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全馬訓練周期

生活更新时间:2026-03-11 14:28:49

說到馬拉松成績時經常有人提到“SUB4”，也就是在4小時以内跑完全程馬拉松的意思。即使在全馬完賽者之中，能夠破4的跑者，也隻占到男性的30%、女性的10%多一點。本篇與大家分享下全馬破四所必須的能力、以及為了具備這些能力的訓練方法。SUB4的速度相當于每公裡幾分鐘？

首先體會一下SUB4是什麼樣的速度吧。4小時÷42.195km＝5分41秒/1km 然而馬拉松比賽時，從起跑開始的前5KM跑者非常密集。對于帶着“4小時以内跑完”目标的跑者來說是比較慢的配速，可以說是熱身慢跑般的開始。

全馬訓練周期（全馬想要跑進4小時）1

另外，再考慮上比賽最後階段的速度下降，想要在4小時以内跑完馬拉松，就必須具備每公裡5分30秒配速跑的能力。按照上學時體能測試的1500米跑來說，就是要在8分15秒以内跑完1500M。

目标SUB4的四項訓練慢跑是馬拉松訓練的基礎，但單純的慢跑是無法實現破四的。1、LSD 可以長距離持續跑的身體
2、配速跑以穩定的配速持續跑的能力（和感覺）3、提速跑在馬拉松比賽的後半程不掉速的能力4、肌肉訓練（補充訓練）肌肉力量
這4項能力對于全馬破四的訓練來說是必不可少的。那麼我們以此看一下，除了慢跑之外，要達成SUB4的4項必要訓練吧。

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LSD的目的？

LSD（Long Slow Distance）是養成可以長距離持續跑的身體的訓練。為了實現SUB4，要防止馬拉松比賽末段掉速。使肌肉具備“耐力” 擴張毛細血管擴張的血管可以起到防止向肌肉的能量供給停滞的目的。 ◆LSD的訓練内容 即長時間、用較慢的配速跑長距離。以氣息可以保持平緩的速度，心率每分鐘125左右，跑1.5~2小時。速度大約是慢跑的1.5倍的悠閑感。如果通常慢跑是1KM6分的話，那就用9分配速跑。隻要跑得慢，就會有種“無論多遠都可以跑到”的輕松感。此時可能會容易提速，這樣一來就無法通過長距離持續跑打造SUB4的身體了。一定要克制住！另外如果中途停下，也會失去LSD的意義，所以選擇沒有紅綠燈的路線吧。 配速跑 配速跑的目的？要達成SUB4，就必須進行養成穩定的速度持續跑的能力（和感覺）的訓練。提高可以感到跑得舒服的配速定速巡航般地跑可以提高馬拉松時消耗能量的效率和汽車燃油的道理相同。

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提速跑 提速跑的目的？通過提速跑訓練養成馬拉松比賽後半程不掉速的能力。同時這項訓練還可以使心肺機能支持4個小時的長距離奔跑。

◆提速跑的訓練内容 為了提升肌肉和心肺機能，練習在跑步過程中逐漸提高速度。比如如果配速跑可以做到以6分/1km的配速跑5km，那麼：最初1km以6分20秒的速度開始；接下來的1km提高到6分10秒；再下1KM提高到6分0秒…… 就這樣每1KM逐漸提高一點速度。适應後逐漸延長距離，使提速跑最後階段的速度比SUB4的平均配速（5分30秒為目标）更快。

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肌肉訓練（補充訓練） 肌肉訓練的目的？想要以更高的效率跑馬拉松，上半身的肌肉力量訓練就是必需的。當然目的不是要練出大的肌肉塊來。通過肌肉訓練，使上半身具備支撐4個小時跑完馬拉松比賽、保持穩定的跑姿的肌肉力量。如果上半身肌肉力量不足，馬拉松比賽的後半程就容易形成前傾姿勢，失去通過擺臂帶來的推進力，隻依賴下半身的跑姿會極大損耗耐力。 ◆肌肉訓練的内容 為了馬拉松比賽時不落入前傾姿勢，就要強化腹肌和背肌，那麼增加一些俯卧撐訓練吧。強化背肌是俯卧在地闆上，擡起上半身。可以在腿上壓一些重物，即使不負重對背肌也是足夠的鍛煉。我是會把腿插到床下的縫隙裡使腳固定。

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◆肌肉訓練的要點 肌肉訓練說到底是一種補充訓練，沒必要達到追求體力極限的程度。如果肌肉塊過大，就會變成4個小時的負重跑馬拉松了。如有能力，也可以加入增強下半身的深蹲訓練。

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向着達成破四目标，把以上4種訓練方法全部交叉進行吧。在您自身的生活方式中，減少負擔也很重要。提速跑等對身體負荷較大的訓練後，第二天推薦進行LSD訓練。将訓練時堆積在體内的乳酸，通過血液循環起到疲勞恢複的作用。

看到這裡，不知道你準備好開啟訓練了嗎？歡迎後台留言給我們哦！

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