做教練工作己整整20年了,如果從做運動員算起,接觸田徑項目有30多年,在這個過程中,有一些成功的地方,主要是後期,前邊很多年,積累了一些經驗,但确實也有很多的教訓。可以說這麼多年來,自己一直在不斷地找問題、找出現問題的原因,不斷地加以總結和反思,發現了很多問題和值得改進的地方,特别是近幾年,在訓練觀念方面發生了很大變化。這種變化主要是通過三個步驟來體現的:第一,是自己做運動員時的經曆:第二,是從教過我的11位教練身上學到的東西:第三是自己做教練後在對知識改造更新過程中得到的提高和升華。

我做運動員時訓練非常刻苦,經常是一天四練(早上、上午、下午和晚上),一周24次課,可成績還是不提高,還總覺得練的不夠,于是周日上午就再加一次課一共練25次,訓練的刻苦程度當時在上海隊是出了名的。可結果是成績水平卻沒有提高,當時在組裡雖不是最差的,也是倒數幾位的。不僅如此,還帶來一身的傷病,到1978年就再也練不下去了,隻好考入上海體院去上學。讀了四年書,留校做了兩年教師,1984年又回到上海隊做教練。

過去寫過一些關于訓練的東西,現在看來隻是當時的想法,不夠成熟,當然也不是說現在的就都正确,有些東西還是在摸索、思考和完善中。今天主要講一些對跨欄訓練、比較成功的地方和一些問題,都是個人想法,歡迎批評指正。

大約兩年前我寫了一篇文章,但一直沒有發表,基本上和現在的想法吻合,中心内容是怎樣更好地将專項素質與專項能力結合起來,來提高運動成績。專項素質是指在中樞神經系統的控制下有機體在運動時所表現出來的專項與訓練和比賽有關的各種能力:專項能力就是專項素質的綜合體現。因此說,素質和能力是密不可分的。根據現代競技運動的發展,特别是高水平運動員的訓練越來越趨向于專項化訓練,過去的一些訓練理論正在逐步地被替代或者是有了新的補充。我們田徑也是如此,訓練方法和理論同樣有了很大的變化。

一、現代田徑運動的發展趨勢

1.重新劃分訓練周期

衆所周知,中國田徑過去大部分都是學習和沿襲了前蘇聯的訓練體系,全年分三個大周期,即準備期、比賽期和休整期。準備期主要是冬訓和夏訓,時間比較長;比賽期主要是春秋兩季為數不多的幾個比賽;然後是過渡期,就是全年比賽結束後的休整。但現在,特别是近10餘年,這個模式已經被打破,全年都可以安排比賽,高水平運動員全年比賽可達幾十次。比如劉翔,2003年僅大的比賽就超過20次,而且強度密度很火,如世界室内錦标賽,一天之内跑三個賽次,都是大強度的,而且一次比一次跑的好,這與我們平時就已經把比賽作為訓練的一個部分或者說是一種延伸,融入整個訓練過程中是密切相關的。

比如,我們專項訓練的手段之一:10個欄架,7.5米縮短欄間距離跑,過去劉翔最好成績是9.02-9.03秒,訓練之後能跑8.92秒,整整提高了0.1秒;而在另一個訓練手段中,即拉長欄間距離的訓練中(正規是9.14米,我們加長到9.20米),成績同樣提高了。按照常理,訓練這麼長時間了,肯定有疲勞,但是他隻要對自己稍加動員,就能表現出不錯的狀态,不光是劉翔,其他幾個隊員如曹靖等也都有提高。這與我們采用的新的訓練周期有關,即摒棄過去那種長時間的大周期訓練,采用小周期,不要使疲勞積累太深。

2.訓練負荷的變化

由于比賽的日益增多,并且已逐步成為訓練的一部分,整個訓練負荷的組成就發生了很大的變化,甚至是質的變化。從目前世界優秀選手來看,在訓練中的變化、特别是訓練負荷方面的變化,主要體現在訓練強度上,而不是訓練量，這是一個最為顯著的特點。我的體會如下：

2.1、長期大量的低強度訓練容易造成疲勞

長期大量的低強度訓練容易造成疲勞,特别是神經系統的疲勞,而神經系統和機體的疲勞會造成整個訓練質量的下降,并阻礙訓練向更高層次發展。因為大量的低負荷訓練,最後主要造成的是整個神經系統的疲勞和功能下降,使運動員在很多時候都是在失控的情況下進行訓練。我本人就是一個明顯的例子,當時是一天四練,到最後的情況是,教練讓我跑10次100米我能完成,讓我跑100次甚至200次也能跑下來,但這種訓練已經完全是機械和被動的,而不是主動的、能夠發揮和調動自己最大能力的訓練。我有時舉例說,就象卓别林在電影裡演的流水線作業工人一樣,永遠是機械和麻木地重複和完成同樣的動作,毫無質量可言。

2.2、低強度的訓練不會對專項形成有效地刺激

低強度的訓練、不會符合比賽的需要,因為在比賽中運動員神經系統的興奮度應該是最高的,肌肉系統的緊張度和内分泌的濃度也應該的是最高的。而如果平時訓練都是那麼低的強度,沒有足夠的刺激,那麼到了比賽中怎麼會出現這種狀态?因為沒有平時的鍛煉和積累,運動員不可能突然一下子達到這麼高的興奮性和緊張度,來完成比賽。所以說,這種低負荷、低強度的訓練,不會提高我們項目所需的專項機能和專項能力,當然也不會符合和滿足比賽的需要。

2.3、低強度大負荷訓練不利于專項水平的提高

長期處于這種低強度訓練狀态,肌肉會産生适應性。因為一般來說,我們人體的肌肉分為兩種類型,即快肌和慢肌(紅肌和白肌),但除此之外,還有一種亞型肌,就是處于快肌和慢肌之間的一種肌肉。

這部分肌肉具有一定的可塑性,即在于你怎麼去訓練它,如果你對它加以快速力量的訓練,它就會向快肌方面轉化;反之,你主要進行一些低負荷或耐力性訓練,它會慢慢向紅肌方面靠,這種肌肉比例的變化,不僅完全和我們短跨項目所需的肌肉類型背道而馳的,而且還會給我們訓練造成很大的麻煩和負效應,因為你不光要把原有的快肌練上去,還要花很大的力量把已經轉向慢肌的那部分肌肉練回來,否則這部分肌肉就變成了阻力,産生負面影響。

另外,經過長期的低強度大負荷訓練後,在往大強度訓練轉化時,稍有不慎就會出現傷病,因為肌肉已經适應了慢性收縮、拉長的訓練強度,而我們的項目需要的卻是高強度的快速收縮與拉長,因此,在沒有大強度訓練基礎的情況下突然轉變,最容易造成肌肉損傷。

2.4、有一定強度要求的訓練有助于運動員穩定狀态,在比賽中發揮水平。

這主要是神經、肌肉系統的适應性問題(後面會細講),有時我帶一些其他組或項目的運動員出去比賽,出國前狀态還可以,一到正式比賽就不行;還有的隻有聽一.槍的水平和能力,就是說在預賽或者是田賽的及格賽中還能表現出一定水平,但後面就不行了,這都說明在平時的訓練中缺乏高強度或者連續大強度的訓練,神經和肌肉系統都無法适應比賽時這種連續的高強度的刺激,也可以說,這同樣是長期低強度大負荷訓練帶來的後果之一。

3.強化專項訓練

我認為盡管整個訓練過程包括的内容、類别很多,比如一般身體訓練、專項身體訓練、技術訓練、力量訓練等等,但所有的訓練都要以專項為中心,這也是當今高水平運動員訓練的一個趨勢.過去是将整個訓練比作一個圓,各項訓練内容都在這個圓裡劃分,各占多少比例。但經過多年、特别是近幾年的摸索、總結,我認為,整個圓都可以認同為是專項訓練,沒有必要人為地劃分比例,這個訓練占多少、那個占多少。

現代訓練最講究的就是效應,就是一切都要圍繞着專項這個中心來安排、來進行。當然我的意思并不是說每天都要練技術才是專項,比如我們跨欄項目,并不是每天都要跨欄才叫專項訓練,我的意思是,應該着眼于這個練習手段的目的是什麼?是不是和我們的專項有關系?是否對促進專項成績有幫助?等等。當然,每個人的具體情況不同,每個專項的特性不同,每個人的認識理解程度也不同。比如,我們跨欄項目的特性,我認為很簡單,就是帶障礙的短跑。那麼我所有的訓練都會圍繞這一特點來安排和進行。另外需要着重考慮的一點,就是所有的訓練都結合運動員個人自身的特點來考慮,這同樣非常重要。

4.重視恢複訓練

4.1、怎麼來進行準備活動

我們現在的準備活動和過去比已經有了非常大的變化,我們首先從慢跑抓起:過去幾十年己形成一個老套套,即教練布置訓練計劃、然後馬上進行慢跑、接着拉韌帶,而且經常是一邊聊天一邊拉,再接着是專門練習、最後進入專項練習。千篇一律、固定不變。那現在我們是怎麼做的呢?慢跑還是要有,但已有所改變,前面會有1、2圈的慢跑,接着就是快跑或者叫大步跑。這個做法的依據是什麼呢?還是從根本上,即神經系統興奮性上來考慮安排的。一個人隻有當他興奮到一定程度時,才會對所做的事情有興趣,才會全力以赴地去完成這個事情,這一點僅靠慢跑是絕對無法達到的,而加上大步跑後,運動員的神經系統會馬上動員起來,興奮性提高了一大塊,達到這個程度後,再接下來進行拉肌肉等其它内容。

4.2、如何進行肌肉的抻拉練習

對于我們來講,拉肌肉既是柔韌練習,也是力量練習。絕大多數人在進行這部分練習時,都是自己在那慢慢拉,最多教練幫着推一推、壓幾下就完了。而我們在進行這項練習時,盡力讓運動員有一個主動用力的過程。比如,你們都看到過我為劉翔壓腿,從表面上看沒有什麼,隻是把角度打開了拉大了,但實際上我已經給了他一些阻力,把力量訓練融入到其中。所以,别看這麼一個簡單的動作,其實我是很累的。在我用力往下壓的過程中,盡力将他的肌肉拉長,而他同時也在用力地收縮,這就形成一個對抗練習,即在拉肌肉的同時,進行了力量訓練。那麼另一條腿(支撐腿),腳尖必須盡量地擺正向正前方,否則其作用就會大打折扣。在這種情況下,我們還要持續一定的時間,大約十幾秒。這個相互對抗的過程就是一種力量訓練,而且是剛柔并濟。

千萬不能象體操那樣拉肌肉,那不符合我們專項的特點和需求,比如踢腿,我們要求不僅要快速地擺上去,而且還要迅速地收回來,伸縮都要有爆發力。總之,柔韌性練習必須要和力量訓練結合起來,光柔不夠,還要有剛,這樣的柔韌練習才會對我們的專項起幫助作用。所以,我們将每次課的柔韌練習都當作是訓練内容的一個重要部分來進行,而不單純隻是為把肌肉拉開。

那麼為什麼要把準備活動放到恢複這一塊呢?我是這樣考慮的,如果按以前那種習慣的方法去做準備活動,運動員一般都是慢慢地進入狀态,比如進行10次跑的練習,前邊幾次根本調動不起來,往往是到了最後兒次興奮性才達到最高點,跑出好成績,而此時訓練也基本上結束了,可運動員的興奮程度卻依然很高,久久無法平靜,會繼續持續很長時間,甚至整個晚上,對運動員的恢複、特别是神經系統的恢複非常不利。而我們現在這種做法,在整個訓練過程中,我可以随時調動他的競技狀态,讓他發揮出最高水平。也許第1次跑會适應一下,但第2、3次馬上就可以進入一個非常高的狀态,跑出非常優秀的成績,最後幾次興奮性又慢慢地往下降,這樣到訓練結束後,再經過慢跑抻拉肌肉等活動,就基本上平靜下來,恢複到正常狀态。

因此,我把這一塊工作也放到恢複這一部分中,隻是一己隻見,不一定對,僅供參考。總之,我是把每一堂訓練課都視為一個完整的整體,各項内容環環相扣,每一個部分、每一個細節都要重視,不僅要考慮高質量完成這一次訓練課,更要為整個訓練工作的可持續進行做好準備和必要的鋪墊。

4.3、運動員的管理工作

在對劉翔的管理過程中,我體會到保證運動員休息好和良好的睡眠極為重要,這點我也是從神經系統來加以考慮的。因為一個人在清醒的、有知覺的時候,肌肉會始終處于一種消耗狀态,大強度訓練有大的消耗,小負荷有小的消耗,即使是坐着不動,為了維持正常的坐姿肌肉也要有所消耗,甚至躺着也是如此。隻有在一種狀态下消耗最小,那就是睡覺,此時中樞神經處于抑制狀态,肌肉最為放松。但我們有很多隊員、包括我組目前其他的幾個隊員,在這方面存在很大問題,不能很好地管理控制自己,不按時休息,熱衷于玩電腦遊戲。他們認為玩電遊不會消耗體力,其實不然,表面上看隻是手在操作,實際上整個神經系統都在高度興奮和緊張刺激很深。尤其是玩過以後,還不能馬上入睡,要等興奮性慢慢消退,這就太大影響了休息的時間和質量。這是在運動員管理中比較難辦的問題,但又是非常重要的問題。

5.訓練負荷系統化

近幾年我們的訓練負荷安排相對比較穩定,起伏不大,雖然上下有一些波動,但總是圍繞在一個度上。訓練中會有一些調整,但隻是半天或一天,從沒有安排過一周都進行調整,不象過去那樣,練的時候猛練，調的時候又猛調,大起大落。超量恢複的原理有它一定的道理,否則也不會沿用到今天。但現在又有一個新的說法是特意刺激,簡而言之就是練什麼提高什麼,就這麼簡單。就象我前面講到的我們專項的特性是"帶障礙的短跑"一樣簡單,你認識到了,抓到了這個核心,就有效應。我觀察到國外的高水平運動員的訓練也是這種狀況,他們一般都有自己的工作,每天隻練半天,兩、三個小時,訓練負荷長年比較穩定,大同小異。總之,訓練負荷安排不要起伏太大,保持一定的系統性和穩定性。

二、神經系統和肌肉的協調用力問題

我目前的一些訓練想法和安排在很大程度上是依據這點而來的,采用的一些方法手段也是依據這個選擇的。但過去不是這樣,比如,為提高腿部肌肉力量,過去我們大多都采用杠鈴深蹲這個手段,為什麼會這樣呢。

因為我們過去所看到的世界優秀選手身體都非常強壯,肌肉都非常發達,相比之下第一印象就是我們的運動員力量水平太差了,所以就拼命加強力量訓練。而采用的方法又非常簡單,無非就是高翻、卧推、深蹲等。但随着時間的推移,我逐漸發現這裡面存在很多和很大的問題。比如說,一個人站在那裡,二分之一中點處應在腰髋部位,而杠鈴深蹲主要發展的是腿部股四頭肌的力量,對腰髋和上體沒有什麼幫助。所以我們大多數運動員跑起來光靠兩條腿在發力和用力,不光費勁,而且維持不了多久,頂多幾十米,而我們比賽的距離最短也要100米,因此經常會看到我們的運動員跑到後程出現"坐着跑"的現象,這說明光靠深蹲來增加腿部力量不符合我們專項的特點。

在這方面,我也走過彎路,以前帶過的一些運動員下肢力量都不錯,但專項成績卻不好。

後來經過不斷琢磨和總結,逐漸将力量訓練的重點轉到了腰髋部,這主要是從人體結構上考慮的,髋部基本上是在人體的正中間,由髋發力實效性應該是最好的,甚至可以說,髋是發動機,有了強大的發動機,人自然就跑得快。所以,後些年我們一直采用大量的方法手段來發展腰髋部的力量。

當然,這其中也有一個不斷矯正和逐步完善的過程。比如,前些年對陳雁浩的訓練,雖然也在髋部力量訓練方面下了很大功夫,而且也挺有效,當時陳雁浩在國内、甚至亞洲的成績都是數一數二的。但現在回想起來,還是發現一些問題,那就是當時的訓練都是單因素的東西,力量就是力量、速度就是速度,最後造成的結果是大腦皮層的興奮點都是單一的和局部的。

而現在,我提出一個概念叫"高效率的全面訓練",或者叫多因素訓練法。即在一個練習手段裡面,包含多種訓練因素。以起跨腿原地支撐向前提拉練習為例,從表面上看,它隻是一個簡單的技術模仿練習,但在完成過程中,當他腿向前提拉時,我會向後給他一些阻力,把一些力量訓練因素加在裡面:而當他動作快要結束時,我會順勢向前推一下,給他一些助力,幫助他加快動作;速度,這就又把速度因素融進裡面。這隻是一個簡單的例子,實際上我們很多的訓練都是把這幾個因素溶在一起同時進行的。

最近有一個教授寫信給我,說按照一般的規律,一個運動員成才需要6--8年的時間,而劉翔僅用了5年多一點的時間就成為世界上最優秀的運動員,達到世界頂尖水平,是不是拔苗助長。

實際上這還是涉及到我剛才講的那個問題,就是我們以往的訓練都是單一因素的,今天練這一塊,明天抓那個部分,最後再花大量的時間将這些單一的東西進行組合和轉化,在人力、物力、時間上造成了極大的浪費,無形中就拉長了運動員成才的年限,所以我認為8--10年指的是以前那種傳統的訓練方法,而我們現在的訓練,是在一個練習中融合多種訓練因素,這樣就省去了重新組合轉化的時間,大大提高了訓練的效率,因此,劉翔用5年多的時間就達到世界頂尖水平,并不是拔苗助長,而是順其自然。

同時,這種多因素練習還有一個絕大的好處,就是多點神經系統的刺激,多點興奮,而不是一個一個單一的興奮點,所練習的結果可以直接對專項起作用,而不用再象過去那種花費很大力氣将一個一個單一的興奮點經過一個完整的訓練串起來。

當然,條條大路邊羅馬,但那一條更近呢?有人可以以最短的直線到達,也有人在外面繞了好多圈才到達,甚.至有人最終還繞不到目的地.這就存在一個時間和效益的問題。所以,我現在的訓練主要是從神經肌肉協調用力來考慮和安排,都是多因素的綜合練習,這樣的練習不會出大的偏差,而以前那種先單一再組合的訓練很容易出問題,因為等一個練習練的差不多了,才發現有問題或不對路,再糾正就來不及了,運動員是人不是機器,沒有時間和機會再讓你重來了,而多因素訓練就可以有效地防止或減少這樣的情況發生.有時有些運動員因傷病不能進行跑的練習,教練員很着急，我就對他們說,沒關系,隻要你把其它那些東西練好了,等傷一好,穿上釘鞋照樣能跑的很快.因為速度不是在跑道上跑出來的,那隻是一個結果,很大的因素是取決于你在下面是如何進行訓練的那個過程，看你專門速度和專門力量是怎麼訓練的。

三、訓練手段、方法及訓練安排問題

我當運動員的時候，運動量越多說明你練的越好。但是我現在的訓練理念已經不是這樣了，從表面上看，跑量是減少了，但如前面所講，強度和質量都非常高，練習的效率和效果也都非常高。其實我想說的是，在劉翔以前的訓練中，我還是留有餘地的，我還有一些後續的、進一步強化的手段沒有完全用到劉翔以往的訓練中去。

我舉一個例子，在正常情況下，一個人很難把自己所有的潛力和能量表現出來，可能會有20%-30%的保留，而到了危急關頭，危及到了生命的時候，才能夠激發出這部分的潛力，甚至超出。作為我們競技體育項目來說，就是要通過強化的手段和強力的措施來把這部分潛力挖掘出來。簡單舉例，這部分潛力平時就好像在一個管道裡面摸不到，必須從一端不斷地施加力量把它逐步的向上頂，而且不能間斷和放松，即挖出潛力後還要把它保持穩固住，然後再進行新的挖掘。

運動員到了一定水平後，訓練要維持在一定的高度上，不能夠起伏太大，大起大落，否則又要花很多精力和時間再重新返回。這樣的起伏過大對運動員的整個成長和提高專項成績是不利的，會帶來很大的弊病。當然所謂的平台決不是一條平坦的直線，還是有起伏的，但是在平台上的起伏，總體訓練水平是處在平台之上的。在此基礎上，再進行新的挖掘，争取達到更高的平台。

四、訓練手段的間隔時間和前後順序

多年來，我一直認為速度是跨欄項目最重要的因素，所以在訓練中間始終把速度訓練放在非常重要的位置。不過，關于速度訓練，我也是有一個不斷總結、完善的過程，以前在帶陳雁浩那批運動員時，我的安排都是先進行速度訓練，讓運動員在身體狀态最好的時候練習速度，後面再安排一些其他的練習，如力量和彈跳練習。

但是，我現在的練習順序已經完全颠倒過來了，現在我是把速度練習放在後面，在這之前，我會先進行很多輔助的力量或速度力量練習，近幾年我都是這樣安排的。包括剛才講的杠鈴練習，都是先蹲大重量，然後是快速的小重量。這個想法還是從整個神經系統的興奮性考慮入手的。神經系統除了支配肌肉工作，還要感知來自肌肉的信息，然後進行修正和調整。在練習時，運動員完成不同的重量時神經發放的沖動肯定是不一樣的，完成大重量時神經動員的程度要比輕重量高的多，而且會持續一段時間。

我就是利用這種興奮的後作用，來進行速度訓練，這個時候訓練的效果最好，而且運動員的肌肉在得到一定刺激後完成動作的力度會更大（這僅是我個人的想法），我現在很多的訓練手段和安排都是源自于這個神經和肌肉協調的理念，将傳統的先後次序颠倒過來。

其實，關于主要和輔助的概念，現在看來也存在一定的認識誤區，一些傳統上認為不太重要的東西，現在看來實際上反而是比較重要的。或者應該講，是以前的一些安排練反了，所以雖然也達到了一定的水平，但達不到高水平。可能有人會問，你前面那麼大的強度，幾組專項力量練習下來消耗那麼多，接着去跨欄，還能跑的快嗎？當然，我不是說現在的一些想法和做法都對，也可能會有一些問題，但事實的情況來看，好像問題不大，劉翔這樣練可以跑出比較高的強度。

五、關于賽前安排的體會

這些年從我們組運動員看，一般情況下包括國内的一些比賽如全運會等，基本上沒失常過。當然一些偶然因素外，如突然打欄影響比賽等。但是，沒有出現因為賽前安排不當，使運動員在比賽期間體力不行、跑不動的情況。我的觀點是：不能單就賽前安排來談這個問題，而應該首先從整個的訓練安排來考慮。

我前面提到過，我的訓練安排是比較平穩的，沒有大起大落。在賽前這一段，我隻要做一些微調，把一些主要的訓練因素抓住，到比賽就不會出問題。

這裡我還要談一些細節問題，包括心理方面的問題。在奧運會前也有人提出是否要請專門的心理老師來給劉翔做一番心理輔導，我沒有同意。我不是說我有什麼特殊的功能或者說我不重視心理訓練，隻是我感覺作為一個教練員，應該把心理訓練作為一個重要内容，貫穿在平時的訓練和生活當中，而不要把心理脫離開訓練單獨來進行。如果是這樣，也不會收到好效果，特别是在大賽前，搞不好會産生負作用。教練員應該把心理訓練融合到平時的訓練手段安排裡面，日常一點一滴的積累，這樣才能培養出運動員在大賽當中穩定的心理素質，效果才能好。

心理訓練的關鍵還在教練員，教練員要在這方面多動腦子、多想辦法。我現在對劉翔在訓練和比賽的心理活動了解的很透徹，我可以通過察言觀色來把握他的心理狀況，再采取相應的對策，用簡單的話語引導他。總之，我認為教練員在平時日常的訓練和比賽裡就要注重培養運動員的心理素質，而不要比賽之前臨時抱佛腳。

上述所談隻是我自己的一些心得體會，歡迎批評指正。

本文轉載自：上海市青少年體育，作者：孫海平

文章屬個人觀點，僅供參考。

未經授權嚴禁轉載，違者必究！

Essence

以下内容，點擊閱讀

「98跑」

跑的再多,永遠不夠

想要了解

更專業跑步訓練的幹貨指導

一切盡在 9 8 跑

/ 更多跑步幹貨 · 關注９８跑 /

猛戳原文，了解更多跑步相關知識！

更多精彩资讯请关注tft每日頭條，我们将持续为您更新最新资讯!