我經常科普一個觀點:考慮到實際的食用量,糖對健康的危害更甚于反式脂肪——尤其是飲料,許多飲料一瓶之中的含糖量,就接近或者超過推薦的限制标準。
有讀者發給我下面的圖片:
他很困惑:糖不就是标簽上的碳水化合物麼,左邊可樂中的糖,才占參考攝入量的9%,而右邊的冰紅茶,更隻有3%。是廠家虛假标注,誤導消費者了麼?
先給出答案:首先,左邊可樂标簽中的26.5克是指“一份”(250毫升)中的量,這一瓶是“2份”,總的含糖量是53克,而右邊的9.7克是指100毫升中的含量,一瓶(500毫升)中的總含糖量是48.5克;其次,這個标注是符合國家标準的,但在計算“營養素參考值”的時候,是把糖作為碳水化合物,用後者的推薦攝入量作為基準。這麼做雖然有助于消費者忽視糖的危害,但并不違反國标,所以廠家自然是積極遵守國标。
糖、糖類和碳水化合物,被 很多人混淆的概念
糖:在日常生活中,人們把甘蔗、甜菜、玉米、小麥等糧食中提取或者制取的甜的物質稱為“糖”。在化學上,人們把分子中含有多個羟基的醛和酮命名為“糖”。在食品和營養讨論中,“糖”一般是指“單糖”或者“二糖”(具體含義後面再進一步解釋)。這三個概念所涵蓋的物質,有交叉,但并不完全相同。
碳水化合物:碳水化合物是指碳、氫、和氧這三種元素組成的營養物質。一般而言,它們中的氫和氧的比例是2:1,跟水相同,曆史上人們曾經認為它們就是碳和水組成的化合物。後來,科學家發現這些物質中氫和氧的狀态跟水完全無關,“碳水化合物”這個說法并不合理。此外,有一些符合這種組成規律的物質并不是這類營養物質,而有一些此類營養物質并不符合這種組成規律。
糖類:因為“碳水化合物”這個命名所表達的意思并不符合科學事實,科學家們試圖用一個更合理的名稱來代替它。從化學上看,這一類的營養物質是單糖以及單糖縮合而成的,所以把他們叫做“糖類”。在中國的教科書中,“碳水化合物”就被“糖類”所取代了。不過,在食品營養行業(包括監管機構的官方文件中),還依然沿用“碳水化合物”這個說法。而“糖類”,很多時候被混同于“糖”。
叫什麼隻是一種約定俗成,而它所表示的含義才是根本。不管是叫“糖類”還是“碳水化合物”,對我們來說,最重要的事情是:
不同的碳水化合物,對健康的影響差之天遠!
與碳水化合物相關的名詞有以下這些:
糖:英文标簽中用“sugar”表示。它們包括單個的“多羟基醛和酮”分子(即“單糖”),以及兩個單糖分子縮合而成的“二糖”。葡萄糖、果糖和半乳糖是最常見的單糖,而蔗糖、乳糖和麥芽糖是最常見的二糖。而蜂蜜、紅糖、冰糖、饴糖、高果糖漿、玉米糖漿、大米糖漿等,則是不同來源的單糖和二糖的商品狀态。在消化道内,二糖分子可以快速水解成為單糖。它們可以快速吸收進入血液。不同的單糖對健康的影響不同,比如葡萄糖會增加血糖含量,是糖尿病人的大敵,果糖會增加“代謝綜合征”的風險。所以,從健康出發倡導食物中限制糖的添加量,WHO的推薦是每天攝入的添加糖供能不超過總熱量的10%(最好是低到5%)。對于大多數人,10%的供能大約相當于50克糖。而前面的可樂和冰紅茶,一瓶中的含量分别是53和48.5克。
澱粉:澱粉是葡萄糖縮合鍊接而成的大分子物質。在消化道内,被分解成葡萄糖之後吸收。因為消化需要時間,所以澱粉的對于血糖的影響不象單糖和二糖那麼大。澱粉是食物中“碳水化合物”的主要形态,是人體日常消耗的熱量的重要來源。
糊精:糖漿是把澱粉水解到單糖和二糖為主的小分子混合物,而糊精也是把澱粉進行水解,但不那麼充分,産物分子比較大的産物,相當于“澱粉片段”。在食品中,有的叫做“麥芽糊精”,有的叫做“澱粉糊精”。它們在消化道内最終也分解成葡萄糖,其消化速度比糖慢、比澱粉快,對于血糖的影響也介于二者之間。
膳食纖維:膳食纖維是單糖分子(不僅僅是葡萄糖)縮合鍊接而成的大分子,其根本特征就是不會被人體的消化系統分解。根據在水中溶解度的不同,它們被分為可溶性膳食纖維和不溶性膳食纖維。不溶性膳食纖維吸水性好,飽腹感強,但不提供熱量,對于減肥和解決便秘有一定幫助。可溶性膳食纖維對健康的好處比較多,比如到了大腸可能成為益生菌的食物,産生一些對人體有益的物質。對于食物精細的現代人,多數人的膳食纖維攝入量都達不到推薦的攝入量。
寡聚糖:寡聚糖相當于小分子的可溶性膳食纖維,有時候也被稱為“多糖”。很多寡聚糖在體内能夠選擇性地被益生菌利用,有利于體内腸道菌的健康。這樣的寡聚糖,被稱為“益生元”。
在食品标簽中,以上所有的物質都被作為“碳水化合物”來标注。根據膳食指南的推薦,成年人每天攝入的碳水化合物總量是300克。這,就是前面的可樂标簽中,把半瓶當作一份,從而得出其中的糖隻占“碳水化合物每日推薦量的9%”的根據。而冰紅茶,則是以100毫升為基準,從而到的3%的營養素參考值。而實際上,這個“300克”的碳水化合物推薦量,應該主要由澱粉和膳食纖維來組成。當碳水化合物主要是糖的時候,把這個300克作為基準來計算,極其不合理。
因為這種标注方式是符合國标要求的,也就不能期望廠家采取“合理”的方式。在營養标簽的國家标準修訂之前,我們也隻能接受這樣的信息。對于消費者來說,隻能自己練就一雙慧眼,不僅要看營養标簽中的“碳水化合物”總量,更要看配料表中碳水化合物到底是哪一種——如果是前面列出來的各種糖,就應該盡量減少食用了。
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