哈啰，大家好，我是藤校媽

話說回台北見了好多朋友，收獲最多的就是"你瘦了！"

是的，在懷小晞的第六個月後，我的體重就完全失控，一發不可收拾，甚至孩子都四歲了，我的身材看起來還像待産ing..

Anyway，許多讀者或藤媽微信群裡的朋友都知道，我是靠186斷食 211餐盤成功從今年初到現在減掉11公斤，也就是22斤！

可我也收到很多媽媽們留言表示，胖倒是不胖，就是生了娃又有點年紀後就成了"小腹人"，小肚腩開始死纏爛打，趕都趕不走...

所以呢，今天我們實事求是，幫大家找到10種具有科學文獻支持确實有效的辦法，幫你去掉小肚腩，找回平坦的小腹，拒絕再當"小腹人"。

萬一不幸剛好你就是"小腹人"，本篇直接收藏！Let's get it started.

1

減少500-750大卡

研究指出，每天減少攝取500~750大卡的熱量，一周大約能減掉0.5~1公斤。

500~750大卡熱量大約是？最簡單的粗估就是，約一個正餐的熱量，譬如說一個飯盒熱量約莫就在500~750大卡這個區間。

也就是說，一天少吃一餐，一個星期約可以減掉0.5~1公斤，這效果其實跟186差不多，不同的是，186飲食法的話，你可以在6個小時中一次把三餐都吃掉

ps. 186飲食法，也在這篇裡有詳細介紹→【一口氣瘦了18斤，躺着當劉畊宏女孩，竟然也能瘦！】

2

攝取可溶性膳食纖維

每餐都吃點膳食纖微含量高的食物，可以有效增加飽足感，減少吃進肚子裡的熱量，還能防止内髒脂肪在腹部堆積。

富含膳食纖微的食物包括：燕麥，大麥，豆類，包括豆芽菜，與西蘭花。

3

每天有氧運動

2015年加拿大一份包含400位女性的臨床研究數據顯示，每天進行20~40分鐘的中高強度有氧運動，可以有效減去肚子周圍堆積的脂肪。

4

攝取足夠的蛋白質

蛋白質是維持新陳代謝的關鍵，同時蛋白質的飽腹感也比較強，同時能夠幫助保持肌肉量，确保新陳代謝速度不會因為減肥降太多。

所以蛋白質 大量蔬菜是減肥時期最佳的飲食主結構。

ps. 千萬不要吃水果減肥，水果的糖分含量真不低！絕對讓你越吃越胖，越減越肥！

韓國在2018年分析近兩萬四千人的研究數據發現，每天至少吃一顆雞蛋的族群，腹部肥胖率比較低。

研究指出，增加蛋白質攝取可能有助于減少内髒脂肪，尤其是在配合較低熱量飲食的狀況時。

5

以全谷類取代精制澱粉

美國一份追蹤12年，包含一萬五千名兒童與三萬名成年人的國家級營養與健康調查報告顯示，以全谷類食物替代精制澱粉可以有效幫助減重同時減少腹部脂肪堆積，并能降低心血管疾病發生率。

這邊插一個超簡單的真假五谷科普介紹，市面上"聽起來很像"全谷類的全麥面包，燕麥，五谷飯，到底哪些是真全谷類？哪些是魚目混珠？

一秒辨别真假全谷類 ▼▼

不是全谷：面粉，小麥粉，麸皮，胚芽米，玉米粉...

聽起來很像，但并不是全谷：多谷粉，雜糧，高纖，谷物...

全谷比例不足51%：全麥面包，五(十)谷飯，荞麥面...

全谷：糙米，紫米，紅米，發芽米，玄米，燕麥，大麥，小麥，全麥面粉...

6

低糖飲食，戒含糖飲料

2019年日本一份包含600多人追蹤兩年的飲食與肥胖調查研究發現，低糖飲食可以有效減少腹部跟内髒脂肪堆積，還你平坦的小腹。

這也是藤媽這次成功減肥而且幾次出去旅遊包括這次回家偶爾放縱開吃開喝卻沒有複胖的幾個秘密之一，早餐碳水主食占比可以到25%，中午主食最多吃兩口，晚餐則隻吃蛋白質 蔬菜，水果過午不食。

拿在防疫旅館的便當來說，像這樣的雞腿飯盒，我就是除了米飯不碰，其他全部吃▼

至于這樣的火鍋晚飯，除了米飯不碰，鑫鑫腸，魚闆這類加工食物也不吃，肉片蔬菜就放開吃，當然了，熱量超高的湯一口不喝▼

含糖飲料是一定要避免的，不管是不是在減肥期間，單純為了健康因素着想，也該能避就避，特别是孩子，千萬别讓他們養成喝含糖飲料的習慣，這包括了果味牛奶，果味酸奶，純果汁，甚至現榨果汁！

"糖上瘾"在這幾年已經不是新名詞了，大家都深知"糖"原來進入身體後跟卡洛因對人體産生的"歡愉"機制差不多，也因此嗜糖是會上瘾的，很多人心情不好時，第一時間想到的就是去吃點甜的。

藤媽我自己一直以來就是這種人！雖然早就知道糖比油更可怕超過10年，可是身為螞蟻星球人，就是沒有勇氣跟糖說個不！

直到這次破釜沉舟，覺得再不減，我就要胖一輩子了！我的第一步除了綜合之前錯誤經驗，改采186 211飲食減肥法，最重要的一環就是，戒含糖飲料！

想想你每天不經意間攝取多少熱量都是來自于含糖飲料，沒事買杯手搖杯，喝杯咖啡加奶又加糖，吃飯點杯果汁，超市買瓶含糖茶飲...

但是，這些含糖飲料不僅無法提供飽足感，而且随便一喝都是糖份熱量破表，更别提這些飲料中加的是果糖，

醫學早認證，果糖與腹部脂肪增加直接相關，也就是你喝的每杯珍奶，手搖飲，都會凡喝過必留下痕迹，住進你的腰間肉。

好消息是，在經過一段時間的戒糖後，我一輩子的螞蟻星球人，竟然轉性了，開始路過手搖飲，甜品店也沒啥感覺，沒有那種看到糖，就想把它消滅(吃進肚子裡)的欲望。

7

益生菌

所謂"好菌好腸道"，我還真不是故意要打本周團品的廣告，實在是科學文獻就是這樣說的啊！

2016年國際分子科學期刊以及2017年國際肥胖問題期刊，兩份重磅研究都證實，一些乳酸杆菌菌株，确實可以幫助預防體重增加，同時對減少腹部脂肪堆積特别有效 ▼

特别針對容易便秘，或是消化吸收排洩系統比較敏感或是常有不适，如果醫生檢查并沒有生理性的大問題，強烈建議試試益生菌。

畢竟益生菌是一種，吃了常能立即見效，最差就是你吃的這種菌對你的問題并沒有幫助，但是至少對身體不會産生壞處，也沒有戒斷問題。

8

常走路

2019年台灣區一份針對超重成年人的臨床實驗中發現，每天步行一萬兩千步，同時每周要有三天快走運動的情況下，内髒脂肪以及臀圍會在八周後減少。

所以非植物系人類，走，而且要快走，起來吧！

9

間歇性斷食

大量研究發現，使用168或186間歇性斷食法來幫助自然而然減少熱量，對于減少腹部脂肪效果特别顯著，而且容易維持。

168間歇性斷食法就是每天有連續16個小時不能進食，8個小時是可以吃東西的，譬如每天早上八點到下午四點可以随便吃，但是四點以後除了水跟什麼都不加的茶，黑咖啡，不能攝取任何一點卡路裡。

186就是比168更激烈一點，也是藤媽采取的辦法，我自己之前是每天早上八點到下午兩随随便吃，但是兩點後就一點熱量都不攝取，兩點前把自己吃飽，之後就喝水，晚上早點睡覺

這點藤媽親試挂保證，雖然前三天真的特别難，但是之後就會習慣，而且隻要一周，平小腹的效果尤其顯著，體重在第一周至少會掉1~2公斤。

10

常吃魚

之前提到的2019年日本飲食與肥胖調查研究同時發現，每周吃魚，特别是富含Omega-3脂肪酸跟蛋白質的高脂魚類，可以幫助減少腹部脂肪。

除了以上十種科學認證有效的瘦小腹辦法，包括，

√ 多喝水，促進新陳代謝，排除體内廢物；

√ 充足睡眠，許多文獻指出，每天至少睡足七小時，能确保内分泌正常，盡量減少脂肪在體内堆積；

(經驗談，早點睡就不會吃夜宵，夜宵真的是今天吃，明天長在你的腰間上)

√ 吃天然食物，天然食物的纖維質含量比較高，飽腹感較強，而且容易代謝，比較不容易長肉；

√ 減壓，"壓力讓人肥"這句話是真的，壓力會觸發皮質醇分泌，增加對食物的渴望跟食欲，應該很多人都有壓力大時用食物來減壓的經驗吧

好啦~ 今天的"科學教你瘦小腹"實用分享就說到這啰，希望對大家多少有點幫助啰~

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