衆所周知,腹肌的塊數是基因決定的,想要擁有清晰的腹肌卻是由體脂率決定的。那麼,通過減體脂到能清晰看到腹肌需要多長時間呢?
一名健體運動員,在有足夠肌肉量的前提下,備賽用時50天。
首先練腹的作用是什麼?我們平時所說的六塊腹肌,并不是腹肌的全部它包括了腹直肌、腹内斜肌、腹外斜肌和腹橫肌。平時彎腰、起床時起身、轉動身體等動作時都需要用到腹肌。而且腹肌的顯示和腰椎的穩定性有着密切關系。腹肌屬于核心肌群,很多肌群的發力,都需要腹肌協同發力。在健身房裡,健身教練常說的收緊核心(也就是收緊腹部肌肉的意思)。
其次怎樣練出清晰有型的腹肌?
1、男性體脂率低于15%
腹肌不清晰?原因隻有一個,那就是體脂率高!厚厚的脂肪遮住了腹肌。隻有體脂率降低到15%以下,随着皮下脂肪的減少,男性的腹肌才會逐漸清晰得呈現出來。當然,15%隻是線條比較模糊,隻有12%以下才會清晰。并且,清晰的腹肌不僅和力量訓練有關,也和有氧運動有關,還必須有飲食方案的配合。
2、有氧運動和腹肌訓練相結合
有氧運動是有效降低體脂率的運動方式之一。但在增肌過程中,進行過多的有氧運動會使骨骼肌流失,因此有氧運動量的把握是一個很重要的問題。比如說,可以在力量訓練後進行半小時左右的慢跑,也可以采用專門的高強度間歇訓練來減脂,大重量的深蹲、硬拉等動作來加大熱量的消耗。
然後要做的就是,每天堅持針對性的腹肌訓練。一般在大肌群訓練後安排腹肌訓練,由于腹肌相對于其他肌群恢複較快,可以适當增加訓練次數。腹肌訓練動作不宜經常換、每次不一樣,但對于不足的部位可以調整動作來加強。
盡可能地保證每次腹肌訓練動作完成的質量。動作的質量應優先于動作的數量,動作過程中應确保腹肌持續發力,避免利用慣性休息。
3、合理的飲食方案
無論想增肌還是減脂,科學健康的飲食都是事關重要的。體脂率越低,減脂難度越高。一般來說,男性減肥在20%以上階段,體脂率的下降會很快。而從20%降至15%難度有所上升。但15%以下的減脂,難度系數很高,對于飲食的控制要求更高!所以,合理的飲食對降低體脂率來說事關重要。
最後推薦以下12個核心肌群訓練動作,相信你的腹肌也能很快顯形!
俄羅斯轉體
目标鍛煉部位:腹斜肌
動作要領:把注意力集中在腰腹,同時腰腹收縮扭動你的身體兩次,直到你的手臂與地面平行,同時呼氣。
平闆支撐
目标鍛煉部位:核心整體
動作要領:肘關節和肩關節與身體保持直角,在地闆上進入俯卧姿勢,用你的腳趾和你的前臂支撐你的體重。手臂成彎曲狀,并置放在肩膀下,保持身體挺直。
仰卧屈膝提髋
目标鍛煉部位:下腹部
動作要領:平躺在地闆上,兩側手臂放于身體兩旁,膝蓋稍稍彎曲,用下腹力量擡起臀部離開地面向上舉。慢慢向上擡起臀部離地面約十厘米,停留一秒。
仰卧交替觸踝
目标鍛煉部位:腹内外斜肌
動作要領:平躺,腳與膝蓋彎曲在地闆上,緊縮你的軀幹向前慢慢觸摸腳踝,左右交替進行。
坐姿剪刀式踢腿
目标鍛煉部位:腹直肌
動作要領:背部向後傾斜并保持平坦,手掌撐地,雙腿伸直并且離開地面,交替上舉和平移,過程中雙腿不能夠接觸地面。
仰卧觸踝
目标鍛煉部位:腹直肌上部
動作要領:平躺,兩腳平放于地面上,膝關節彎曲呈90度,手臂伸直,利用腰腹力量,擡起肩胛骨離開地面,重複用手觸摸腳踝。
平闆撐上推
目标鍛煉部位:核心整體
動作要領:呈标準平闆撐姿勢,然後一隻手掌撐地,撐起一邊身體,直至手臂伸直,緊接着另外一隻手做同樣動作,雙臂撐直後,按動作順序返回标準平闆撐姿勢,重複進行。
平闆撐爬行
目标鍛煉部位:核心整體
動作要領:呈标準平闆撐姿勢,肘部先後擡起并往前挪,雙腳配合移動,前後進行,移動過程中,腹部用力,背部保持平坦。
交叉摸膝卷腹
目标鍛煉部位:腹内外斜肌 腹直肌下部
動作要領:平躺,兩腳平放于地面上,膝關節彎曲,手臂向上伸直,利用腹部力量,手掌觸摸相反方向的膝蓋,左右交替進行。
自行車卷腹
目标鍛煉部位:腹内外斜肌
動作要領:仰卧,雙腿擡離地面,雙膝彎曲,雙手掌心放于耳後。将左腿擡向腹部的同時,擡起上半身,調動腹部肌肉的力量把身體向上拉;随着身體位置的升起,身體稍微向右側扭轉,用左肘去貼近右膝。然後換腿做同樣動作。
臀橋
目标鍛煉部位:臀大肌
動作要領:仰卧屈膝,臀部向上發力,以肩和上背為一個支點,雙腳為另一個支點,将臀部向上頂起,中下背和大腿也順帶着向上擡起,直到整個軀幹從肩部到膝蓋基本處在一條直線上,并與小腿大緻垂直。整個過程中雙腳、肩和上背、雙臂均保持靜止,小腿也不可主動移動。
鳥狗式
目标鍛煉部位:核心整體
動作要領:膝蓋跪地,大腿與地闆垂直,雙手貼地,張開距離與肩膀同寬,同時舉起左手和右腿,向外伸展打直,左右換邊交替進行。
以上是12個動作的分解
按照下表組合練習
保證讓你核心杠杠滴~
總結一下
腹肌有幾塊是天生的,但是腹肌的大小、形狀、清晰度是我們後天努力練出來的,體脂率決定我們肌肉的明顯度,想一下我們要把腹肌練的到什麼地步,才能讓它突破脂肪漏出來?但是知道我們把我們的脂肪控制住,腹肌就可以顯形了,所以想要腹肌出型的夥伴們,要控制好你的嘴了,另外腹部一個小肌肉群,你可以每天都訓練。
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