中學生中考1000米耐力跑訓練在家? 1000米/800米耐力跑作為曆屆體育中考的重要項目，一直是很多學生家長比較操心的事，因為現在學生的運動量都普遍偏少，儲備的訓練基礎很難在這種強度的考試中取得理想成績 小編作為一個資深跑渣，今天就為家長們分享一個針對1000米的訓練技巧，以期對家長們有所幫助，今天小編就來說說關于中學生中考1000米耐力跑訓練在家?下面更多詳細答案一起來看看吧!

中學生中考1000米耐力跑訓練在家

1000米/800米耐力跑作為曆屆體育中考的重要項目，一直是很多學生家長比較操心的事，因為現在學生的運動量都普遍偏少，儲備的訓練基礎很難在這種強度的考試中取得理想成績。 小編作為一個資深跑渣，今天就為家長們分享一個針對1000米的訓練技巧，以期對家長們有所幫助。

1000米不同于田徑的100米、200米短跑，短跑是無氧耐力就可以完成的，但人的無氧耐力持續時間都很短，一般在2分鐘以内，這個時間是完成不了1000米的比賽的。所以我們不能像短跑項目一樣來訓練，應該針對性的做肌肉耐力、心肺功能、乳酸門檻等幾方面來提高，才能達到事半功倍的效果。

每個訓練都有一個周期，鑒于平時學生的作息習慣，我們把一周七天做為一個訓練期，每周訓練5天，每次半個小時左右，剩餘兩天用于學生休息恢複。

休息和訓練一樣重要，所以高質量的休息是确保學生訓練水平的重要保障.

一、耐力跑 1000*3

用相同的時間跑3個1000米，每個1000米中間休息同等的時間，如：4分鐘跑完1000米，那就慢走休息4分鐘後再開始下個1000米

注：休息時不可停下，要用慢走的形式來替代。速度以跑步時呼吸比較急促、難以正常聊天為參考标準。

耐力跑主要是針對肌肉耐力的訓練，提高肌肉的抗疲勞能力。

二、間歇跑：400*5

用最快的速度跑5個400米，每個400米中間休息等同訓練時間，如1分鐘跑完400米，那就休息1分鐘後再開始下個400米

注：休息時不可停下或慢走，要用慢跑來代替。由于間歇跑強度非常大，所以一周隻能做一次訓練，剛開始的時候可以先跑3組，每周遞增1組，直到可以全部完成5組。每組間歇跑的時間要相同，誤差不要超過10秒，否則效果就會大打折扣哦。

間歇跑是針對乳酸門檻的訓練，當運動強度達到一定值的時候，肌肉内的酸水平上升，這時候就很難做持續強度運動，就會出現掉速的現象，所以提高乳酸門檻就可以有效的避免這種現象。

科學的間歇訓練也是專業長跑運動員提高速度的法寶哦。

三、輕松跑：持續慢跑半小時

用自己最輕松的狀态，持續慢跑半個小時

注：以可以一邊跑步一邊聊天為強度标準

輕松跑是提高心肺耐力和恢複肌肉狀态，可以有效提高心肺功能。

·建議訓練排期·

周一 耐力跑，周二 耐力跑，周三 輕松跑，周四 休息日，周五 間歇跑，周六 休息日，周日 輕松跑。

如果家長的體能達不到要求，建議找配速穩定的人陪同學生一起，在訓練中用指定的配速在前面領跑，要不然學生一個人很難控制速度，從而達不到訓練的效果。

·常見注意事項·

1、每次跑步前和跑步後都要做充分的熱身，跑步前做動态的熱身，跑步後要做靜态的拉伸訓練。

2、訓練中的肌肉酸痛和呼吸急促是正常現象，需要努力克服和适應。但出現肢體麻木、頭暈等現象要立刻減速停止，這是心髒和腦部供氧不足引起的，這種情況一定要停下休息并重新調整訓練強度。

3、禁止空腹訓練，否則容易引起運動低血糖，訓練後要及時補充水分和能量飲料。

·優缺點分析·

優點：

1、見效快，按照這種方法進行訓練，一般一個月之後就會有明顯的提升。

2、訓練時間短，每周隻要5天，每天隻要半個小時時間就可以了，不會占用太多學習時間。

缺點：

1、對陪練要求較高，每個訓練都有一定的速度要求，所以學生單獨訓練很難高質量完成。

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