産後腹直肌的恢複是最近幾年提出來的比較熱門的話題，以前很多産婦可能對這個比較陌生，生了二胎的媽媽可能會有明顯的感受，之前生老大的時候，好像并沒有這些問題呀，其實并不是沒有這些問題，而是這些問題并沒有被開發。現在随着醫療的進步對于身體的檢查也是越來越多，是可以快速的找到身體不适的原因的。而産後腹直肌分離就是産後媽媽們的困擾之一，産後腹直肌分離的危害比較大？那麼産婦什麼時候開始鍛煉最好呢？如何知道自己的腹直肌分離的嚴重程度呢？自己可以做些簡單的自我恢複的鍛煉嗎？這些問題對于産後媽媽們來說都是要提前了解的，避免錯過最佳修複期。

産後腹直肌分離是指發生在妊娠期，因為子宮的不斷增大，會造成腹壁的擴張和延伸，兩側的腹直肌會從腹中線向兩側分離。而每個人的情況不同造成的腹直肌的分離也不同，因此造成的危害也不一樣，主要表現在這幾方面。①腹部大，無法複原：産婦會發現體重已經恢複到孕前了，但是肚子還是處于松垮的狀态；②腰部酸痛：有些腰部酸痛的情況是由腹直肌分離引起的，腹直肌分離越嚴重，腹部肌肉越弱，對于腰部的承托力減小，因此就會出現腰部酸痛的情況；③髒腑無法恢複到原位：腹直肌分離的程度不同，會影響髒腑的複位的，嚴重的情況，會出現内髒下垂，比如胃部下垂等，從而出現不适的症狀，有的可能還會出現漏尿等情況。

産後腹直肌分離的自測方法還是比較簡單的，産婦可以提前了解，知道自己的情況，好采取有效的措施。腹直肌指腹部左右各四塊肌肉，左右兩側靠腹白線連接，空隙正常為1-2指。自測方法：女性平躺仰卧，屈膝90度，下半身保持不動，卷腹上半身擡起，用手指摸肚臍周圍緊張的肌肉（基本就是從肚臍上方到肚臍下方一條線）用手指測量涼快肌肉之間的距離，距離在2指上屬于腹直肌分離。如果腹直肌分離在3指之是可以自行通過鍛煉進行恢複的，如果超過了3指半就建議尋求專業的醫生進行治療。

産後腹直肌分離的鍛煉也是有最佳的修複期，如果錯過了最佳修複期，修複的時間和效果可能都是要打折扣的，因此産後要在有效的恢複期内鍛煉，讓腹直肌盡快的恢複到原來的位置。産後腹直肌恢複鍛煉建議從産後6周以後就可以鍛煉了，産後半年之内是一個最佳的恢複期，而且是越早恢複越好。腹直肌分離在3指以下的可以做些簡單的動作配合着呼吸來堅持恢複，如果是3指半以上不要做卷腹等動作，避免造成腹直肌分離的嚴重，因此自測自己腹直肌的分離程度的判斷對于産婦來說是非常重要的。

産後腹直肌分離的鍛煉最核心就是配合是呼吸氣來調節肌肉的收縮和擴張，因此産後6周作用的時候産婦就可以開始鍛煉起來了，在那之前可以通過綁腹帶來促進腹直肌、腹外斜肌，腹内斜肌和腹橫肌向中間的聚攏，從而達到修複的效果。再者可以通過下面的呼吸和動作來配合修複腹直肌。①平躺仰卧；②雙腿屈膝，分開，腳跟觸地；③上半身擡起可與地面垂直，雙手平舉；⑤利用呼吸氣，吸氣短，腹部微微往外擴張，呼氣長，腹部向内收，感覺靠近後背脊柱；

因此産後媽媽們一定要注意腹直肌的恢複，不僅影響的是外在的美觀，同時對于内在的健康的恢複也是有着非常大的影響，所有的訓練都是需要産婦堅持的，有些媽媽堅持1到2個月後效果都是非常明顯的，找到一個适合自己的動作，持續鍛煉，直到腹直肌恢複。

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