斑豆是世界上最健康的食品之一。半杯斑豆裡含有1毫克銅（可完全滿足每日銅的建議攝入量）、5毫克鐵（占每日膳食推薦量的19%）以及400多毫克磷（占每日所需量的一半多）。銅有助于紅細胞的形成，鐵是制造血紅蛋白的重要物質，紅細胞中的血紅蛋白可以從母體肺部運送氧氣給胎兒，磷與鈣相配合能夠确保嬰兒骨骼和牙齒的正常發育。

　　孕期高效補充營養的食物：無花果

　　孕期高效補充營養的食物

　　斑豆

　　份量：半杯幹斑豆。

　　斑豆是世界上最健康的食品之一。半杯斑豆裡含有1毫克銅（可完全滿足每日銅的建議攝入量）、5毫克鐵（占每日膳食推薦量的19%）以及400多毫克磷（占每日所需量的一半多）。銅有助于紅細胞的形成，鐵是制造血紅蛋白的重要物質，紅細胞中的血紅蛋白可以從母體肺部運送氧氣給胎兒，磷與鈣相配合能夠确保嬰兒骨骼和牙齒的正常發育。

　　斑豆也富含纖維素，孕媽媽每天需要28克纖維素，而一顆斑豆就含有15克纖維素，吃2顆就能達到一天的攝取量了。另外，在早孕期，不少孕媽媽都會出現惡心和嘔吐，而避免惡心和嘔吐的好方法是讓孕媽媽有飽腹感，高纖維的斑豆可以有效地幫助孕媽媽抑制晨吐。

　　作文庫知識百科小貼士：

　　對于斑豆，最健康和經濟的做法是買幹的豆子。首先将斑豆加熱水浸泡一夜，如果是罐裝的，食用前要先徹底清洗去掉外面的鹽。然後，把一罐斑豆放入攪拌機或食品加工機中攪拌成乳汁狀，如果需要添加液體可以放入一點蔬菜湯，最後放入微波爐中加熱完即可食用。

　　鲱魚

　　份量：142克魚片。

　　99克的鲱魚含有2克EPA和DHA，是海産品中魚油含量最高的。鲱魚中的重金屬污染物汞的含量很低，孕媽媽可放心選用。

　　孕期攝取DHA（一天2克以上的攝入量）有助于胎兒的大腦發育。研究表明，攝取DHA較多的孕媽媽産下的新生兒在分娩後48小時内表現出較好的睡眠規律，而攝取DHA較少的孕媽媽并沒有這種情況。專家推斷，嬰兒的睡眠直接反應神經系統的成熟與否，所以飲食中添加魚類有助于胎兒大腦的發育與成熟，還有助于産婦在分娩後得到充足的睡眠。

　　作文庫知識百科小貼士：

　　如果你曾經吃過鲱魚，可能吃的是腌制的，因為這是一種最普遍的吃法，當然也有澆上奶油吃的。但是你也可以在當地的魚店買到新鮮的鲱魚。鲱魚的刺很軟，容易去掉。西式菜肴裡用白葡萄酒和檸檬調味來燒烤或烘焙鲱魚。

　　無花果

　　份量：1杯無花果幹（大約8顆）

　　無花果是非乳制品中攝取鈣的最佳來源，一杯無花果大約能提供你一天所需鈣的1/4。孕媽媽的牙齒可能不适合吃含糖量高的食物，但無花果卻是個例外，它所含的鉀、磷、鈣對孕媽媽的牙齒非常有益，還對寶寶的牙齒形成很關鍵。

　　懷孕之後，孕媽媽的血容量增加，胎兒對鐵的需求也不斷增加，因此孕媽媽容易發生缺鐵性貧血。無花果也是攝取鐵質很好的來源，1杯熟無花果含有3毫克鐵，約占人體每日建議攝入量的10%。同等數量的無花果還能夠提供23微克維生素K，維生素K能夠促進血液凝結和骨質的形成。另外，1杯幹無花果含有高達5克的纖維素，便秘的媽媽可以吃些試試。

　　作文庫知識百科小貼士：

　　如果你不喜歡幹無花果多籽的口感，可以嘗試一下鮮無花果，或者用無花果煲湯，把它作為的甜味劑和脂肪的替代品。另外，也可以把幹無花果和适量的水放入攪拌機中，這樣就可以做成無花果湯了。

　　細香蔥

　　份量：2湯匙（切碎）

　　細香蔥通常被視作配菜而被忽視，可是這些細小的、味淡的綠蔥卻是葉酸、鐵、纖維素、維生素C、維生素B6、鈣和鎂的良好來源。葉酸是孕早期最重要的營養素，缺乏葉酸，胎兒畸形的風險會大大增加，而兩湯匙切碎的新鮮香蔥裡就含有6、4微克的葉酸。

　　維生素C有助于機體對鐵的吸收，而香蔥同時含有這兩種營養素，每2湯匙切碎的新鮮香蔥中含有3、5毫克的維生素C和0、1毫克的鐵。另外，同量的香蔥末中還含有12毫克的鎂，鎂能夠緩解孕期普遍存在的便秘症狀。

　　作文庫知識百科小貼士：

　　孕媽媽可以撒一些細香蔥在沙拉和湯裡面，或者撒在你喜歡的菜上。其實，香蔥的吃法很多，你也可以把切碎的香蔥混合到軟化的奶油奶酪中，然後塗抹在面包圈、餅幹、玉米片或者面包片上吃，還可以把它們攪拌到調味汁中享用。

　　糖蜜

　　份量：1大湯匙。

　　吃飯的時候，你可能不會對甜又粘稠的糖蜜感興趣，但糖蜜卻有很多你看不見的營養價值，如富含鎂、錳、維生素B6，僅一大匙的糖蜜就含有人體一天所需錳元素的15%。

　　錳是很重要的礦物質，對胎寶寶的骨骼發育有重要作用。維生素B6通過保持身體内鈉、磷的平衡來調節機體所需要的水量，鉀也是保持體内水平衡礦物質。攝取足量的維生素B6和鉀可以減輕孕媽媽腳部和關節處的腫脹。每湯匙糖蜜還含有290毫克的磷（每日所需量的8%）和0、1毫克的維生素B6（每日建議攝取量的7%）。

　　作文庫知識百科小貼士：

　　購買糖蜜時要盡量選用有機且未硫化的，這樣可避免農藥及其他化學殘留。孕媽媽可以把它用做甜味劑放在燕麥粥、冰砂、酸奶或姜茶裡，也可以抹到面包片或烘烤的食物上。

　　韭蔥

　　份量：1杯（生的）。

　　韭蔥雖是蔬菜，但其所含的營養素卻相當于一片綜合維生素。韭蔥是從非奶制品中攝取鈣的來源，一杯韭蔥中含有55微克鈣。鈣是寶寶骨骼生長的必備營養素，還能幫助孕媽媽戰勝孕期出現的易怒、失眠和背腿部疼痛等症狀。另外，一份韭蔥還含有近60微克的葉酸和0、2毫克的維生素B6（占日常膳食建議量的10%），可以讓身體有效地把蛋白質、脂肪和碳水化合物轉化成能量，促進新陳代謝。也有證據顯示維生素B6可以抑制晨吐。

　　不僅如此，一份韭蔥裡還含有40微克的維生素K、2微克的鐵和0、4微克的錳。維生素K有凝血作用，可以增強骨骼的健康，錳對寶寶的骨胳正常發育也很有幫助。

　　作文庫知識百科小貼士：

　　韭蔥氣味較淡，并帶有甜味，孕媽媽晨吐的時候能夠派上用常如果胃比較敏感，無法喝下肉湯，可以把切好的韭蔥、香菇和切碎的生姜末倒入肉湯中，這樣會感覺好些。另外，在準備韭蔥時，最好把頂端及根部切掉，然後把莖切成兩半，以便徹底清洗掉所有隐藏的沙礫，最後再切成小段。

　　南瓜籽

　　份量：半杯。

　　随着子宮的增大，背部、腹部和髋部的肌肉也随之伸展。飲食中攝入足夠的蛋白質，有助于肌肉更好地适應新的變化。在膳食中添加南瓜籽能夠增加蛋白質的攝入量，因為每份南瓜籽含有5克植物蛋白。

　　南瓜籽還含有鈉、鉀、磷、鈣和其他對肌肉健康有益的礦物質，其中對人體健康最重要的礦物質是鋅，一杯南瓜籽可提供每天所需要的一半的鋅。一份南瓜籽所含鎂的量占每日建議攝入量的25%以上，鎂能讓孕媽媽更快地把蛋白質、脂肪、膽固醇轉化為能量。此外，南瓜籽也素食中鐵的來源，一杯南瓜籽含有2毫克的鐵。

　　作文庫知識百科小貼士：

　　研究表明烤南瓜籽比生南瓜籽含有更多的蛋白質、礦物質和纖維素，孕媽媽可以買些生的南瓜籽自己在家用烤箱烤。烤之前，孕媽媽可先在南瓜籽抹上堅果油或橄榄油，把南瓜籽放在單層的烤盤上，加姜、大蒜或辣椒調味，最後用300攝氏度的火烘烤至酥。

　　朝鮮薊

　　份量：中号朝鮮薊。

　　你感到全身無力嗎？那就試試朝鮮薊吧，因為朝鮮薊是獲取鐵和葉酸的較好來源，而鐵和葉酸都能保證孕媽媽的體能。中号煮過的朝鮮薊含有1毫克的鐵（約占日常推薦攝入量的12%）、100微克的葉酸。葉酸有助于體内蛋白質的代謝，也是激素和酶的基本組成部分，可以讓孕媽媽的精力更充沛。

　　孕媽媽在孕期很容易便秘，需要在膳食中加入一些纖維素。朝鮮薊是補充纖維素的最佳來源，每個朝鮮薊含有10克左右的纖維素，常被用于緩解孕媽媽消化不良及其他常見的孕期不适。

　　作文庫知識百科小貼士：

　　事實上，朝鮮薊也叫洋薊、法國百合，它的“原籍”是在地中海沿岸，口味獨特，有一種若隐若現的清香。朝鮮薊除了可以做罐頭外，還可以和其他蔬菜拌在一起做沙拉，味道很清爽。

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