很多人可能沒有注意到，無論是去打高爾夫、還是在廚房做飯、甚至是開車，在這些活動中腕關節的靈活性都是非常重要的。所以在接下來的文章中将會向大家介紹一些維持腕關節健康和增加其靈活性的訓練方法。

一、為什麼腕關節靈活性如此重要？

腕關節的靈活性對于很多日常活動都非常重要。例如揮動網球拍或者棒球棒之類的動作都需要多方向的腕關節靈活性。但是像做飯、繪畫、打開一瓶新的果醬罐頭、組裝一張椅子、在街區開車環繞等等活動也需要腕關節的靈活性。

如果我們花費大量時間坐在電腦桌前打字或者是玩手機的話，腕關節會很容易變得僵硬。并且我們可能并沒有經常思考腕關節如何運動、以及如何使它們在整個活動範圍内進行運動。

腕關節最常見的運動就是屈曲，将手掌向前臂方向移動，和腕部的伸展，将手背移向前臂的方向。但不僅如此，還有尺偏，将小指向前臂方向移動（尺骨方向）；桡偏，将拇指向前臂的方向移動（桡骨方向）。

二、腕關節的解剖結構

​我們的手腕是由跨越多個關節的多關節肌肉所環繞。大多數肌肉從前臂開始，穿過桡骨和第一排腕骨之間的桡腕關節。然後繼續穿過第一排和第二排腕關節，以及腕骨與構成手指根底部的長掌骨之間的腕掌關節。還有許多肌肉穿過指骨和掌骨之間的掌指關節（即第一指關節），甚至穿過指間關節之間的遠端指骨。

三、多關節的運動

​腕關節包括很多關節和不同的名字，這對于我們來說意味着什麼呢？

這就意味着如果我們想要使肌肉完全伸展或收縮手腕的肌肉，需要在多個關節處結合運動。

舉個例子，腕關節伸肌穿過了手掌的背側。要充分縮短這些肌肉的話，必須同時伸展手腕和手指關節，否則部分肌肉将無法被完全縮短。想要使肌肉被完全拉長的話，不僅需要我們屈手腕，還需要将手指屈曲捏成拳頭才行。

四、怎樣進行訓練

以下的兩種練習方法融合了解剖結構，向大家提供了一種完整範圍内鍛煉腕部多關節肌肉的方法。

（1）腕關節旋轉練習（握拳）

向大家介紹的第一項練習就是控制腕關節旋轉，這項練習中需要将手握成拳頭使伸肌被完全拉長、屈肌被最大程度地縮短。

保持肘部伸直以幫助手腕單獨運動，并且要使握拳的力量約達到最大力量的40%-50%，不需要将拳頭鎖死，但是需要使雙手保持主動發力。

·将手臂在體前伸直，将手握成一個堅硬的拳頭。

·剛開始維持動作，然後緩慢地控制将手腕移動到最大範圍的桡側偏移。

·繼續将手腕活動至最大的屈曲程度，然後向尺骨側移動，再使腕關節伸展。

·每個方向都循環轉3圈，然後換另一側手腕重複動作。

（2）腕關節旋轉練習（手掌伸展）

第二種練習和第一種練習比較類似，但有一個關鍵的不同。雖然都是控制手腕進行旋轉，然這一次是需要将手指完全伸展開，這樣可以訓練到全幅度縮短的伸肌和完全被拉長的伸肌。

·将手臂在體前伸直，盡可能地将手指展開。

·盡可能地使手指向外擴展，然後慢慢地控制手腕，在自己可承受範圍之内使其最大幅度地向桡側傾斜。

·繼續緩慢地移動，控制使腕關節最大幅度地屈曲，接下來向尺骨側移動，然後使腕部伸。

·每個方向都轉3圈，然後換另一側手腕重複動作。

這兩種簡單的練習方法有助于訓練腕關節的肌肉得到最大範圍的活動幅度，從完全縮短至完全拉長。

如果沒有使這些肌肉保持全範圍内的運動和工作的話，可能肌肉的活動範圍就會逐漸縮小。由于我們的腕關節都經常屈曲——點擊鍵盤、鼠标、玩手機等等，可能時間久了自己也會注意到，即使在進行這些日常活動時，腕關節的靈活性已經在下降了。

堅持訓練，并且要集中注意力盡可能最大程度地控制自己的關節運動。腕關節和手部的血液循環得到改善，肌肉将會重複發揮其作用，逐漸使關節恢複至最大的活動範圍。

把這些簡單的練習加入到日常的訓練活動中，運動表現和靈活性都會得到提升。

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