——小Y，幫我跟綜合辦說下之前那個文件可以報出去了！

——小Y，幫我把上個月的數據統計一下吧，反正你也不忙！

——小Y，幫我去拿個快遞嘛！

.........

每天小Y都忙得像個陀螺一樣，經常都是同事們下班了她還在苦逼地加班。可到了年底，評優評先沒有她，升職加薪也沒有她。

前兩天，又有同事跟小Y說，你PPT做得那麼好，幫我做個彙報材料吧！壓抑了很久的小Y有些坐不住了，立馬回了句：不，我沒空！話一出口，辦公室裡的氣氛立馬緊張起來，後來不時有”小Y現在可拽了","小Y怎麼越來越自私了"，“小Y越來越難相處了"之類的話傳到小Y的耳朵裡。

小Y不禁有些後悔：早知道就幫她做一下了。

可是難道就隻能一直默默忍受别人不合理的請求，最終落得吃力不讨好的結局嗎？

你是不是也跟小Y一樣，甯願自己加班甯願自己吃虧也很少拒絕别人的請求，那到底是為什麼呢？

1.自己太弱了，害怕得罪别人，影響人際關系；

2.自己耳根子太軟了，總覺得沒多大點事，幫了也就幫了吧；

3.自己臉皮太薄，不好意思拒絕；

4.不想拒絕，覺得别人能發出請求是因為信任自己。

太弱了,耳根子太軟了,臉皮太薄了，其實歸根結底就是因為自己太不自信了，以為不拒絕可以換來好的人際關系，殊不知好的人際關系是建立在平等和勢均力敵的基礎上的，而不是你無底線的遷就。

而不想拒絕的人呢正好相反，是覺得自己太強了，強到可以拯救所有人，那麼既然認可多勞多得的話，隻要你開心，其實不拒絕也沒什麼不可以。

你一定想過，甚至也跟小Y一樣直接拒絕過，但最終的結果反而讓自己陷入了更糟糕的境地。所以拒絕的方法很重要：

這裡綜合《非暴力溝通》四要素觀察，感受，需要和請求，提出說“不”四步曲：

1.共情對方的感受

共情是與他人建立親和和信任，甚至是所有溝通的基礎。隻有當對方感受到“我的處境和難處被理解了”，你後面要說的，才能被聽進去。而表達共情最簡單的方式就是說出對方的感受。“我知道，這件事情特别緊急”，“我知道，這事兒對你特别重要”。

2.表明自己的狀況

我現在手裡都有什麼工作任務，比較着急的是：XX，交付日期是：XXX。還差：XX沒做完。可能需要做完XXX，才能開始做這個，如果您這麼着急别耽誤您事，您看可能要放在我手裡，一段時間不能開始着手做。

3.給對方提供替代方案

單純的拒絕顯得有些甩鍋，而不管是對領導還是對同事來說，當你拒絕了PlanA之後如果能夠立馬提供PlanB，會讓人真正覺得你不是不想幫忙，而是真的無能為力。所以給對方提供替代方案就是一個不錯的選擇，比如：

時間代替法：你可以說我現在剛好在忙，明天上午再幫你弄可以嗎？這樣對方不會尴尬。

任務代替法：我可能不太擅長做數據分析，不過我這邊有一些參考資料可以給你借鑒。

人物代替法：我對這方面沒什麼經驗，不過小劉可能對這個很感興趣，你可以去找她問問，看看他能不能幫你整理一下。

4.直接表明自己的态度

拒絕的時候最害怕拖泥帶水，既然已經有了前三步的鋪墊，就應該直截了當說出自己的想法，表明自己的立場，不僅讓對方有所準備，也能讓自己顯得更有原則。

當然，我們這裡強調的是“不合理的請求”，什麼是“不合理的請求”呢？職責範圍之外的，給自己帶來無法忍受的壓力的請求。所以職責範圍内或者舉手之勞的事情肯定是不能拒絕的。

很多人在拒絕之後可能會覺得很愧疚有負罪感，于是很有可能在對方反複請求之下就敗下陣來。最害怕的就是這種沒有原則的妥協，隻要有一次，以後隻會更難拒絕。所以，拒絕之後一定要堅定立場，同時減輕自己的負罪感，讓自己把時間投入到更有意義的事情上，而不是陷入無止境的糾結中。

那麼如何減輕自己的負罪感呢？

首先，告訴自己并不是自己不夠善良，而是善良應該有度，否則就是愚昧。

其次，想想自己的現狀，你明明很忙，但有的人就是共情力巨差，不把别當回事，老給人添麻煩的人，他才不會管你有沒有時間，不會管你有沒有實際的困難，他就會通過利用你的愧疚感來無限壓榨你，跟PUA有相同之處，跟老賴有相似之處。時間長了彼此都會有一種，活該我幫你幹活的錯覺。

最後，把愧疚的時間用在提升自己上。隻有你自己強大了，别人才不會肆無忌憚想要壓榨你，也隻有你強大了，才能跟别人建立對等的人際關系。

《非暴力溝通》裡說過：如果我們緻力于滿足他人及自己健康成長的需要，那麼，即使艱難的工作也不乏樂趣。反之，如果我們的行為是出于義務、職責、恐懼、内疚或羞愧，那麼，即使有意思的事情也會變得枯燥無味。

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