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10種俯卧撐方法做到7個的都是大佬

生活更新时间:2024-08-28 13:16:10

在沒有器械的情況下，俯卧撐一直是增強上半身力量的首選練習，它可以鍛煉到胸部肌肉、肱三頭肌、三角肌前束，同時也是鍛煉核心的關鍵訓練動作。雖然它是一項人盡皆知的鍛煉，但并非是每個人都能駕馭它，尤其是在一些動作升級變式後。

10種俯卧撐方法做到7個的都是大佬（标準俯卧撐怎麼做）1

首先，我們先看一下标準的俯卧撐的要求有哪些。

标準俯卧撐

提示：請勿拱起背部或低頭。

10種俯卧撐方法做到7個的都是大佬（标準俯卧撐怎麼做）2

1.雙手平放于地面上，面向地面。

2.注意保持身體呈一條直線。

3.不要彎曲髋部或出現弓背，否則身體容易向内傾倒。

4.收緊腹部和臀部肌肉，挺胸，頭部保持在中間位置。

5.身體向下時吸氣，同時身體盡可能貼近地闆，身體向上時用力呼氣。

如果标準的俯卧撐對你來說已經是小菜一碟，那麼不妨來試試這幾組動作：

變式俯卧撐

下斜俯卧撐

10種俯卧撐方法做到7個的都是大佬（标準俯卧撐怎麼做）3

窄距俯卧撐

10種俯卧撐方法做到7個的都是大佬（标準俯卧撐怎麼做）4

寬距俯卧撐

10種俯卧撐方法做到7個的都是大佬（标準俯卧撐怎麼做）5

指式俯卧撐

10種俯卧撐方法做到7個的都是大佬（标準俯卧撐怎麼做）6

大神們還沒過瘾？那請接着往下看~

爆發式俯卧撐

擊掌俯卧撐

10種俯卧撐方法做到7個的都是大佬（标準俯卧撐怎麼做）7

在這項需要爆發力的俯卧撐練習中，你的雙手必須迅速從地面離開，到足夠高的空間以便你可以擊掌。此外同樣的運動形式也适用于普通的俯卧撐練習。你可以通過借助台階或者藥球，改變雙手的高度或者僅用一隻手來訓練。

雙膝跪抱俯卧撐

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手臂伸展時，争取獲得最大的推動力。盡可能高而快地抱住雙膝。着地時，保持身體呈一條直線。

阿茲特克俯卧撐

10種俯卧撐方法做到7個的都是大佬（标準俯卧撐怎麼做）9

就像雙膝跪抱俯卧撐一樣，該練習的技巧是産生足夠的能量将直腿和軀幹一起騰空。軀幹和腿一起帶動訓練腹部肌肉、髋屈肌、豎脊肌甚至更多部位。

在短時間内必須産生大量的動力，并與脊柱所有部位的動态穩定練習相結合，該練習不需要額外的重量，但其目标肌肉的數量驚人。

以上内容來自《高強度訓練的藝術》

10種俯卧撐方法做到7個的都是大佬（标準俯卧撐怎麼做）10

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