推薦如果讓我最安全孤立的下背訓練動作，那背屈伸一定是最優選擇！——Bret Contreras

背屈伸（Hyperextension）

背屈伸，又名“山羊挺身”，它是一個經典的下背部和臀部訓練動作。

背屈伸可以伸展和加強你的下背部，對于一些腰背不好的人來說，山羊挺身是核心訓練的完美補充。

山羊挺身

核心肌群

很多人認為：核心就是指腹部，因此他拼命練腹。

卻不知，核心肌群，實際上是指你環繞你腹部一周的肌群，核心的主要肌肉位于腹部、中背部和下背部，它包括：腹直肌，腹斜肌，豎脊肌等，甚至次要的核心肌群可以算上你的背闊肌和臀部肌群。

核心肌群（包括外圍）

背屈伸的優點

一 體态的改善

如果你長期處于“坐立”姿勢，如辦公室一組，出租車司機等。

下背和下部脊椎習慣性的彎曲，會讓你出現彎腰弓背甚至下背彎曲的不良體态。

背屈伸（山羊挺身）它通過延長背部肌肉，減少下背部和核心區域的緊張來改善你的體态，它還能增強你下背部的力量，讓你更容易保持“挺拔”的姿态。

背屈伸訓練

二 功能性的增強

背屈伸可以增強你的核心，同時也增強你整體的平衡力和穩定性。

橄榄球，籃球、足球運動員，這種綜合性的競技體育運動，他們尤其注重運動員的核心力量的訓練。NFL最出色的外接手之一，奧德爾·貝克漢姆2014年那記“天外飛仙”式的單手接球達陣。

強大的奔跑和彈跳力，無與倫比的腰腹力量，出色的靈活程度和柔韌性，在那一瞬間被展現的淋漓盡緻。

奧德爾·貝克漢姆單手接球達陣

三 減少背部疼痛

如果你正與下背疼痛作鬥争，排除疾病因素，最常見的原因便是：過度勞累，姿勢不佳，下背部肌肉無力，臀大肌無力。

背屈伸（山羊挺身）是一個最容易被大家所忽略的訓練，人們普遍認為像硬拉、深蹲、引體向上等已經對我們的下背部提供了足夠的刺激。

但事實往往并非如此，在你的日常鍛煉中加入“背屈伸”練習，也許正是你将自己的體質和表現提升到更高水平所需要的。

最常見的兩大錯誤錯誤一 腰背過度屈伸

錯誤一 腰背過度屈伸

你可以去健身房裡看一看，10個人做山羊挺身，至少有一半人這麼做。

你要知道腰椎是個以穩定為主的關節，活動度非常有限，産生動作并不是它的特長。

長時間進行腰椎的過度屈伸，很容易導緻腰間盤突出等其他問題。

錯誤二 屈體位置不當（主動發力肌群不明确）

錯誤二 主動發力肌群不明确

在這個錯誤中，我的臀部基本上是處于一個不動的狀态，我屈體的點非常偏上，基本上是在靠我的腰部脊椎在做“屈”和“伸”這個動作。

屈體的點嚴重偏上

如果你以腰背作為主動發力點，那麼很多人做完以後，腰背酸痛也就可以理解了。

正确做法：

1 雙腳穩定站在踏闆上，大腿前側抵在護墊上，擋闆上沿位置基本上在你的尾骨處。

倚靠的位置

（Tips：如果你注意到你主要是在腰部彎曲（錯誤2），而不是髋部像“鉸鍊”那樣做臀部前傾，那麼你需要調整護墊到一個較低的設置）

臀部在擋闆上沿一些，你才能很好的去做屈髋這個動作，而不是屈伸你的腰部。

軸心在臀不在腰

2 雙手抱在胸前，去做俯身的動作，想着去拉伸你的臀部和腿後側腘繩肌，感受張力，并在這個過程保持軀幹穩定，脊椎中立。

感受臀和腿後側拉伸

3 起身時，臀大肌先發力，靠臀部的收縮把張力收回來，并順勢夾緊你的臀部，回到初始位置（且不要多度屈伸）。

臀大肌主動發力

要點強調

1 背屈伸的軸心是臀部，而非腰部。

2 臀部是主動發力肌群，而非豎脊肌，豎脊肌起到穩定核心的作用，是被動的。

3 無論是下落還是起身，都要保證脊椎的中立位置。

4 動作過程不要快，緩慢感受發力。

5 調整好呼吸節奏，過程不要憋氣。

6 常見的兩大錯誤腰背過度屈伸，屈體位置不當，會造成下背酸痛。

7 背屈伸常放在背部或臀部訓練日收尾，兩周1-2次訓練就會有極佳效果。

我是Max，一個接地氣又有深度的健身作者！

,

更多精彩资讯请关注tft每日頭條，我们将持续为您更新最新资讯!

查看全部