又圓又翹、性感飽滿的“完美蜜桃臀”相信沒有哪個健身女孩會不向往吧…那麼下面，我們就将分享10個經典“啞鈴練臀”動作。不管在家、或健身房，隻要有一對啞鈴就能練習，由此促進臀肌茁壯增長，可千萬不要錯過噢！

“直腿硬拉”能在刺激強化臀肌的同時，訓練到大腿後側的腘繩肌，由此起到提升下臀線的效果。

注意在練習時，将重心集中在後腳跟，全程強調臀部收縮發力；并維持脊椎中立、膝蓋微屈的姿态。有條件的，還可嘗試在膝蓋上方套上阻力帶，或許有助于進一步提升臀肌受力感！

臀推，作為健身圈公認的“翹臀之王”，絕對是日常練臀時必不可缺的一個動作！

練習時，手持啞鈴、置于髋部上方；注意始終維持核心收緊、動作富有控制。充分伸展髋關節到頂峰處時，稍作停頓，去強調臀肌的擠壓受力感。

單腿硬拉不僅能刺激臀肌、腘繩肌，更能确保兩側肌肉受力均衡、形态勻稱。再者，手扶固定物會更有助于平衡身體，将注意力集中在動作要領的準确發揮上。

同樣的動作過程中，确保脊椎中立、核心收緊；在自身能力範圍内，盡可能大幅地屈髋、後推臀部，最後用力收縮臀肌發力，拉起啞鈴到直立狀态。

相較于向前跨步的弓步蹲練法，進行“後弓步蹲”時，訓練者通常更容易控制住膝蓋彎屈、前移的幅度，将動作重心真正集中在髋關節的屈伸上，從而強烈刺激臀部肌肉，而不是大腿前側的股四頭肌。

當練習經典下肢動作—高腳杯深蹲時，在膝蓋上方套上阻力帶，有助于激活臀中肌，從而帶動臀大肌更強烈地運作。

注意富有控制地下蹲起身，在下蹲階段強調向後坐的關鍵要領，起身時則用力收縮臀肌，并将注意力集中在你的臀部！

而沒有阻力帶的小夥伴，則可嘗試練習雙腳間距放寬、腳尖朝外的“相撲深蹲”。注意強調膝蓋适度外推、與腳尖朝向一緻，同樣能大幅激活臀中肌，強化整體練臀效果。

将深蹲與側跨步動作相結合，能全面刺激臀腿肌肉，而且給訓練增加一定趣味性，并積極提升四肢協調能力，有興趣的小夥伴不妨嘗試一下！

“側弓步蹲”能針對強化側臀區域，避免兩側臀部凹陷的問題，使整體臀型更為飽滿圓潤。

當向側邊跨步時，适度屈髋俯身、拉伸臀肌纖維；而在起身向上時，則充分伸展髋關節，收縮臀部肌肉，以達到最佳練臀效果！

“保加利亞分腿蹲”這個單側下肢動作，同樣有助于改善兩側臀腿肌肉力量、形态不均衡的問題。

為了發揮最佳練臀效果，注意下蹲到底時，膝蓋應呈90度左右；起身時用前腳推地發力，并用力收縮臀肌，去延展髋關節。

最後，以雙腿跪地的姿态屈伸髋關節、模拟深蹲動作，能将力量更大幅度地集中在臀部肌肉上。此時，大家可雙手持啞鈴于肩膀上方，注意适度放慢動作節奏，去切實體會臀部肌肉的強烈受力！

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