一、什麼是習慣，習慣又怎麼産生的？
從根本上說，習慣不過是一些特定細胞之間頻繁互動的結果，互動的頻率是關鍵。當大腦發現某些細胞互動非常頻繁，便會給這些細胞打上“習慣”的标簽。
從原始時代的基因描述，為了增強人類的生存能力，大腦必須節省能量，從而産生習慣潛意識的行為特點。
習慣養成之初，大腦需要撥出一部分寶貴的能量來協助，就像蓋房子一樣，在蓋建的時候耗時耗工，但一旦建成便可一勞永逸，隻需要不時地對其進行維護和保養。習慣具有高效率低能耗優點。
當然習慣也有缺點，就是一旦出現意外情況，大腦意識很難及時發現，所以就容易發生不良後果。比如你駕車行駛在平坦的公路上，時間長了人就會容易放松警惕，發生事故的概率就大。比如黑天鵝事件、灰犀牛事件。
當然我們也要防範他人利用我們的習慣來對付我們。
所以習慣也并不是絕對的好，但總之，好習慣對一個人的正面影響很大，養成好習慣，善莫大焉。
至于養成習慣需要多長時間，不是21天，也不是30天。有專家說一個行為變成習慣所需要的時間平均是66天。也有說養成行為習慣要1個月，身體習慣3個月，思考習慣6個月，僅供參考。
二、認識自己，找到适合自己的習慣
培養習慣不能人雲亦雲，要了解自己認識自己，找到适合自己的習慣。比如早起的習慣，有的人早起工作效率更高，但有的人就習慣晚睡，他們在晚上工作效率更高。你的朋友習慣吃素食，你的體質就不一定适合全素食習慣。
另外認識自己除了體質，也要了解自己的性格特質。比如社交的習慣，有的人很外向，會主動跟很多人聯系交往，但有的人就比較内向，就可以建立鍊接少、但深度鍊接的社交關系。
你可以從大五人格、MBTI、霍蘭德、九型人格等傳統測評人格分類認識自己，了解自己。培養适合自己個性的好習慣。
當然還需要提示的是，不要有固定式思維習慣，我們的身份感一旦形成，容易固步自封。比如我性格天生不太好，我長的不漂亮，我就是一個會計。
而是我們要有一個成長型思維、開放性心态，相信自己作為人在刺激與回應直接我們有選擇的自由，相信自己有改變的自由意志，相信自己有意志改變習慣，相信自己是可控的。
三、養成習慣要靠動機、意志力？
首先談談動機。動機很重要？動機是行為改變的真正驅動力？回報、激勵等真的可行嗎？
有動機卻還是無法改變的5個原因：
當然沒有動機肯定是不行的，隻是光有動機，很難成功養成好習慣、改掉壞習慣。
再談談意志力。意志力很重要？意志力存在嗎？我們都知道糖果實驗，證明延遲滿足對個人的發展影響。
不過，科學家們通過實驗證明：意志力會被消耗減弱。當然，也可以通過途徑，增強意志力。
沒做的事情恰恰會擾亂意志力，會受到情緒左右，消耗情緒。不安全感會減少意志力。環境變化同樣會影響意志力。
努力程度、感知難度、消極情緒、主觀疲勞、血糖水平都會影響意志力減弱。微習慣恰恰就是在以上五方面對意志力消耗極少的。
所以，養成習慣不能隻靠動機、意志力，而是要靠系統機制。
四、為什麼要培養微習慣？
微習慣就是運用少量的意志力強迫自己做一件微不足道的積極行為。
習慣與記憶、邏輯一樣，都是我們行為的基礎。行為越容易簡單，越有可能成為習慣。簡單改變行為。
微習慣可能是改變的最小單位，但也是最重要的單位，他們是螺旋式上升的無數同心圓中最中間的那一個（應用微習慣、思維模式、固有正反饋循環機制、對自我效能感的自然提升）。
微習慣有很多好處，可以利用碎片時間，可以立刻開始改變，不需要擔心會失敗，簡單能夠更容易持續，不需要強烈依賴動機或意志力也能做到。
五、微習慣行為養成步驟
培養習慣，沒有标準的指南手冊，因為每個人不一樣，環境等也都不同。
培養習慣與執行目标計劃一樣，忌諱拖延，明日複明日。從今天開始。
1、明确願望。确定你的動機和目标。人的大腦有時候會有一個錯覺，就是我們一旦确定了一個目标，那個當下的多巴胺興奮分泌會讓大腦以為目标實現了一樣，我們要理性理解願望、成果、行為的區别。
另外就是要思考動機，有做這件事、這個習慣的必要嗎？為什麼？有多重要？我們要做，一定要有強烈的内在動機，也就是驅動力。
假如這個習慣是你被動接受、受他人要求要培養的，必然動機不強，執行中很可能就會打折扣，結果很難如願。
2、列出行為集群，搜索多種行為選項，要具體化，要樂觀積極思考。
确定習慣願望目标後，然後列出有助于實現願望的具體行為。不用做出任何決定或承諾，隻思考都有哪些選擇，列出的行為越多越好。
比如我要早上6:00起床，怎麼做?定鬧鐘、把手機放在卧室外面、晚上11點前睡覺、睡前不關窗簾讓太陽光直接照射到卧室裡、購買叫醒服務、跟朋友打賭起晚一次交100元罰款、朋友圈公開并按點打卡、加入早起打卡社群互相監督等等。
記得在寫的過程中，不斷的問“這個很好，還有呢？”來擴展自己的思路。也可以征求朋友其他人的意見。
但是切忌，不要随意猜測，毫無章法關聯、直接照搬朋友經驗或者從網上找靈感。網上的信息有些是可靠的有些不是可靠的信息，你需要斟酌辨别。
3、為自己匹配黃金具體行為。
第三步，從以上行為集群裡面，找出黃金行為，符合3個标準：
可以利用焦點地圖，将行為集群羅列進去，位列右上方第一象限的就屬于黃金行為。
如果沒有，再回到行為集群找合理的行為匹配。
4、簡化事務：從微習慣開始
小改變也許沒那麼吸引人，但它是一種可持續的成功。在人們想做出的大多數人生改變中，有時采取小行為也許會比大膽的行為更有效。
如果抱有太大期望，很可能會令你很失望。比如原來你早上通常8點起床，直接第二天開始養成早上6點起床甚至5點起床，就會很難，而且很難持續。不如從7：30開始，甚至7:50開始。很有名的案例是“從一個俯卧撐開始”。
設計新習慣，其實是在設計持續性。其中的關鍵在于簡單。
怎樣才能讓行為更容易做到？有一個工具PAC小人。
人物，提升技能。
情景，獲取工具和資源。比如制作日程表策略，設置具體固定的時間點、每天做同一件事比間或性做一件事要容易、固定時間點杜絕其他幹擾、養成習慣的習慣很重要。
另外社會關系情景，可以通過工作責任感、對外界公布、協作小組，承諾機制等促進行為。
也可以改變環境，設計你的環境。心理學家庫爾特盧因：行為是環境中人的函數。B行為=f（P人，E環境）。比如如果你卧室是暗房不向陽，可以換一間早晨陽光可以照進的房間作為卧室，因為陽光可以煥醒人的睡意。
行動，讓行為變得微小：入門步驟、縮小規模。比如每天閱讀，入門步驟是翻開書，縮小規模是看一段落。
5、找到“對的”提示，善用錨點時刻讓行為立刻發生。
生活中常見的提示：比如便利貼、鈴聲。
設計“對的”提示3步驟：
（1）明确确定你的錨點：匹配物理位置地點、匹配頻率、匹配主題。比如在我吃飯的時候，我不看手機。在我下班之後，我會戴上耳機路上聽“樊登讀書”。
（2）用試驗将錨點與黃金行為匹配聯系起來。比如洗臉後刷牙，起床後疊被子，下班後整理工作桌面。
（3）利用“最後動作”優化錨點： 如果上面沒效果，就可以再精準一點，采用最後動作。比如下班關上電腦後整理工作桌面，洗過臉擦幹後刷牙。
6、慶祝成功
完成微習慣行為後，要慶祝，給自己一個獎勵。
行為設計本質是情緒設計，積極情緒助推強化行為。融入習慣的正向強化，獎勵慶祝就是最有效之一。
慶祝原則要：及時又簡單。
當然，你要找到最合适自己的慶祝方式。不同人、場景，可能都不一樣。
快速形成固定習慣，需要反複演練行為序列（錨點結合新習慣），然後立刻慶祝，之後重複7-10次。
7、排除障礙、重複和擴展
留意習慣養成的标志：沒抵觸情緒、身份認同、行動自發、不擔心、常态化等。
習慣會生長。比如開始做一個俯卧撐，2天後可以做兩個俯卧撐，10天後做5個俯卧撐，随着時間次數的重複，能夠做到的俯卧撐數量會不斷提升。
習慣會繁殖。成功會帶來成功，也會影響其他人群體。一方面小習慣不斷生長會帶來成就感，可以帶動其他習慣的積極情緒培養，另一方面也會影響其他人比如你的家人朋友。不要試圖改變他人，而是要學會積極去影響他人接受主動的改變。
不設終點：習慣沒有終點。時間長了如果到了疲憊期，可以再加獎勵。
六、如果改變壞習慣？
培養好習慣反過來就好。
首先确定目标願望，比如戒煙。
然後羅列行為集群，找出黃金行為，從裡面選擇最容易的那個、你最确信自己能做到的那個、覺得最沒什麼大不了的那個，作為微習慣，比如原來一天抽10根，先定個小目标一天抽9根。
然後聚焦提示，一行為一個個移除提示、規避或忽略提示（消耗意志力）。比如什麼情況下想抽煙，工作的時候還是飯後？如果飯後抽煙，動機是什麼，是飯後容易犯困，吸煙提振精神。如果是犯困，有什麼提示表現？打哈欠。那就當飯後打哈欠的時候，考慮站起來喝杯咖啡、去公司運動區活動活動、眯一會或是做個冥想等等來替代抽煙。
也可以考慮削弱提示，為什麼會困打哈欠，晚上睡眠晚？那就改早點睡覺。
也可以考慮削弱動機，吸煙固然可以提振精神，但是卻是傷身體的，竭澤而漁的行為，強調吸煙的危害，包括吸煙也損害個人形象等方面降低吸煙的動機。
也可以考慮能力因素，增加時間、資金、體力、腦力、日程（發生沖突也可以），比如不帶煙。
當然也可以企業内部成立一個戒煙小組，相互監督，建立問責獎罰機制等。
每天達成目标給自己一個獎賞。
通過完成微目标，不斷讓習慣目标增長，比如10天後改成一天抽8根。随着時間推移，最後改掉抽煙習慣。
當你成功戒煙，從一天9根到一天5根，再到完全戒煙，不斷的小成功積極情緒與自信，也會激發你改變其他壞習慣或者培養好習慣的動力。
你身邊的人看到你成功的戒煙，也會對你有一個更積極的看法，也會影響其他吸煙的人有戒煙的信心，或許領導也會認為你有毅力，甚至給你晉升的機會。
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