肩關節的靈活性和穩定性練習動作-tft每日頭條

肩關節的靈活性和穩定性練習動作

生活更新时间:2025-01-07 23:19:43

肩部疼痛，肩峰撞擊，肩關節彈響，很大可能是肩關節動作模式的問題，今天分享的幾個動作是矯正肩胛骨在胸廓上的位置，兼顧核心穩定性和姿态控制能力的訓練，這四個動作是逐漸進階的關系。

1、跪姿直臂前伸-翻轉-上擡：從四組支撐位開始向後坐于後腳跟上，上肢靠近地面，一隻手放在地上維持穩定，另一側手臂盡可能的向遠處滑動，然後翻轉手掌讓大拇指朝向天空，手肘伸直上擡手臂至最大幅度，維持動作2-3秒，然後慢慢還原，重複15-20次，每側做3-4組。

肩關節的靈活性和穩定性練習動作（肩關節動作模式矯正第三集）1

2、四足支撐彈力帶抗阻上擡手臂：四點支撐，雙手放于肩下方，雙膝位于髋下方，彈力帶位置如圖所示，将手臂向上擡起，維持動作2-3秒，注意大拇指的方向朝向天空，保持身體穩定，動作重複15-20次，每側做3-4組。

肩關節的靈活性和穩定性練習動作（肩關節動作模式矯正第三集）2

3、俯卧撐直臂上擡：開始為俯卧撐姿勢，保持背部平直軀幹穩定，将一側手臂上擡至最大幅度，注意保持肘部伸直大拇指朝向正上方，維持動作2-3秒，每側重複15-20次，做3-4組。

肩關節的靈活性和穩定性練習動作（肩關節動作模式矯正第三集）3

4、俯卧撐對角線上擡：開始為俯卧撐姿勢，保持背部平直軀幹穩定，将一側手臂上擡至最大幅度，同時對側的腿也擡起至與後背平行位置，維持動作2-3秒，注意保持肘部伸直大拇指朝向正上方，每側重複15-20次，做3-4組

肩關節的靈活性和穩定性練習動作（肩關節動作模式矯正第三集）4

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