靜坐？太難了，學不會！

靜坐？等老了再練吧！

靜坐？那不是宗教禅修的方法，不練！

靜坐？總感覺很神秘，距離太遙遠了！

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不管你有沒有練過瑜伽，都有可能聽說過靜坐。但是，靜坐往往給人的第一感覺就是神秘且遙遠。但恰恰相反，靜坐是非常實用且操作簡單的練習方法，對于我們的身體和心理健康都有着非常多的益處。

在很多的經典當中，都有關于靜坐的描述；在很多的科學實驗中，也都證明了靜坐對于我們大腦所起的作用；在我們所熟知的很多名人故事中，也都有靜坐的習慣。

因為不了解靜坐，也不熟悉靜坐的方法，認為靜坐很無趣、很古怪，所以很多人抗拒、拒絕靜坐。事實上，靜坐也沒那麼複雜，隻是一種自我覺知、自我對話的方式。

如果你搜索過關于靜坐的功效，你就會發現預防疾病、修複神經系統、幫助調節情緒、對于啟發智力創造力記憶力都有很大的作用，靜坐的好處寫出來，幾百條估計都寫不完。但對于沒有靜坐過、或沒有經驗過的人來說，好處越多就會覺得越複雜、越難練習。

今天丫頭就來和大家分享，在繁忙的生活中，如何在生活中利用碎片化的時間來進行靜坐。一點兒不難，你隻需要兩分鐘。

對于大多數人來說，每天專門拿出時間進行靜坐，可行性非常低，更不容易堅持。但是在生活中，我們有很多碎片化的時間，完全可以利用這些碎片化的時間，進行兩分鐘靜坐。可以是等車的兩分鐘，可以是上班路上的兩分鐘，可以是工作間隙休息的兩分鐘，可以是等餐期間的兩分鐘，可以是睡覺前的兩分鐘...

一天的生活中，你有無數個這樣的兩分鐘，不如試着放下手機，閉上眼睛，開始靜坐。下面就給大家詳細講述這2分鐘你需要做什麼：

● 調身：坐姿 脊柱，端正身形；

● 調息：處--呼吸通道，時--呼吸頻率和時長，數--觀察呼吸的次數。

根據當下的環境，如果你能盤腿坐下來更好，如果不行，坐在凳子上、坐在車座上都可以，唯一的要求，就是讓你的脊柱保持自然的生理曲線。

如果你是坐在凳子或椅子上：

● 請把你的臀部坐在椅子的中間或三分之一處；

● 雙腿雙腳放松自然下垂；

● 讓背部自然伸展即可；

● 切記不可讓背部完全貼靠在椅子上。

如果你是坐在墊子上：

● 可以選擇你認為最舒适的坐姿，簡易坐、金剛坐、至善坐、蓮花坐等等；

● 讓身體放松坐下來，但不要強求自己的身體；

● 保證你的臀部高于膝蓋，這樣才能保持穩定且舒适坐姿，可以借助瑜伽毯，擡高骨盆，或者支撐雙腿；

坐姿穩定 舒适，是靜坐的前提。

靜坐的時候，脊柱保持正常的生理曲線，從脊柱尾端，到腰椎、胸椎、頸椎，讓整條脊柱向上拎起來：

● 頭部中正，耳朵在肩峰線的正上方；

● 下颌微收（不是低頭，是整個頭向後）；

● 不要挺胸，也不要過分弓背，讓心口微微向内含一些，保持胸椎曲線向後的正常形态；

● 背部伸展，放松緊張的肌肉；

● 肚臍周圍放松，保持腰椎後側的伸展。

在靜坐過程中，如果你的脊柱背部出現了疲勞，微微調整身體，回到最舒适的姿勢，不可幅度過大。

閉上眼睛，快速掃描你的全身，去觀察身體的姿态，雙腿雙腳是否放松，骨盆是否穩定，手臂肩膀是否放松，面部表情是否放松。當你的身體準備好的時候，就可以開始進入靜坐的練習。

呼吸調整是最常用的靜坐練習方法，調息能夠幫助我們将所有的意識集中在當下，放下腦海中的念頭，去覺知呼吸，覺知身體。下面就給大家介紹幾種常見的靜坐中調息的方法。

處--呼吸通道

專注點一：鼻腔

感受呼吸，鼻腔發生的變化。感覺吸氣的時候，氣體和鼻黏膜摩擦的感覺和聲音，感覺呼氣的時候，鼻腔通道的變化。觀察兩個鼻孔哪一邊比較通暢，哪一邊比較堵塞。你隻需要去觀察，不用做任何的調整和努力。

專注點二：呼吸道

感受随着吸氣，新鮮的氧氣通過鼻腔，送往肺部，肺部擴張，橫膈膜收縮下沉。随着呼氣，所有的廢氣濁氣、壓力緊張随着呼氣排出體内。去觀察整個呼吸，所帶動的身體發生的變化。

時--呼吸頻率和時長

專注點一：呼吸頻率

當你專注呼吸的時候，呼吸會不自覺被拉長。你要做的就是抓住每一次吸氣和呼氣，去看着呼吸之間的節奏，讓吸氣和呼吸之間沒有停頓。

專注點二：呼吸時長

數呼吸的時長，是專注練習很重要的方法之一。開始可以讓吸氣和呼氣的比例保持在1:1，吸氣心裡默數1、2、3、4，呼氣心裡默數4、3、2、1。如果你想加長，可以根據自己的情況從1-6或1-8。如果你想讓身體更加放松，可以增加呼氣的時長，讓吸氣和呼氣的時長保持在1:2。

數--觀察呼吸的次數

專注點一：數息法

數息法，看起來很簡單，但并不容易做。在過去的教學經驗中，大多數人練數息法的時候就會一直往上數數，這其實就是不夠專注的表現。

數息法練習方法：

呼氣默數1，吸氣默數2，呼氣默數3，吸氣默數4，呼氣默數5；

吸氣默數5，呼氣默數4，吸氣默數3，呼氣默數2；吸氣默數1；

以上為一組，再次呼氣默數1，重複練習，從1數到5，再從5數到1。看似簡單，隻有你做過了，才會知道并不簡單。這種練習方法也是最常用、最好操作，并且非常有效的練習方法。

專注點二：soham調息法

soham是呼吸的聲音，隻要你是在呼吸就會有soham的伴随。在靜坐的時候，觀察呼吸，可以去感受吸氣發出“So”的聲音，呼氣發出“Ham”的聲音。這也是常用的呼吸引導練習方法，能夠找到呼吸的專注，讓身心平靜。

在靜坐中，除了調身、調息，還有一個重要的内容-調心。在2分鐘靜坐的練習當中，隻要做好調身和調息，随着練習的深入，靜坐的時間逐漸增加，會找到專注一境的感覺，這個時候就是調心的過程，讓心和專注的對象同一。在這裡我們不過多分享調心的内容。

2分鐘其實很短，當你覺察呼吸的時候，2分鐘可能也就是8次呼吸。在每天21600次的呼吸當中，高質量的呼吸又能有多少次呢？

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