問：先極端減脂一個月然後再恢複正常這種方式可行嗎，對身體傷害大不？

答：極端/突擊減脂一個月之後，再回歸正常飲食和訓練。這麼一搞，95%以上的人都會反彈到比之前還胖。因為極端節食運動的一個月，足以讓你的身體産生警覺性，它會渴望鎖住更多能量來保命。

如果你突然要在一個月後面對一場脫衣秀、度假、拍照、約會之類，突擊減脂不是不可以，隻要你能接受它的後續代價。

另外，突擊減脂還有一個前提條件：你當前已經處于較低脂——你可以從較低脂狀态突擊到拉絲狀态，但不可能從胖子狀态突擊到拉絲狀态。

一些關鍵點：

●在突擊的一個月裡，每周訓練6天。

●每天力量訓練1小時。另早起空腹有氧30分鐘 力量訓練後有氧30分鐘。

●力量訓練采用這樣的循環：“一天全身訓練 一天局部訓練(針對弱勢肌肉)”。為了避免肌肉過勞，一周内練相同肌群時切換不同動作。

●每天的有氧盡量切換不同類型，慢跑，慢橢圓機，慢單車，慢爬樓，慢遊泳等。越是多變，身體越難以放慢代謝速度。

●一個月裡，空腹有氧後那餐，以及力量訓練前那餐攝入少量碳水化合物，其它餐一律不攝入。而蛋白質每天/每公斤體重接近1.5克(必須是純瘦肉)。脂肪隻能吃少量的不飽和類型/飽和的不碰。蔬菜大把吃，蘆筍最優。

如此一來，你會在一個月結束時感覺自己的“内在”像個廢物(身體迫切渴望反彈)。不過，此時你卻能暫時呈現出良好的“外在”狀态。

問：漸進超負荷可以理解為“增加重量 ”？或者重量不變但“增加次數”對嗎？直到穩定地超出最佳增肌次數比如12rm以後就可以加重，回到6rm再繼續增加次數如此循環是嗎？

答：“超負荷”這個詞有一定誤導性（好像在迫使身體超出承受範圍）——事實是，想要醞釀一個巨大的進步，這個進步過程應該是溫和的、長期有條理的、不會随意超出身體承受範圍。

所以，談論這個問題的時候，我習慣把“超”字去掉，隻說“漸進負荷”。

漸進負荷的概念很簡單：長期練習一個動作不随意更換，每次練習這個動作你都微量地增加難度，那麼你就是在對這個動作進行“漸進負荷”。

“加重量，或保持重量不變加次數”，确實屬于漸進負荷的最基本手段，但不是全部手段。以及，你用rm來形容做組次數是不妥的，rm指代做到力竭。而正常做組應在力竭前2-3次停下來，為身體留出恢複空間，以便長期漸進負荷。

還有個更嚴重的問題，6-12次的跨度太大了！你的意思是先練一個6rm重量，然後保持這個重量不變，在每次訓練時逐漸增加次數，直到有一天将這個重量變成12rm？——不切實際。

很可能，你加到8次以上，瓶頸期就來了。非要僵持，最終你會用崩潰的體态、半程的動作達成12次，這個流程是無效的。漸進負荷不應該以犧牲動作質量為代價。

所以：6-8，8-10，10-12，12-15會更好操作。你的初始次數和最終次數之間，隻相差2-3個次數。以10-12為例：

第一周：深蹲80KG 3組x10次（起步重量必須比10RM輕一點）

第二周：深蹲80KG 3組x11次

第三周：深蹲80KG 3組x12次

第四周：深蹲82.5KG 3組x10次

......

第四周是轉折點，每當你微量加重時，主動回到原始次數。這個方法俗稱“波浪式漸進”，可以幫你維持很長的進步周期。

問：我想知道，年齡較大的男性，練力量的話還能達到什麼樣的肌肉量啊，和20歲男性的區别到底有多大。

答：以40歲為例，已經和最佳起步年齡(16-18)相差20年以上。

你可以先照搬“正規的年輕人力量訓練計劃”試試看。如果你在力量和肌肉方面的基因比較好，這個年齡差距并不會完全抵銷基因優勢，你可以很快追趕上年輕人。

但若使用年輕人計劃1-2個月後，發現自己疲憊不堪難以恢複，說明你基因天賦一般，你要接受自己激素水平下降、恢複能力下降的事實。主動降低訓練量和訓練頻率、謹慎地控制進步速度，通過更長時間來達到理想狀态。

具體方案如下：

●天賦一般的高齡訓練者，每周3練是最保險的。因為一旦訓練過度，恢複到正常所需的停練時間會很長，不劃算。經典的馬克瑞比托《力量訓練計劃》周一、三、五訓練是很好的參照方案。

●每次激烈訓練時間限制在40-50分鐘(不含熱身)，做組次數普遍在5-12次之間。

●不要過多訓練高次數(15次以上)，也不要長時間有氧——這兩個因素都可能帶來過量皮質醇。皮質醇和睾酮在人體内都是用相同的原料(孕烯醇酮)生成的。皮質醇長期處于高水平，就會慢慢導緻睾酮處于低水平。

高齡訓練者本來睾酮就已經偏低了，再雪上加霜将所剩無幾！

●可以額外服用一些促睾。

●每周一次全身推拿，加快身體組織恢複。注意拉伸并不能替代推拿的作用，泡沫軸和筋膜槍也不能。

其它一些基本的健身準則，比如飲食和睡眠質量就不說了，這些無論年齡高低都要遵循。最終，大概要花費比年輕人多一倍的時間，達到肌肉量較高的理想狀态。記住甯可走慢一點，晚點達到目标，也不要毫無克制，最後發現自己不再具備向前的能力。

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