許多女生擔心自己練了手臂之後，就會變得和肌肉男一樣，手臂長滿肌肉。其實這并不用擔心，想要達到都是肌肉的地步，不僅需要超大的訓練量，還要付出許多努力。反之，如果我們長期不鍛煉手臂，就會出現肌肉退化。
手臂在我們日常中用到的是非常多的，所以也有很多人就會覺得，手臂是不需要練的。但是那些刺激都太微小了，不足以練到手臂的肌肉，所以我們要通過針對性的訓練，來進一步的提高手臂的肌肉。
強而有力的手臂，不僅在視覺上，讓你的上半身更完美，而且讓你在練習中有更好的表現。因為很多的地方，都是要用到手臂的。而夏天，再也不用擔心，自己穿不了好看的短袖了。你的手臂就是一道，美麗的風景線。
動作一：屈臂下推
首先面朝天花闆，躺下去，然後用手臂，雙腳将身體支撐起來，并且臀部不要觸碰到地面，支撐穩定後，隻用肱三頭發力，将身體推起來，膝蓋彎曲九十度，接着手臂彎曲，利用三頭的力量，控制身體下沉。這個動作可以很好的刺激到肱三頭。
動作二：單腿俯卧撐
完成上個動作後，身體反過來做出俯卧撐的姿勢。接着擡起任意一隻腿，彎曲手臂，讓身體貼近地面，然後再利用手臂的力量推起來，回到開始的狀态，換一條腿懸空，再做一次前面的動作。如果你感覺吃力，就省略換腿的環節。還是不行的話，就雙膝跪地完成。這樣可以讓手臂的二頭得到很好的鍛煉。
動作三：啞鈴手臂屈伸
這個動作需要借助到，兩個小重量的啞鈴。能夠讓手臂和肩膀都得到刺激，并且還能提高協調性。雙手握好啞鈴後，将他們擡起來，手臂伸直，一隻向面前伸出，一隻向側面伸出。然後收回來，接着向上舉起來，再放下，兩個手臂交換方向再來一次。速度加快後，就能體現出你的協調性怎麼樣。
動作四：啞鈴屈臂沖拳
首先握好啞鈴，手臂自然下垂，掌心對着前面，接着雙腿打開站立，站穩後彎曲一隻手臂，将啞鈴擡到肩部的高度，大臂不要動，接着向前快速伸出，然後縮回來，換另一隻手臂打出沖拳。始終保持背部挺直，頭不要前傾，中立位置就好。
動作五：俯身屈臂伸
開始和上個動作一樣，然後半蹲下去，手臂彎曲，大臂貼緊身體，挺直背部，讓上半身成一條直線。然後小臂向後擺動，手臂伸直後，再向後壓一下，讓肌肉徹底收縮，然後擺回來，回到開始狀态。動作做慢一些，不要借助啞鈴，在空中擺動的慣性。
上面的動作三十秒為一組，如果是單側的話，兩側都完成一次算一組。
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