應該說不管多大歲數，都有機會練出肌肉男，隻是不同年齡段增肌難度不同，年紀越大增肌越困難，需要付出的努力更多，也正因為困難，年齡大的鍛煉者更值得敬佩，比如王德順。

不管多大年紀，隻要是成年人，增肌過程中的飲食、健身、恢複、使用補劑等方面基本相同，隻是在一些細節上有所差異。

在飲食上的差異主要體現在選擇食物重量和攝入量兩個方面。

增肌期間的飲食，基本上都是按照體重攝入碳水、蛋白質、脂肪三大營養元素，同時需要攝入比平時更多的維生素、礦物質等營養元素。

1.碳水。主食中碳水含量最多，增肌期鍛煉日每公斤體重需要攝入6克左右碳水，非鍛煉日攝入4克左右碳水，減脂期攝入2-3克左右碳水。年紀越大，基礎代謝量越低，因此攝入碳水量可以适當降低。如果在增肌期間體脂率或内髒脂肪等級上升速度比較快，可以進一步降低攝入量。

主食中選擇低GI和低GL的主食，或者在健身後的主食中選擇米、面作為主食，其它兩餐選擇粗糧作為主食。這樣做的目的是為了提高胰島素對肌肉的合成作用。如果健身前吃正餐，最好選擇低GI和低GL主食。

2.蛋白質。訓練日每公斤體重每天需要1.5-2克蛋白質，年紀超過40歲可以按照1.5-2.5克的标準攝入蛋白質，每公斤體重攝入蛋白質量不能超過3克，否則會增加腎髒負擔。非鍛煉日每公斤體重攝入1-1.5克蛋白質即可。減脂期攝入1-1.2克蛋白質即可。

蛋白質的主要來源是肉蛋奶、豆類和豆制品，肉類可以分為豬牛羊肉等紅肉和禽類、魚蝦等白肉，紅肉熱量和脂肪含量高于白肉。肉類蛋白質含量普遍高于豆制品。動植物蛋白質可以按照4：1的比例搭配攝入，或者根據個人飲食習慣攝入蛋白質。

3.脂肪。鍛煉日每公斤體重攝入0.3-0.5克脂肪，非鍛煉日在0.3克左右，減脂期在0.2克左右。脂肪可分為動物脂肪和植物脂肪，對健身者來說都要适量攝入，動物脂肪主要通過肉蛋奶攝入即可，植物脂肪最好選擇富含不飽和脂肪酸的植物油脂。

4.維生素、礦物質和膳食纖維。平時适當吃一些富含維生素B、C、A等維生素，适當吃一些動物内髒提高微量元素攝入量。膳食纖維的主要來源是粗糧和根莖類蔬菜。

如果擔心長胖，就在餐前吃水果，如果不擔心長胖，什麼時候吃水果都可以。

5.怎麼計算需要多少熱量。推薦一個比較簡單的計算方法。

一般認為每日消耗總量=基礎代謝x 活動程度 ，活動度系數數值如下：久坐族或無運動習慣者：1.2；輕度運動者（一周一至三天運動）：1.375；中度運動者（一周三至五天運動）：1.55；激烈運動者（一周六至七天運動）：1.725；特别劇烈運動者、體力工作者作、每天訓練兩次：1.9。建議用體脂稱測量基礎代謝量或網上搜索基礎代謝量計算方法。

因為增肌期間攝入熱量要高于消耗熱量，所以實際攝入熱量要高于根據上述公式計算出的熱量，大約多5-10%左右，如果身體比較瘦，攝入熱量可以進一步提高。

消耗熱量包括基礎代謝量、食物熱效應、生活和運動消耗熱量，食物熱效應就是消化食物所需要的熱量，一般按照10%平均計算。上述方法計算出來的攝入熱量包含各種熱量消耗，是比較簡單的計算方法。

6..三餐熱量如何分配。三餐熱量可以按照343或類似比例進行分配，蛋白質也可以按照244、334比例分配，原則就是在健身後多補充蛋白質。

早餐吃飽，午餐吃好，晚餐吃少，但晚餐要補充足夠的蛋白質。

7.關于補劑。

a.蛋白粉是多數健身者必備補劑，建議選擇蛋白質含量高的蛋白粉，如果身體瘦弱，建議選擇增肌粉，越瘦越要選擇熱量高的增肌粉。

分離乳清蛋白是普通蛋白粉進一步分離的小分子蛋白質，更有利于身體吸收，适合鍛煉後補充蛋白質；酪蛋白則是普通蛋白粉進一步分離的提純出來的大分子蛋白質，吸收比較緩慢，适合在早、午、晚服用，因為吸收時間長，可以給身體持續提供蛋白質。這兩種蛋白質價格更貴。

b.肌酸、谷氨酰胺、支鍊氨基酸等補劑。肌酸和蛋白粉一樣都是A類補劑，肌酸主要用于增加肌肉爆發力和力量，降低疲勞，我認為是蛋白粉之外最重要的補劑。

其它補劑在實際使用過程中多少存在一點争議。比如我認為支鍊氨基酸和谷氨酰胺對增肌很重要，但有的人認為沒有用，有人認為氮泵對健身很重要，我則認為作用沒那麼大。

年紀越大對營養的吸收率越低，食量也有所下降，因此建議在鍛煉前少量攝入碳水和蛋白質，比如香蕉、面包、雞蛋、牛奶等易消化吸收的食物，結束健身後20-40分鐘内再攝入少量碳水和蛋白質，也可以補充蛋白粉。我覺得蛋白粉相對來說更方便。在健身後1-2小時内吃正餐更有利于增肌。

在增肌過程中如果體脂率、内髒脂肪等級上漲比較快，可以适當減少碳水和脂肪攝入量，蛋白質攝入量盡量不要減少太多。

以上飲食方法，即使不增肌，或者想減脂，也可以作為參考。減脂時攝入熱量低于消耗熱量10-20%即可。

總之，年紀越大就要越注意營養，隻有攝入足夠的營養才能保證健康，也下一步增肌打下基礎。

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