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瘦子都希望自己能夠擺脫瘦弱的形象，擁有強健的體格，提高自身的魅力指數。因此，越來越多瘦子開始到健身房鍛煉，希望讓自己變成強壯起來。

那麼，瘦子如何科學增肌？幾個黃金法則，幫你提高肌肉維度，練出強壯的身材！

1、以重量訓練為主，少做有氧運動

瘦子想要練壯起來，不能做太多的有氧運動，而需要多做力量訓練提升肌肉維度。有氧運動會消耗身體為數不多的脂肪跟肌肉，不利于身材變壯。

我們需要負重訓練來刺激肌肉，讓肌肉撕裂然後進行重組，才能生長得更加粗壯起來。瘦子一周保持2-3次的有氧運動提升體能耐力即可，每次有氧運動保持在半小時左右。

2、複合動作優先于孤立動作負重

重量訓練的時候，我們應該以複合動作優先，不要過多的進行孤立動作。複合動作可以帶動身體多個肌群發展，對于新手來說還可以提升身體的協調性，提高增肌效率，比孤立動作的訓練效果要高效得多。

常見的複合動作有硬拉、卧推、劃船、推舉、深蹲、弓步蹲、山羊挺身、引體向上、雙杠臂屈伸等動作。這些動作，你要加入你的增肌訓練計劃中。

3、勞逸結合，讓肌肉得到充足的休息

增肌訓練的時候，也需要定制合理的健身計劃。并不是每天把全身肌群虐個遍，肌肉就會快速生長的。

肌肉訓練後需要獲得充足的休息，肌肉纖維才能逐漸變成粗壯起來。如果你每天鍛煉同一肌群，肌肉就會處于撕裂狀态，無法修複，增肌效率也會低下。

身體分為大肌群跟小肌群，大肌群包括胸肌、背肌、大腿、臀部等肌群，小肌群包括小腿、肩部、手臂、腹肌等等肌群，我們大肌群每次訓練後需要休息3天時間，小肌群需要休息2天時間才能進入下一輪訓練。

如果你每次是全身性訓練的話，那麼第二天一定要休息，不能強制訓練。建議新手可以一天裡的上半身肌群，一天鍛煉下半身肌群，一天休息，這樣肌肉可以得到充分的休息。

4、适當提高熱量攝入，補充足量的蛋白

瘦子想要增肌練壯，除了訓練外，還需要提高熱量攝入，補充足夠的營養，才能給肌肉足夠的原料，肌肉才能快速生長得飽滿、有彈性起來。如果你的身材偏瘦，那麼你的熱量攝入需要比平時提高15%左右，也就是如果平時你熱量攝入為2000大卡，增肌期間需要提高到2300大卡。

此外，你還需要補充足量蛋白，平均每天每公斤體重需要補充1.5-2g蛋白，我們可以從高蛋白食物中獲取，常見的雞蛋、鴨蛋、雞胸肉、奶制品、牛奶、瘦肉、牛肉、三文魚、蝦肉都是不錯的蛋白來源，不同食物的蛋白含量也不同，我們需要做一個計算，看看蛋白補充量足夠了嗎。

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