因為疫情的緣故，很多朋友都改外食為帶飯了，這飯到底怎麼帶營養、安全又省事，這篇文章就跟大家分享10個實戰技巧，也分享一下我家人帶飯的一周搭配。

如果減肥，建議蔬菜、主食、蛋白分别占飯盒的1/2、1/4、1/4。

如果不減肥，建議蔬菜、主食分别占盒飯的1/2、1/2，然後再準備1/4左右的蛋白，擠一擠也能裝的下。 我家老公身高173厘米，體重132斤的體重，無需減肥，我就是按照這個原則給他搭配的，如下圖。

▲圖：大米飯、鹵肉、胡蘿蔔香菇油菜

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如果帶米飯，時間充足，建議前一晚電飯鍋預約焖米飯，第二天又能當早餐還能帶飯；時間緊張，建議一次做幾天的，分裝好冷凍起來，第二天早上拿出來裝盒。

為了吃得食物多樣些建議把紫米、燕麥、糙米等粗糧和大米混一起做雜糧飯。

如果帶饅頭，微波中火1～1.5分鐘就好，檔位高時間長，饅頭中的水分蒸發，饅頭容易又幹又硬；為了饅頭更松軟，還可以在饅頭上撒點兒水，飯盒的蓋輕叩着熱。

面條、米粉就别帶了，水煮的易坨發漲太難吃；炒的再加熱又容易過幹。

如果不減肥，還可以帶水餃、包子、煎餃，減肥最好少帶，畢竟它們跟米飯饅頭比起來，能量往往更高。

▲圖：白菜肉煎餃、西紅柿炒圓白菜

這些蔬菜再次加熱，顔色和口感變化都小，做好後隻要冷藏，即使隔夜亞硝酸鹽也很好地控制，所以很适合帶飯。

根莖類蔬菜如白蘿蔔、胡蘿蔔、土豆瓜茄類如茄子、西紅柿、西葫蘆、苦瓜、絲瓜、佛手瓜菌菇類如蘑菇、金針菇、雞腿菇、杏鮑菇、海帶、木耳

對于儲存過程中最易産生亞硝酸鹽的綠葉菜，隻要你不嫌棄加熱後顔色容易變暗，還注意以下兩點其實也能帶。

▎1）當天早上做，減少儲存時間。

▎2）烹調時沸水焯一下再拌或炒，這樣能去除部分硝酸鹽和亞硝酸鹽(硝酸鹽在細菌作用下可以轉化為亞硝酸鹽)。

▲圖：清炒菠菜、鹵牛肉、紫米飯

不過如果你早餐或晚餐會吃綠葉菜，午餐完全可以不帶。

豆腐、魚蝦水分含量高，魚蝦不飽和脂肪酸含量又高，它們沒有畜禽蛋耐儲，所以帶飯優先帶畜禽蛋。

為了節約時間 可以一次性多鹵點牛肉、雞腿、雞翅，分裝好冷凍起來。

還可以買肉餡分裝冷凍， 前一晚解凍腌制， 第二天做肉末茄子、豆角…… 直接買的肉餡可能肥些，那就可以買瘦肉打餡兒 不過豆腐也不是不能帶，可以不粘鍋加少許油煎一煎，水分就少了。

▲圖：煎豆腐、紫米飯、豌豆炒杏鮑菇

魚蝦其實并非不能帶，像去了頭尾皮的蝦仁，帶魚、三文魚等采用香煎的方式，做出來很幹爽，也都可以帶。

▲圖：蝦仁炒西蘭花、二米飯、鹵雞腿

顔色搭配的豐富些，飯菜會看起來更有食欲，也能攝入更多的生物活性成分比如番茄紅素、β-胡蘿蔔素、花青素。

紅色食材如西紅柿、紅彩椒、心裡美蘿蔔 綠色食材如芹菜、西蘭花、苦瓜、豆角、豌豆 黃色和橙黃色食材如胡蘿蔔、玉米、紅薯、黃豆芽、雞蛋黃 紫色食材如紫甘藍、紫薯、紫米

▲圖：炒雞胗、香菇西葫蘆、紫米飯

炒飯、焖飯這種一鍋出的烹調最能節約時間了。

炒飯的食材建議前一天晚上切好放保鮮盒，密封冷藏；米飯可以用冷凍的，或者電飯鍋預約焖，一半早餐吃，一半帶飯。

▲圖：提前切好的蔬菜

如果焖飯也用電飯鍋，完全可以晚上準備好所有食材，放鍋裡第二天起來就能吃上熱乎乎的飯了。

無論蒸煮炒，都盡量把菜做得幹爽少湯汁，這樣可以避免串味。

最好不帶涼拌菜，因為鮮切蔬菜加鮮美調味汁就是細菌的天堂。

就想吃涼拌的，也不是不行，可以吃焯拌菜，就是焯水後再拌的，焯好水的菜直接裝飯盒，公司自備點清淡的調味汁，吃之前淋上就行。

能量不高的調味汁有哪些？看這篇文章：陳志朋暴瘦10公斤，他菜單裡的這3個飲食誤區你得知道

或者直接帶黃瓜、生菜，到公司蘸醬吃也行。

聚丙烯塑料(PP)是目前唯一可以放進微波爐加熱的食品級塑料，購買時記得看看飯盒上有沒有【PP】的标志。

另外特别注意一下飯盒的盒蓋是不是PP的，如果不是，加熱時需要取下。

另外建議選帶隔斷或分層的飯盒，這樣可以減輕串味。

先把飯盒用沸水燙兩三分鐘，然後把做熟的熱飯直接裝好，密封放冰箱，這樣可以最大化減少細菌繁殖。

不要擔心這樣會「傷害」冰箱，縮短冰箱壽命，冰箱沒那麼矯情，頂多費點兒電。

如果離公司遠比如1小時以上，裝飯的袋子裡最好加個冰袋。

▲圖片來源：圖蟲創意

吃之前徹底加熱，是帶飯所有安全環節的最後一步。

把飯菜從裡到外都熱透，避免出現部分飯菜已經熱了，部分還是涼嗖嗖的情況。

按照上面10個實踐建議，帶飯也能吃得營養、安全還省事，用起來吧。

對了，明天文章谷老師會給大家送好吃的，留言就有機會哦，送什麼明天就知道了，記得來看文章哦。

今日互動：關于帶飯你有哪些心得和體會，留言吧。

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