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啞鈴羅馬尼亞硬拉練上臀

生活 更新时间:2024-07-06 04:48:38

羅馬尼亞硬拉是非常好增強核心穩定性的動作,如果你經常坐辦公室腰疼,那麼做這個動作就能幫你徹底解決這個問題!

羅馬尼亞硬拉起始位置是站立位。雙手拿起杠鈴。

啞鈴羅馬尼亞硬拉練上臀(6.器械健身-羅馬尼亞硬拉)1

羅馬尼亞硬拉

1.雙手握距比臀部寬一個拇指即可,留出手臂的活動空間。

2.站距與肩同寬或者略窄,站得過寬就會導緻握距變寬,重心不穩。腳尖朝前,這樣才能讓後側鍊繃得更緊。膝關節外旋産生扭矩,讓下肢穩定,同時讓力能傳導到臀部。

3.屈髋,脊柱中立位,下放杠鈴到膝蓋下方即可,想象着臀部往後推,身體前傾。小腿始終垂直于地面,感受臀大肌和大腿後側腘繩肌的拉伸感。

啞鈴羅馬尼亞硬拉練上臀(6.器械健身-羅馬尼亞硬拉)2

屈髋

4.随着屈髋膝蓋會微微彎曲,但是大腿後側應該始終是拉緊的。腰部不要反弓,也不要彎腰,這都會對脊椎産生較大壓力導緻受傷。背部收緊,不要含胸也不用挺胸。不要仰頭也不用低頭。

5.後側鍊發力,向上拉起,手臂不要彎曲借力。如果要鍛煉臀腿,肩胛骨要保持穩定。如果要鍛煉豎脊肌,肩胛骨可以有所開合

6.站直鎖定,不要過度伸髋後仰,要鍛煉下背部,微微伸髋即可。

如果你要做好杠鈴劃船,那麼必須要先能用50%體重做10次羅馬尼亞硬拉,否則在劃船的時候背沒感覺,腰先酸了!

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