻腔,送往肺部,肺部擴張,橫膈膜收縮下沉。随着呼氣,所有的廢氣濁氣、壓力緊張随着呼氣排出體内。去觀察整個呼吸,所帶動的身體發生的變化。
時--呼吸頻率和時長
專注點一:呼吸頻率
當你專注呼吸的時候,呼吸會不自覺被拉長。你要做的就是抓住每一次吸氣和呼氣,去看着呼吸之間的節奏,讓吸氣和呼吸之間沒有停頓。
專注點二:呼吸時長
數呼吸的時長,是專注練習很重要的方法之一。開始可以讓吸氣和呼氣的比例保持在1:1,吸氣心裡默數1、2、3、4,呼氣心裡默數4、3、2、1。如果你想加長,可以根據自己的情況從1-6或1-8。如果你想讓身體更加放松,可以增加呼氣的時長,讓吸氣和呼氣的時長保持在1:2。
數--觀察呼吸的次數
專注點一:數息法
數息法,看起來很簡單,但并不容易做。在過去的教學經驗中,大多數人練數息法的時候就會一直往上數數,這其實就是不夠專注的表現。
數息法練習方法:
呼氣默數1,吸氣默數2,呼氣默數3,吸氣默數4,呼氣默數5;
吸氣默數5,呼氣默數4,吸氣默數3,呼氣默數2;吸氣默數1;
以上為一組,再次呼氣默數1,重複練習,從1數到5,再從5數到1。看似簡單,隻有你做過了,才會知道并不簡單。這種練習方法也是最常用、最好操作,并且非常有效的練習方法。
專注點二:soham調息法
soham是呼吸的聲音,隻要你是在呼吸就會有soham的伴随。在靜坐的時候,觀察呼吸,可以去感受吸氣發出“So”的聲音,呼氣發出“Ham”的聲音。這也是常用的呼吸引導練習方法,能夠找到呼吸的專注,讓身心平靜。
在靜坐中,除了調身、調息,還有一個重要的内容-調心。在2分鐘靜坐的練習當中,隻要做好調身和調息,随着練習的深入,靜坐的時間逐漸增加,會找到專注一境的感覺,這個時候就是調心的過程,讓心和專注的對象同一。在這裡我們不過多分享調心的内容。
2分鐘其實很短,當你覺察呼吸的時候,2分鐘可能也就是8次呼吸。在每天21600次的呼吸當中,高質量的呼吸又能有多少次呢?
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