想要成為健身達人，隻練胸和練背是遠遠不夠的，有些健身者過度關注上半身的訓練，而忽視了下半身的訓練，雙腿細的像筷子一樣。相信你也不希望自己的上半身健碩、下半身瘦小。所以我們不能隻是前後平衡，還得上下平衡。

訓練下肢不應該作為你訓練計劃外的訓練，要作為每周的主要訓練課，事實上，雙腿的訓練應為每周兩次，或者至少每5-6天一次。

\ 鍛煉下肢的好處 \

在我們的身體中，體積最大的肌肉位于下肢（由股四頭肌、腘繩肌、臀肌或髋部、内收肌或大腿内側以及小腿肌肉組成）因此鍛煉下肢能夠燃燒大量的卡路裡，使肌肉更加結實并促進新陳代謝。

強壯的下肢肌肉在我們的日常生活及功能活動中也很重要，比如：走路、跑步、爬樓梯、甚至坐下和再次站起。

下面就給大家介紹5個下肢訓練動作，來試試吧！

拉伸繩俯卧股直肌拉伸

目标部位：股直肌

做5組 每次保持30秒 組間休息30秒

1、俯卧，雙手握住拉伸繩兩端，中段固定在右腳，右膝屈曲。

2、向前拉動拉伸繩，使右腿盡量向上拉，拉伸股直肌。 3、持續固定時間。對側亦然。

徒手深蹲

目标部位：股四頭肌、臀肌

做5組 每組10次 組間休息30秒

1、保持站姿，雙腳分開，與肩同寬，挺胸直背，腹部收緊，雙手平舉。

2、膝蓋微屈，骨盆前傾，挺胸，肩部下壓向後，下蹲至大腿與地面平行。

3、回到起始姿勢，完成規定次數。

半軸不穩定雙腿半蹲

目标部位：股四頭肌、臀肌、下肢穩定群肌

做5組 每次保持60秒 組間休息30秒

1、雙腳站立在半軸平面上，身體直立，保持平衡。

2、雙手放在鎖骨前方的位置，同時慢慢下蹲，核心收緊，保持平衡。

3、回到初始位，重複規定次數。

啞鈴前弓步

目标部位：股四頭肌、臀肌、股後群肌

做5組 每組10次 組間休息60秒

1、保持身體直立，擡頭，肩胛骨後收，挺胸，直背。雙手各握一個啞鈴，自然垂于身體兩側。

2、向前弓步，不要跨得太小或太大，臀部下降直到前側大腿與地面平行，前腿蹬地發力回到起始位置。

3、繼續交替用另一條腿練習，重複規定次數。

跳箱跨步上

目标部位：下肢

做5組 每組10次 組間休息60秒

1、保持直立，雙腳并攏，站于跳箱的後方，雙手叉腰，面部朝前。

2、左腿屈髋屈膝支撐于跳箱上，左腿蹬直，站于跳箱上，右腿提起至大腿與地面平行并維持身體穩定。

3.回到起始姿勢，重複以上步驟，完成規定次數，換至另一側。

- 以上内容來自 -

《運動健身日曆2019》

人民郵電出版社出版

本文為出版方合作内容

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