51歲的侯阿姨剛退休不久，由于以前工作的原因，習慣了每天起床都會來一杯咖啡醒醒神。

一次早起買早餐的時候，由于沒看清楚路，不小心踩到香蕉皮摔倒了，躺在地上一時動都動不了，被送去醫院後，醫生檢查發現她有輕微的骨質疏松。

侯阿姨很不解，自己一直很重視身體健康，尤其在補鈣方面——每天都會喝一杯牛奶，堅持睡前吃鈣片，還經常出門曬好幾個小時的太陽，怎麼還能患上骨質疏松呢？

可能不少中老年人都有過類似的疑惑，明明自己每天都有堅持補鈣，怎麼還這麼容易得骨質疏松呢？

骨質疏松是一種很常見的疾病，據統計我國年齡超50歲的人群中，男性平均每七人當中有一名骨質疏松症患者，女性平均每五人當中有一名骨質疏松症患者，而且随着老齡化的進展，骨質疏松症患者預計還會越來越多。

骨質疏松屬于一種骨骼上的疾病，受到骨量低、骨組織結構出現損壞、骨脆性增加等因素影響，容易發生骨折。

由于骨質疏松早期沒有明顯的症狀，因此被稱為“沉默的殺手”。

随着病情的進行發展，患者可能會有反複腰背疼痛、渾身疼痛、乏力、腿抽筋、駝背、變矮等症狀出現，而且還可能在無外傷的情況下，出現骨折等症狀。

有些人天天補鈣還是被骨質疏松盯上了，這是為什麼呢？

其實骨質疏松分為兩種，一種是原發性的骨質疏松，是由于年齡增長導緻的自然衰退現象。

另一種是繼發性的骨質疏松，則與長期酗酒、服用激素、甲狀腺功能亢進等原因有關。如果隻是單純補鈣，卻擁有不良的行為習慣，照樣無法預防骨質疏松。

比如防曬過度、久坐不動、老年女性大量喝咖啡、長期酗酒、高脂肪高蛋白飲食、體重指數小于19、喜歡喝高糖飲料、愛吃鹹味零食等不良習慣，也會加速鈣質的流失，平常一定要盡量避免。

日常生活中，不少人除了喝牛奶、吃鈣片補鈣之外，還會通過吃蝦皮、喝骨頭湯等方法來補鈣，但這些方法都不靠譜。想要補鈣，還是要多吃下面這幾種食物。

蝦皮雖然含鈣量很高，可以達到同等重量牛奶的10倍左右，但蝦皮太輕了，一般在烹饪的時候人們放得比較少，而且蝦皮中的鈣吸收率很低。

而且蝦皮不光含鈣量高，含鈉量也很高，放少了不利于補鈣，放多了鈉元素又會超标。

同樣，骨頭湯其實也不補鈣，骨頭中的鈣很難進入湯裡，而且脂肪含量也比較高，并不利于鈣的吸收。

想要通過食療來補鈣，不如多吃下面這幾種食物，這些食物其實都是補鈣高手。

1、牛奶、奶制品

像奶酪、全脂牛奶粉、酸奶、牛奶等食物中的含鈣量是很高的，可以說是最佳補鈣的膳食。

2、豆類、豆制品

千張、豆腐幹、黃豆、豆腐等豆制品食物中，含鈣量也是不錯的，适當食用也能補鈣。

3、水産品

河蝦、海參、黑魚、牡蛎等水産品中的鈣含量也可以。

4、堅果

炒榛子、黑芝麻、炒花生仁、炒杏仁等堅果，不但鈣含量可以，而且還含有可以降低低密度脂蛋白膽固醇的不飽和脂肪酸成分，可适當食用但不要過量。

5、綠葉蔬菜

苋菜、毛豆、芥藍、油菜等綠葉菜，含有鈣、鉀、維生素C等多種營養物質，煮好之後食用可以促進鈣的吸收利用。

不過鈣并不是越多越好，《中國居民膳食指南》指出，成年人每天最好攝入800毫克鈣，最高每天不要超過2000毫克，攝入的太多反而會帶來健康風險。

不同人群似乎都在補鈣，但很多人補鈣卻總是收效甚微，想要提高鈣質的吸收，有兩件事一定不要忽略。

補鈣的同時，要避免飲食上的一些鈣吸收幹擾食物，像濃茶、碳酸飲料、高鹽飲食、咖啡等食物，可能會影響到鈣質的吸收；綠葉蔬菜中含有草酸，生食可能會影響到鈣的吸收，最好焯水之後再食用。

另外，日常補鈣一定要注意下面這兩點。

1、注重營養、均衡運動

補鈣的同時補充維生素D和維生素K，也有助于鈣質的吸收，可以适當的多吃綠葉菜、多曬太陽等；另外，還要保證定期均衡的運動。

2、餐後服用鈣劑最佳

廣州中醫藥大學第一附屬醫院藥學部主管藥師蘇芬麗指出，在晚餐後服用鈣劑是最佳的補鈣時間，晚上人體的血鈣含量最少，這個時候補鈣鈣的吸收率更高一點。

想要通過蝦皮、骨頭湯來補鈣，其實補鈣效果并不好，最好可以多吃奶制品、豆制品、水産品、堅果、綠葉菜等食物，這些食物中的鈣含量豐富，而且還含有很多其他對人體有益的成分。

想要保證更好的補鈣效果，建議補鈣的同時注重營養，在晚餐後服用鈣劑是最佳時間。

參考資料：

[1]《天天補鈣，還得骨質疏松？這8個壞習慣，很多人天天在做…》.科普中國.2021-06-09

[2]《超權威的補鈣食品排行榜，你一定想不到！趕緊收藏！》.醫學界神經病學頻道.2021-09-06

[3]《補鈣容易吸收難，不懂這些就是在浪費！補鈣記住這幾點！》.健康時報.2021-04-08

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