我前面已經寫過一篇呼吸技巧，還是有人不斷地問我，怎樣才能在跑步中呼吸輕松不困難？怎樣才能做到呼吸深長而有節奏？這篇文章我再詳細的談一下，為什麼要做深呼吸？怎樣才能做到深呼吸？怎樣才能在跑步中保持呼吸的節奏感？

首先我們要了解肺部呼吸的原理，肺部有數百萬個肺泡，他們是一個個微小的氣囊，吸入的氧氣和呼出的二氧化碳在這裡進行交換，氧氣就是在這兒被吸進血液的。這些肺泡的表面積都加起來會很大——如果完全展開的話——面積有一個網球場那麼大。但是如果你不進行深呼吸，或者是你的呼吸肌不夠有力、不夠柔韌，肺部就無法完全擴張，許多肺泡就處于休眠狀态而得不到利用，這種淺呼吸吸收氧氣的能力比較小，當然也就不能完全開發你呼吸的全部潛能。

我們一般人在靜靜地坐着的時候，由于耗氧量不大，隻動用了肺容量的20%~30%左右，就是許多長跑者在跑步時也隻是用到了肺容量的60%~70%左右，你想要在跑步中呼吸輕松，就需要盡可能的多利用肺容量。肺泡有肺毛細血管網包圍着，鍛煉能夠達到增加肺部的毛細血管數量，但這也隻對經常使用的那部分肺泡起作用，所以我們還要采取更有效的手段，盡可能的開發更多的肺泡。

1.訓練腹式呼吸，在日常生活中，由于人的耗氧量并不大，所以呼吸一般都是淺呼吸，也就是胸式呼吸；但是在跑步中耗氧量增加，胸式呼吸已經無法提供身體所需要的氧氣含量，這個時候就需要增加呼吸的深度，讓更多的肺泡參與到呼吸中來，保證每次呼吸都能排出更多的二氧化碳、吸進更多的氧氣，這就需要進行更深、更有力的腹式呼吸。

腹式呼吸時胸腔橫膈膜會上下移動，吸氣時橫隔膜下降、擴大肺部容量使肺部下方的肺泡也參與到呼吸中來；呼氣時胸腔橫隔膜會上升，與呼吸肌一起把肺泡内的廢氣排出體外。這樣每次呼吸時參與氧氣交換的肺泡增加，可以大幅度提高氧氣交換效率，減少呼吸肌過度參與引起的疲勞。平時也可以采取仰卧或舒服的坐姿，全身放松，把一隻手放在腹部，吸氣時氣往腹部下沉，腹部會自然鼓起，呼氣時腹部自然凹進，循環往複，無論吸氣還是呼氣都盡量達到“極限”量，既吸到不能再吸、呼到不能再呼時為止；同理，腹部也要相應鼓起與凹進到極點，如果每次吸氣時能直達下丹田為最佳。

2.重複訓練法，要想激活肺部深處的一直處于休眠狀轉的肺泡，就要進行一些能讓你快速深入呼吸的訓練，最有效的訓練方式是短時重複訓練，同時保持較短的恢複時間。可以采用五組四次100米的訓練方案，你要付出90%的努力奔跑，每次恢複15秒，每組間隔恢複2分鐘，在短短的兩千米距離之内，你會喘不過氣來20次，也能恢複20次。鍛煉一段時間之後，你會感覺到在跑步時呼吸輕松、同時腿部也非常輕松。

3.四步呼吸法慢跑。采用四步一呼、四步一呼的方法跑步，先慢一點，再逐漸增加速度，一直采用四步一呼，四步一吸的方法呼吸。鍛煉一段時間後，你在勻速長跑時，可以采用三步一呼、三步一吸的方法跑步，這時就會感覺三步呼吸法非常輕松。

4.長距離勻速跑。長距離的勻速跑能提高吸收氧氣的能力，如果你的訓練強度足夠大，不僅能提高肺的效率，還能擴大肺容量，增強肺的力量，使肺部開發得更好。需要注意的是，如果你跑步時過于緊張，或者姿勢不對，你的背部、肩膀和胸部就會很僵硬，肺容量在這種情況下會變得很小，會限制你的呼吸，吸入肺中的氧氣會更少，于是你就會過早的感覺到喘不上氣來。

明天談談節奏跑

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