既然知道了2:1和3:2這些奇數模式的呼吸節奏可以降低跑步損傷的風險，那麼為了預防跑步傷痛，你可以學習這些奇數模式，重新協調呼吸與步調的節奏。那麼該如何練習這些呼吸節奏呢？

練習這些呼吸節奏時，你可以從較輕松的3:2模式開始，即每三步吸氣一次，每兩步呼氣一次。

剛開始，你可以在瑜伽墊或床上進行模拟練習。

1. 仰卧，躺在瑜伽墊上或床上，屈膝呈90度，雙腳平放在地面上。
2. 雙手置于腹部，确保你正在做腹式呼吸。
3. 注意用鼻子吸氣，嘴巴呼氣。
4. 吸氣時，在心裡默念“吸—2—3”，當數到3後轉為呼氣；然後繼續在心裡默數“呼—2”，當數到2後轉為吸氣。比如，“吸—2—3”“呼—2”“吸—2—3”“呼—2”，以此類推。
5. 注意，并不是在數到3的時候才開始呼吸，而是在數到3的期間持續吸氣，并在第二次數到2時持續呼氣。
6. 一旦開始适應吸氣、呼氣的模式，你就可以加上腳的動作，讓腳輕叩地面模仿走路的步子，并以3:2的節奏呼吸。

當你熟練掌握3:2模式時，就可以試着在走路的時候使用這種呼吸模式，每走三步吸氣一次，每走兩步呼氣一次。你會注意到，這種呼吸模式會讓呼氣輪流在兩腳着地的時刻開始。然後，在跑步時嘗試3:2的韻律呼吸。

另外，在練習韻律呼吸時，需注意以下事項：

呼吸不能停頓，需要持續呼吸。如果在三個完整的步伐裡保持吸氣的動作有點困難，那可以嘗試加快步伐。練習過程中不要聽音樂，音樂的節拍會分散你的注意力。

當然，同一個呼吸節奏可能并不同時适用于慢跑和快跑。跑步時，為了提高跑步成績和預防跑步傷痛，呼吸節奏應該根據跑步的強度來進行調整。不同強度的跑步訓練具有不同的呼吸節奏。例如，3:2的呼吸節奏是比較适合輕松跑到中等強度的跑步訓練，但如果你進行短跑或上山跑等強度比較大的跑步訓練，會需要比平時更多的氧氣。此時，3:2的呼吸節奏就未必能滿足你的需求了。當它不能滿足需求時，你就很容易出現過度換氣、喘氣等情況。

根據跑步強度及時調整呼吸節奏，以滿足身體的需求。跑步暢銷書《跑步時該如何呼吸》的作者巴德·科茨和克萊爾·科瓦奇克通過幾年的韻律呼吸強度研究，并參考了岡納·博格（Gunnar Borg）博士的“博格自感勞累分級量表”（Borg Rating ofPerceived Exertion Scale），創建了“韻律呼吸強度量表”（表4-2）。

注：RBE的第一個數字表示呼吸節奏（2:1:1:1除外，如5表示3:2模式，3表示2:1模式），第二個數字表示這個模式内的強度水平。RBE的2:1:1:1呼吸模式使用的是2:1模式，并配合一步一吸、一步一呼。所以運用這個呼吸模式時，你會兩步一吸、一步一呼，然後一步一吸、一步一呼。在全速或者加速的短時間内，你可以不斷重複這樣的一個模式，獲取足夠的氧氣支撐跑步速度。

“博格自感勞累分級量表”是根據跑者對訓練中呼吸困難程度和疲勞感的自我評估而劃分的0～20的等級，其中0表示沒有活動，20表示最大強度。如表4-1所示，博格量表已被巴德·科茨和克萊爾·科瓦奇克進行壓縮，稱為博格CR10量表。

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