啞鈴羅馬尼亞硬拉練上臀-tft每日頭條

啞鈴羅馬尼亞硬拉練上臀

生活更新时间:2024-11-15 04:19:09

羅馬尼亞硬拉是非常好增強核心穩定性的動作，如果你經常坐辦公室腰疼，那麼做這個動作就能幫你徹底解決這個問題！

羅馬尼亞硬拉起始位置是站立位。雙手拿起杠鈴。

啞鈴羅馬尼亞硬拉練上臀（6.器械健身-羅馬尼亞硬拉）1

羅馬尼亞硬拉

1.雙手握距比臀部寬一個拇指即可，留出手臂的活動空間。

2.站距與肩同寬或者略窄，站得過寬就會導緻握距變寬，重心不穩。腳尖朝前，這樣才能讓後側鍊繃得更緊。膝關節外旋産生扭矩，讓下肢穩定，同時讓力能傳導到臀部。

3.屈髋，脊柱中立位，下放杠鈴到膝蓋下方即可，想象着臀部往後推，身體前傾。小腿始終垂直于地面，感受臀大肌和大腿後側腘繩肌的拉伸感。

啞鈴羅馬尼亞硬拉練上臀（6.器械健身-羅馬尼亞硬拉）2

屈髋

4.随着屈髋膝蓋會微微彎曲，但是大腿後側應該始終是拉緊的。腰部不要反弓，也不要彎腰，這都會對脊椎産生較大壓力導緻受傷。背部收緊，不要含胸也不用挺胸。不要仰頭也不用低頭。

5.後側鍊發力，向上拉起，手臂不要彎曲借力。如果要鍛煉臀腿，肩胛骨要保持穩定。如果要鍛煉豎脊肌，肩胛骨可以有所開合

6.站直鎖定，不要過度伸髋後仰，要鍛煉下背部，微微伸髋即可。

如果你要做好杠鈴劃船，那麼必須要先能用50%體重做10次羅馬尼亞硬拉，否則在劃船的時候背沒感覺，腰先酸了！

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