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平均多少心率可以燃脂減肥

健康更新时间:2024-04-29 21:57:07

什麼是燃脂心率區間

當身體主要靠燃燒脂肪來供給能量時，此時達到的運動強度和心率，被定義為“燃脂心率區間”。當你在此區間強度下進行鍛煉時，大約50%的卡路裡都來自你燃燒的脂肪。

如果以減重減肥作為鍛煉目标，那麼确定燃脂心率區間，并将運動心率維持在這個區間内，能最大程度地燃燒脂肪，達到減肥的目标。

平均多少心率可以燃脂減肥（如何利用燃脂心率高效減肥）1

确定你的燃脂心率區間

根據公式計算你的燃脂心率區間

有一個相對簡單的公式能幫助計算燃脂心率區間。雖然不是100%的準确，但能給出一個大概的參考範圍。

首先确定你的最大心率（MHR），如果你是男生，就用220減去你的年齡。如果你是女生，用226減去你的年齡。你的燃脂心率區間就介于最大心率的60%到70%之間。

例如，一個40歲男性的最大心率是180，他的燃脂心率區間是108到126次/分鐘。

平均多少心率可以燃脂減肥（如何利用燃脂心率高效減肥）2

運動手環監測燃脂心率

運動手環能更準确地确定心率大小，并根據你的年齡、身高和體重來确定你的燃脂心率區間。

平均多少心率可以燃脂減肥（如何利用燃脂心率高效減肥）3

将運動強度維持在燃脂區間中

進行有氧運動

選擇幾種中等強度和高強度的有氧運動，并将它們結合到一起，往往能達到最好的鍛煉效果。

選擇中等強度的有氧運動，有一半的運動時間能讓運動強度維持在身體的燃脂心率區間中，能達到很好的減重效果，有氧運動包括慢跑、騎行或遊泳。

加入一些高強度有氧運動，讓鍛煉強度處于高強度範圍裡。盡管這會超出你的燃脂心率區間，但是可以提高卡路裡的總消耗量，促進心血管健康。

每周最少要進行150分鐘中等強度的有氧鍛煉。

平均多少心率可以燃脂減肥（如何利用燃脂心率高效減肥）4

加入一些力量訓練

在每周訓練計劃中加入一些力量訓練也很重要。它能增強肌肉力量，提高身體新陳代謝水平，并達到塑身的效果。

力量訓練包括舉重、等長運動（俯卧撐或引體向上）和普拉提。每周至少抽出兩天，加入力量訓練，總時間不少于20分鐘。

平均多少心率可以燃脂減肥（如何利用燃脂心率高效減肥）5

咨詢專業的健身教練

想要更高效地減肥減重，找專業教練指導，幫助你确定自己的燃脂心率區間，并根據它制定合适的鍛煉計劃，最大程度地利用燃脂心率區間，達到最好的運動效果。

盡管在“燃脂心率區間”中，你的能量多半是來自于燃燒脂肪，但是脂肪燃燒總量比高強度運動要少。

不管你的最終目标是減肥、增肌或提高心肺功能，最好咨詢一下專業人士，讓私人教練幫你制定合适的健身計劃。

在開始減肥健身前，檢查一下自己的身體健康狀況。在鍛煉期間，如果感覺頭昏、眩暈或疼痛，應立刻停止鍛煉。

平均多少心率可以燃脂減肥（如何利用燃脂心率高效減肥）6

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