由于入睡是一個不由自主的過程，因此将注意力從手頭的任務中移開可以讓你的大腦休息一下，讓你停止數綿羊。

随着現代技術的普及，睡前上網沖浪與其說是一個問題，不如說是一個給定的問題。雖然關閉技術可能很困難，但在睡前看屏幕會對您的睡眠質量産生負面影響。

許多設備會發出模拟陽光的藍光 - 雖然這在早上喝咖啡之前很有幫助，但在試圖擊中幹草時，它可能弊大于利。

如果您無法在睡前一小時完全放棄設備，請考慮降低您的技術要求。嘗試通過以下方式減少屏幕時間：

如果您無法在夜間離開屏幕，請浏覽設備的設置以查看是否有夜間模式。這通常會使屏幕顔色變暖，從而減少藍光對睡眠的影響。

甚至有可能在五分鐘内入睡嗎？許多人犯了幾乎立即入睡的錯誤，但從清醒到打盹并不總是像關掉開關一樣。

相反，在睡前一個小時左右就開始放松。通過以下方式在卧室中慢慢建立一個睡眠友好的環境：

自生訓練是由德國精神病學家約翰内斯·海因裡希·舒爾茨（Johannes Heinrich Schultz）創造的一種放松方法。

基于催眠的原理，自體訓練使用一系列陳述來創造鎮靜效果。以下是通過自體訓練快速入睡的方法：

1. 躺下，把注意力集中在自己的呼吸上，對自己說：“我完全平靜。

2. 把你的注意力放在你的胳膊上，對自己重複，“我的胳膊很重”，然後，“我完全平靜”，至少六次。

3. 對身體的不同部位重複這句咒語，比如你的腿、腹部、前額和心髒。

4. 一旦你感到放松，就開始把你的注意力轉移到你的整個身體上，在那裡你應該感到放松和溫暖。

5. 重複上述步驟，直到你準備好，此時你可以睜開眼睛（如果你還沒有入睡），享受平靜的狀态。

根據美國退伍軍人事務部（VA）的說法，自體訓練經過充分研究，有助于緩解許多身體和情緒問題，包括焦慮。這使得它成為更快入睡的好方法。

雖然身體掃描可能聽起來有點醫療級，但它實際上是一種簡單的放松技術，你可以在睡前做，以促進更好的睡眠。身體掃描是對自己和身體的檢查，您可以通過将意識和意圖帶入身體的每個部位來做到這一點。

1. 以輕松舒适的姿勢躺下。

2. 從你的頭開始，專注于你身體的一部分，直到它感覺完全放松為止。

3. 向下移動到你的肩膀，讓他們放松，然後沿着你身體的右側前進。

4. 一旦身體的右側感到放松，就開始專注于身體的左側。

5. 10到20分鐘後，檢查你的身體，看看你是否感到完全放松。

身體掃描類似于軍事方法。這兩種策略都集中在身體的一個部位，直到你感到完全放松。然而，通過身體掃描，你在整個身體中以非常緩慢的速度移動，需要10到20分鐘才能到達你的腳尖。

快樂哥在洗澡

經過漫長的一天後，溫水早已成為一種補救措施。但是你知道洗個熱水澡或淋浴可以幫助你快36%入睡嗎？

其中一個原因可能是溫度下降有助于向身體發出信号，是時候睡覺了。雖然我們都讨厭走出溫暖的浴缸或淋浴的感覺，但冷空氣的沖擊可能會幫助你睡得更好。

下次你認為你可能會數綿羊時，走進浴缸，享受一個愉快而輕松地浸泡。花時間洗個熱水澡或淋浴也可以提高你的睡眠質量 - 即使在溫暖的天氣裡也是如此。

與身體掃描類似，漸進式肌肉放松涉及專注于身體的不同部位，使自己處于放松狀态。然而，随着漸進式肌肉放松，在讓不同的肌肉群放松之前，你會緊張幾次不同的肌肉群。

1. 擡起眉毛收緊前額肌肉，然後讓它們放松，專注于釋放太陽穴的緊張感。

2. 擠壓你的眼睛閉上，然後讓它們放松，專注于你的眼睑如何落在你的眼睛上。

3. 微笑以感受臉頰和下巴的緊張，然後讓它們放松，專注于每塊肌肉如何在臉上相互作用。

4. 在身體的其他部位重複這個過程，在肩膀、手臂、腹部和腿部的肌肉群中移動，然後在腳下完成。

5. 以這種放松的姿勢躺下，直到您打瞌睡為止。

研究表明，冥想可以成為克服失眠的有力方法。通過在睡前花時間冥想，你可以清除一天的壓力，專注于當下。在睡覺前使用以下方法冥想。

1. 以舒适的姿勢坐下或躺下。

2. 閉上眼睛，放慢呼吸，專注于深吸氣和呼氣。

3. 清除你的思想。如果你覺得思想在侵入，通過重新聚焦你的呼吸來推開它們。

4. 從短短五分鐘的冥想開始，一直到感覺舒适的時間更長。

如果你有冥想困難，有很多引導冥想可以幫助你練習正念并更快地入睡。

可以嘗試想象一些美麗的風景

意象是一種心理練習，你可以在睡前平靜你的感官。要練習圖像，請描繪一幅來自過去的和平而快樂的圖像，并嘗試在腦海中描繪出這幅畫，直到最小的細節。你可以想象這樣的場景：

這種心理練習将吸引你的大腦，并将你的注意力集中在你選擇的形象上，促進放松，讓你處于平靜的狀态。

雖然咖啡因可能是讓你起床的MVP，但它也是阻止你入睡的罪魁禍首。那麼，在睡前多久，你應該避免每天喝一杯喬呢？

研究表明，咖啡因可以在睡前六小時影響你的睡眠質量 - 所以如果你通常睡在10點左右，你應該在4點之前喝完最後一杯。

警惕令人驚訝的咖啡因來源，如：

如果你喝得太多，咖啡因甚至會讓你昏昏欲睡。為了在睡前固定您的飲料，請選擇不含咖啡因的飲料，如鎮靜洋甘菊或薰衣草茶，以滿足您的渴望，而不會犧牲您的睡眠。

創建一緻的就寝時間例程可以幫助您設置内部生物鐘，以便您知道何時該在晚上放松一下。你的睡前例行程序可以像播放睡前播放列表或每晚洗澡一樣簡單 - 重要的是你的例行公事對你有用。

您的睡前習慣應符合您的自我護理偏好。沒有一個特定的睡前例行程序适合每個人，但如果你堅持一個簡單的夜間儀式，你的身體會感謝你。

你有沒有想過你花了一整晚的時間試圖翻轉枕頭的冰冷面？雖然你可能認為在溫暖的環境中睡覺會讓你保持安甯和舒适，但實際上最好睡在涼爽的房間裡。

理想的睡眠溫度在60到67華氏度之間。雖然白天可能會感覺太冷而無法舒适，但您的内部溫度在晚上會下降，作為内部信号，是時候睡覺了，這意味着涼爽的房間為更好的睡眠質量提供了合适的環境。

光是一個重要的信号，告訴你的身體處于什麼“模式”。雖然像藍光這樣的明亮燈光可以讓你保持警覺，但環境黃色調的燈光可以幫助你的身體發出信号，是時候轉身了。使用調光燈，如Casper輝光燈，可以幫助你的身體逐漸放松到睡眠狀态。為了獲得最佳效果，晚餐後開始慢慢調暗燈光，直到您準備好在黑暗舒适的避風港睡覺。

購買卡斯珀輝光燈

如果你在一天結束時感到不安，一點平靜的瑜伽可以重置你的身體在睡前放松下來。研究表明，睡前瑜伽通過幫助他們更快入睡和睡得更久，幫助失眠者改善睡眠質量。

瑜伽是通過鼓勵深呼吸和肌肉放松來放松心靈和身體的好方法。下次你試圖入睡時，考慮花幾分鐘在孩子的姿勢或快樂的寶寶第一個讓自己準備好捕捉一些zzz。

如果你掙紮着入睡，不知道為什麼，你可能會感到腳冷 - 從字面上看。研究表明，當你的腳冷時，你的血管會收縮，導緻血液循環減少，并向你的大腦發送信号以保持清醒。

睡前穿上一雙襪子可以幫助你的腳溫暖，讓你腳上的血管擴張，向你的大腦發出信号，是時候做一些甜蜜的夢了。

晚上不能不動？嘗試散步。雖然這聽起來可能違反直覺，但晚上起床并到家的另一個區域幾分鐘可以重置你的大腦，這樣你就不會躺在床上不安地等待喘息。

如果您在20分鐘後仍然難以入睡，那麼可能是時候進行快速重置了。隻要盡量将夜間散步保持在5到10分鐘左右，确保不要做任何刺耳的事情，比如打開明亮的燈或發出響亮的聲音。

一夜好眠會給你帶來奇迹，無論是精神上還是身體上。但是，如果你醒着想如何快速入睡，那麼引發的焦慮實際上會使你更難抓住一些zzz。

無論您是進行漸進式肌肉放松，還是在晚餐後開始調暗燈光，都可以使用柔軟且支撐力強的床墊為自己設置一個美好的夜晚睡眠，以入睡夢想中的睡眠。

我怎樣才能在5分鐘内入睡？

輪胎身體，從你的臉開始，在你深呼吸時向下工作。當你放松全身時，想象一個放松的場景，比如躺在平靜的湖面上的獨木舟上，然後漂流。

我怎樣才能在2分鐘内入睡？

4-7-8呼吸練習可以在短短幾分鐘内完成，并幫助您更快地入睡。對于這個練習，用鼻子吸氣四秒鐘，屏住呼吸七秒鐘，呼氣八秒鐘。根據需要重複，直到入睡。

如何在5秒内入睡？

在幾秒鐘内入睡沒有快速解決方案，但是由于有改善睡眠衛生的長期習慣，随着時間的推移，入睡應該會變得更容易。

我的孩子如何快速入睡？

制定睡前例行程序并堅持下去是幫助你的孩子快速入睡的關鍵。

希望這幾個方法可以幫助大家快速地睡着，擁有高效的睡眠才是工作的根本。

如果你還有什麼治療失眠的小技巧可以在評論區下方。

感謝您讀完了24個睡眠技巧，祝您在晚上的睡眠中擁有美夢，祝您晚安！

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