水果是健康飲食的重要組成部分。

事實上，富含水果的飲食與各種健康益處有關，包括降低許多疾病的風險。

然而，有些人擔心水果的含糖量，擔心吃太多可能有害。

那麼，你每天應該吃多少份水果才能保持健康呢？而且可以吃太多嗎？

水果富含多種重要營養素

水果的營養成分在不同類型之間差異很大，但所有品種都含有重要的營養成分。

首先，水果往往富含維生素和礦物質。其中包括維生素 C、鉀和葉酸，但許多人攝入不足。

水果的纖維含量也很高，對健康有很多好處。

吃纖維可能有助于降低膽固醇，增加飽腹感，并随着時間的推移有助于減肥。

更重要的是，水果富含抗氧化劑，有助于對抗會破壞細胞的自由基。吃富含抗氧化劑的飲食可能有助于延緩衰老并降低患病風險。

由于不同的水果含有不同量的營養成分，因此食用多種水果以最大限度地提高健康益處非常重要。

水果富含維生素、礦物質、纖維和抗氧化劑等重要營養素。吃許多不同的類型以獲得最大的好處。

吃水果可以幫助你減肥

水果營養豐富，熱量相對較低，是減肥人士的絕佳選擇。

更重要的是，它們富含水和纖維，可以幫助你感到飽腹感。

正因為如此，你通常可以吃水果直到你滿意為止，而不會消耗大量卡路裡。

事實上，多項研究表明，吃水果與較低的卡路裡攝入量有關，并且随着時間的推移可能有助于減肥。

蘋果和柑橘類水果，如橙子和葡萄柚，是最能填飽肚子的。

同樣重要的是要注意，完整的固體水果比果泥或果汁更有飽腹感，你通常可以大量食用而不會感到飽。

研究表明，喝大量果汁會增加卡路裡攝入量，并可能增加患肥胖症和其他嚴重疾病的風險。

換句話說，避免喝大量的果汁，而是享受整個水果。

吃整個水果可能會幫助你消耗更少的卡路裡并随着時間的推移減輕體重。然而，喝果汁可能會産生相反的效果。

吃水果可以降低患疾病的風險

研究一緻表明，富含水果和蔬菜的飲食可以降低許多嚴重疾病的風險，包括癌症、糖尿病和心髒病。

雖然許多研究将水果和蔬菜的消費視為一個整體，但也有一些研究專門探讨了水果的好處。

一項對九項研究的回顧發現，每天多吃一份水果，患心髒病的風險就會降低 7%。

另一項研究表明，吃葡萄、蘋果和藍莓等水果與降低患 2 型糖尿病的風險有關。

尤其是柑橘類水果，可以提高尿液中檸檬酸鹽的含量，從而降低患腎結石的風險。

增加水果攝入量還可以幫助降低血壓和減少氧化應激，從而降低患心髒病的風險。

多吃水果和蔬菜也可以改善糖尿病患者的血糖控制。

許多研究表明，水果攝入與許多嚴重疾病的風險降低有關，包括心髒病、中風和 2 型糖尿病。

水果對糖尿病患者安全嗎？

大多數針對糖尿病患者的飲食建議都建議多吃水果和蔬菜。

目前的營養指南建議糖尿病患者每天食用 2-4 份水果，這與普通人群相同。

盡管如此，有些人還是因為擔心含糖量而限制他們吃的量。

然而，研究表明，當整個水果中含有糖分時，它對血糖水平的影響很小。

更重要的是，水果中的纖維含量高，實際上可以減緩糖的消化和吸收，改善整體血糖控制。

水果中的纖維還可以降低胰島素抵抗，并可能有助于預防 2 型糖尿病。

水果還含有多酚，已被證明可以改善血糖控制。

此外，多吃水果和蔬菜與糖尿病患者的氧化應激和炎症水平降低有關。

話雖如此，并非所有的水果都是生來平等的。他們中的一些人比其他人更容易提高血糖，并鼓勵糖尿病患者在進食後監測他們的血糖水平，以确定他們應該限制哪些食物。

水果确實含有糖分，但它的纖維和多酚實際上可以改善長期血糖控制并預防 2 型糖尿病。

遵循低碳水化合物飲食的人呢？

有些人認為每天吃 100-150 克碳水化合物是“低碳水化合物”。其他人則努力進入營養性酮症并将碳水化合物攝入量減少到每天 50 克以下。這種類型的飲食被稱為生酮飲食，超出了标準的低碳水化合物飲食。

平均一塊水果含有 15-30 克碳水化合物，所以你應該吃多少完全取決于你每天想要攝入多少克碳水化合物。

不用說，在生酮飲食中加入水果的空間并不大。

這并不是說生酮飲食不健康。事實上，遵循生酮飲食可以幫助你減肥，甚至可以幫助對抗多種疾病。

在所有水果中，漿果的碳水化合物含量往往最低。所以如果你計算碳水化合物，黑莓、覆盆子、藍莓和草莓都是很好的選擇。

歸根結底，水果很有營養，但它們不含任何你無法從其他食物（如蔬菜）中獲取的必需營養素。

如果你選擇遵循生酮飲食并大大限制你的碳水化合物攝入量，那麼隻要你從其他食物中獲取這些營養，就可以避免吃水果。

對于其他人來說，水果可以而且應該成為健康低碳水化合物飲食的一部分。

水果可以成為低碳水化合物飲食的健康部分。然而，遵循非常低碳水化合物生酮飲食的人可能想要避免吃水果。

吃太多水果有壞處嗎？

已經确定水果對你有好處，但“太多”會有害嗎？首先，當吃整個水果時，很難吃太多。這是因為水果中的水和纖維含量非常高，這使得它們令人難以置信的飽腹感——以至于你可能會在吃完一片後感到飽腹感。

正因為如此，每天吃大量的水果是非常困難的。事實上，隻有不到十分之一的美國人符合每日最低水果推薦量。

盡管每天吃大量水果的可能性很小，但一些研究已經檢查了每天吃 20 份水果的效果。

在一項研究中，10 人每天吃 20 份水果，持續兩周，沒有出現不良反應。

在一項規模稍大的研究中，17 人每天吃 20 份水果，持續數月，沒有任何副作用。

事實上，研究人員甚至發現了可能的健康益處。盡管這些研究規模很小，但它們提供了相信任何數量的水果都可以安全食用的理由。

歸根結底，如果你吃水果直到你感到飽，幾乎不可能吃“太多”。盡管如此，重要的是要注意，理想情況下，水果應該作為均衡飲食的一部分來食用，包括各種其他全食物。

對于普通人來說，幾乎任何數量的水果都是安全的。除非你有不耐受或遵循非常低碳水化合物或生酮飲食，否則真的沒有理由限制你的攝入量。

多少水果是最佳的？

雖然在吃很少或很多水果的同時吃得健康是可能的，但理想的量是在中間的某個地方。

水果和蔬菜攝入量的一般建議是每天至少 400 克，或五份 80 克。

一份 80 克的份量相當于一小塊網球大小。對于可以用杯子測量的水果和蔬菜，一份大約是 1 杯。

這一建議源于這樣一個事實，即每天吃五份水果和蔬菜可以降低死于心髒病、中風和癌症等疾病的風險。

對 16 項科學研究的一項大型分析發現，每天吃五份以上并沒有額外的好處。

然而，另一項對 95 項科學研究的系統評價發現，800 克或每天 10 份的疾病風險最低。

請記住，這些研究同時關注水果和蔬菜。假設這些食物中有一半來自水果，你應該每天吃兩到五份水果。

不同衛生當局的建議略有不同，但總體上似乎與當前的研究一緻。

例如，美國農業部 (USDA) 指南建議成年人平均每天食用兩份水果，而美國心髒協會 (AHA) 建議成年人每天食用四到五份水果。

大多數研究表明，每天吃兩到五份水果對健康有益。然而，吃得更多似乎并沒有什麼壞處。

吃整個水果可以促進身體健康，并可以降低許多嚴重疾病的風險。除非你遵循生酮飲食或有某種不耐受，否則真的沒有理由限制你吃的水果量。雖然大多數研究表明最佳量是每天兩到五份水果，但多吃似乎沒有害處。

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