這裡是丁香醫生午間檔欄目「減肥之路」第 50 期。

我們邀請了具有多年減肥指導經驗的營養、運動醫學等多領域專家，幫助大家少走彎路，更健康地瘦下來。

圖片來源：站酷海洛

都知道少吃點能減肥，但是吃得少就夠了嗎？吃得健康就夠了嗎？

有研究發現，吃飯的時間也能影響減肥的效果。

西班牙的研究人員找來 420 個人，分成兩組，制定了完全相同的減肥食譜和運動計劃。

區别在于他們吃正餐的時間不同，一半在下午三點之前，另一半在三點之後。

20 周後他們發現，下午三點前吃正餐的人多減掉了 5 磅（約合 4.5 斤）體重。

快聽營養師講講，這到底是怎麼回事。

白天多吃點，晚上少吃點

在一天中總熱量攝入相同的情況下，三餐的熱量分配呈倒金字塔形更有利于減肥。

一項刊登在《肥胖》雜志上的研究指出，在持續 12 周的減肥計劃中，三餐熱量分布呈倒金字塔形的人減掉了 19 磅（17.2 斤）的體重。他們從早到晚的三餐熱量分别為 700 大卡，500 大卡和 200 大卡。

而三餐呈金字塔形分布的受試者隻減掉了 8 磅（7.2 斤）體重。

研究人員還發現，吃早餐豐盛的人除了減重效果明顯，他們的血糖、胰島素水平、血脂和飽腹感等指标也有改善。

而如果在晚些時候攝入了太多熱量，很有可能導緻體重增加、體内脂肪堆積，同時更容易感到饑餓。

研究人員推測，人類的身體可能已經進化出了這樣一種機制：白天的新陳代謝效率更高，能燃燒更多的卡路裡。

也就是說，雖然白天攝入的熱量高，但是能量的利用率也高。吃進來的食物轉化成了能量被消耗代謝掉。

而晚上的能量利用率差，如果吃得太多，隻能留在身體裡轉化成脂肪。

最忌諱從早吃吃吃到晚

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有些女孩子胃口小，早餐吃不了太多，做不到标準的「倒金字塔」。

那麼，少食多餐、餓了再吃、細水長流式兒的行不行？

最好别。

研究者發現，相比于限制總熱量，限制總的進食時間對于減肥同樣重要。

全天的進食時間最好限制在 8～9 個小時内。比方說，如果早上 8 點吃了早飯，那麼晚飯最遲在 17 點解決比較合适。

這樣做的好處是，能減掉更多的體重和體脂肪，保存更多的肌肉。丢掉無用的（脂肪），留下有用的（肌肉）。這樣的減肥才能保留戰果，最不容易反彈。

肯定又有人要說了，我做不到啊，怎麼辦？别怕，這裡也有三個适合你的方式：

1. 大餐早點吃

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把一天中最豐盛的一餐放在下午 3 點之前。

如果來得及的話，早餐最好吃得豐盛點，可以參考這個公式：

充足的主食 優質蛋白質 健康的油脂 新鮮果蔬。

舉個例子，全麥面包，牛奶，嫩煎蛋，再來一小把堅果。或者是傳統的中式早餐，雜糧粥，素包子配煮蛋，再帶個蘋果上午加餐。

如果你是晚起星人，早上來不及吃大餐，那麼午餐吃得豪華一些也可以。

反正，最好别把大餐留到晚上。

2. 晚餐早點吃，吃少點

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最好在 6 點半之前解決晚餐。吃得時間越晚，吃的量就得越少。

如果午餐已經吃得足夠華麗，晚餐來點清粥小菜再合适不過啦。

食物種類上要優先選擇白天吃得少的，可能是雜糧、蔬菜、優質蛋白。烹調上最好清淡少油，蒸煮優先，少煎炸。

晚上吃太多太好，不僅增加消化負擔，還容易造成心理負擔……

3. 進食時間盡量集中

減肥的首要前提還是限制總熱量，如果能同時限制總的進食時間，說不定會有錦上添花的效果。

注意！這并不是鼓勵「16 小時斷食法」，也不是提倡「過午不食」。

一天的進食時間最好集中在 8～9 小時内。

對于習慣吃早午餐一起吃的晚起一族來說，執行起來尤其方便。比如 10 點早飯，2 點午飯，7 點晚飯。

但是對于大部分早起的人來說，做到集中進食相當困難，除非你能做到晚上五點吃晚飯，之後不再安排劇烈的體力活動，八九點鐘上床睡覺。

說了這麼多，其實最重要的還是：

養成規律的飲食習慣

大家都知道，減肥離不開「管住嘴，邁開腿」。其實，這個過程也是在塑造我們養成更加健康的生活方式。

該吃吃，該睡睡，吃飽了，睡足了，心情好了，才有力氣減肥不是嗎？

越吃越瘦的減肥食品真的存在嗎？

減肥一定要少食多餐嗎？

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專家給你靠譜答案 ↓↓↓

下期預告

明天的「減肥之路」，我們邀請了田雪老師，下一期主題：

如何在吃小龍蝦、燒烤、火鍋時，沒有負罪感？

如果你也對這個話題感興趣，快來了解真相吧！

審核雲無心

監制Murphy

封面圖來源 丁香醫生設計團隊

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