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怎麼樣能鍛煉肌肉

健康 更新时间:2025-02-12 23:20:09

  很多男性身體慢慢變得瘦弱,被人形象地稱之為排骨男,其實這樣的朋友完全可以通過一些适當的體育鍛煉來獲得肌肉,從而不再被人笑話是排骨男。如果身體較為瘦弱,則鍛煉肌肉最好是進行中等量的運動,也就是在運動的時候,心率保持在130到160之間,并且以有氧運動為主。

  瘦弱的男性鍛煉肌肉,時間安排可每周練3次(隔天1次),每次1至1個半小時。每次練8至10個動作,每個動作做3至4組。做法是快收縮、稍停頓、慢伸展。連續做一組動作時間為60秒左右,男士養生組間間歇20至60秒,每種動作間歇1至2分鐘。

  一般情況下,每組應能連續完成8至15次,如果每組次數達不到8次,可适當減輕重量;以最後兩次必須用全力才能完成的動作,對肌肉組織刺激較深,”超量恢複”明顯,鍛煉效果極佳。

  排骨男經過2至3個月鍛煉後,體力會明顯增強,精力也會比以前充沛。這時,應重點鍛煉大肌肉群,如胸大肌、三角肌、肱二頭肌、肱三頭肌、背闊肌、臀大肌和股四頭肌等,運動量要随時調整。

  同一個部位的肌群可采用不同的動作、不同的器械進行鍛煉,并且要使所練肌群單獨收縮。随着肌肉力量的啬和動作協調性的提高,鍛煉的效果會越來越顯着。一般情況下,練習動作一個半月到兩個月變換一次。

  在鍛煉肌肉的時候應該注意,精神一定要集中,鍛煉的時候不要談笑,最好别聽音樂,将所有的注意力都集中到身體的各個部位,通過這樣的方式會使得肌肉的緊張度有所上升,鍛煉的時候肌肉會得到更多的刺激,從而使得肌肉凸顯的速度加快。

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