我經常科普一個觀點：考慮到實際的食用量，糖對健康的危害更甚于反式脂肪——尤其是飲料，許多飲料一瓶之中的含糖量，就接近或者超過推薦的限制标準。

有讀者發給我下面的圖片：

他很困惑：糖不就是标簽上的碳水化合物麼，左邊可樂中的糖，才占參考攝入量的9%，而右邊的冰紅茶，更隻有3%。是廠家虛假标注，誤導消費者了麼？

先給出答案：首先，左邊可樂标簽中的26.5克是指“一份”（250毫升）中的量，這一瓶是“2份”，總的含糖量是53克，而右邊的9.7克是指100毫升中的含量，一瓶（500毫升）中的總含糖量是48.5克；其次，這個标注是符合國家标準的，但在計算“營養素參考值”的時候，是把糖作為碳水化合物，用後者的推薦攝入量作為基準。這麼做雖然有助于消費者忽視糖的危害，但并不違反國标，所以廠家自然是積極遵守國标。

糖、糖類和碳水化合物，被 很多人混淆的概念

糖：在日常生活中，人們把甘蔗、甜菜、玉米、小麥等糧食中提取或者制取的甜的物質稱為“糖”。在化學上，人們把分子中含有多個羟基的醛和酮命名為“糖”。在食品和營養讨論中，“糖”一般是指“單糖”或者“二糖”（具體含義後面再進一步解釋）。這三個概念所涵蓋的物質，有交叉，但并不完全相同。

碳水化合物：碳水化合物是指碳、氫、和氧這三種元素組成的營養物質。一般而言，它們中的氫和氧的比例是2：1，跟水相同，曆史上人們曾經認為它們就是碳和水組成的化合物。後來，科學家發現這些物質中氫和氧的狀态跟水完全無關，“碳水化合物”這個說法并不合理。此外，有一些符合這種組成規律的物質并不是這類營養物質，而有一些此類營養物質并不符合這種組成規律。

糖類：因為“碳水化合物”這個命名所表達的意思并不符合科學事實，科學家們試圖用一個更合理的名稱來代替它。從化學上看，這一類的營養物質是單糖以及單糖縮合而成的，所以把他們叫做“糖類”。在中國的教科書中，“碳水化合物”就被“糖類”所取代了。不過，在食品營養行業（包括監管機構的官方文件中），還依然沿用“碳水化合物”這個說法。而“糖類”，很多時候被混同于“糖”。

叫什麼隻是一種約定俗成，而它所表示的含義才是根本。不管是叫“糖類”還是“碳水化合物”，對我們來說，最重要的事情是：

不同的碳水化合物，對健康的影響差之天遠！

與碳水化合物相關的名詞有以下這些：

糖：英文标簽中用“sugar”表示。它們包括單個的“多羟基醛和酮”分子（即“單糖”），以及兩個單糖分子縮合而成的“二糖”。葡萄糖、果糖和半乳糖是最常見的單糖，而蔗糖、乳糖和麥芽糖是最常見的二糖。而蜂蜜、紅糖、冰糖、饴糖、高果糖漿、玉米糖漿、大米糖漿等，則是不同來源的單糖和二糖的商品狀态。在消化道内，二糖分子可以快速水解成為單糖。它們可以快速吸收進入血液。不同的單糖對健康的影響不同，比如葡萄糖會增加血糖含量，是糖尿病人的大敵，果糖會增加“代謝綜合征”的風險。所以，從健康出發倡導食物中限制糖的添加量，WHO的推薦是每天攝入的添加糖供能不超過總熱量的10%（最好是低到5%）。對于大多數人，10%的供能大約相當于50克糖。而前面的可樂和冰紅茶，一瓶中的含量分别是53和48.5克。

澱粉：澱粉是葡萄糖縮合鍊接而成的大分子物質。在消化道内，被分解成葡萄糖之後吸收。因為消化需要時間，所以澱粉的對于血糖的影響不象單糖和二糖那麼大。澱粉是食物中“碳水化合物”的主要形态，是人體日常消耗的熱量的重要來源。

糊精：糖漿是把澱粉水解到單糖和二糖為主的小分子混合物，而糊精也是把澱粉進行水解，但不那麼充分，産物分子比較大的産物，相當于“澱粉片段”。在食品中，有的叫做“麥芽糊精”，有的叫做“澱粉糊精”。它們在消化道内最終也分解成葡萄糖，其消化速度比糖慢、比澱粉快，對于血糖的影響也介于二者之間。

膳食纖維：膳食纖維是單糖分子（不僅僅是葡萄糖）縮合鍊接而成的大分子，其根本特征就是不會被人體的消化系統分解。根據在水中溶解度的不同，它們被分為可溶性膳食纖維和不溶性膳食纖維。不溶性膳食纖維吸水性好，飽腹感強，但不提供熱量，對于減肥和解決便秘有一定幫助。可溶性膳食纖維對健康的好處比較多，比如到了大腸可能成為益生菌的食物，産生一些對人體有益的物質。對于食物精細的現代人，多數人的膳食纖維攝入量都達不到推薦的攝入量。

寡聚糖：寡聚糖相當于小分子的可溶性膳食纖維，有時候也被稱為“多糖”。很多寡聚糖在體内能夠選擇性地被益生菌利用，有利于體内腸道菌的健康。這樣的寡聚糖，被稱為“益生元”。

在食品标簽中，以上所有的物質都被作為“碳水化合物”來标注。根據膳食指南的推薦，成年人每天攝入的碳水化合物總量是300克。這，就是前面的可樂标簽中，把半瓶當作一份，從而得出其中的糖隻占“碳水化合物每日推薦量的9%”的根據。而冰紅茶，則是以100毫升為基準，從而到的3%的營養素參考值。而實際上，這個“300克”的碳水化合物推薦量，應該主要由澱粉和膳食纖維來組成。當碳水化合物主要是糖的時候，把這個300克作為基準來計算，極其不合理。

因為這種标注方式是符合國标要求的，也就不能期望廠家采取“合理”的方式。在營養标簽的國家标準修訂之前，我們也隻能接受這樣的信息。對于消費者來說，隻能自己練就一雙慧眼，不僅要看營養标簽中的“碳水化合物”總量，更要看配料表中碳水化合物到底是哪一種——如果是前面列出來的各種糖，就應該盡量減少食用了。

更多精彩资讯请关注tft每日頭條，我们将持续为您更新最新资讯!