對于女人來說，豐滿的臀部，不僅會讓女性更加的性感美麗，充滿女人味，而且也會讓女人更加的自信，陽光。其次，從人體解剖方面來講，臀部在身體中段，承上啟下，臀肌無力，腰腿就容易代償，久而久之，就會出現腰痛，腿粗，甚至膝蓋疼痛，頸肩痛。

而現實生活中走路也好，蹦跳也好，最主要是臀中肌穩定，臀大肌控制髋屈的角度，不然就容易摔倒。

我們先來檢測一下你的臀肌能力：山式站立，或者雙腳分開與髋同寬，然後下蹲。

正确的下蹲：先屈髋再屈膝，髋盡量向後，脊柱沒有前屈很多，肩膀不超過膝蓋，下蹲過程中，髋關節主動向後屈曲。如果在下蹲的過程中，髋無法向後，或者向後的距離越小，膝關節向前的距離越大，則說明臀肌越弱。

我們都知道臀部的三塊肌肉：臀大肌、臀中肌、臀小肌。按照常理來說，想要翹臀，練習臀部的這三塊肌肉就好了，當然，它們對臀部的貢獻率也是呈大中小梯度的。

臀大肌的貢獻率最大，生活中，大多數的人都将練習集中在臀大肌上。臀大肌的練習可以讓臀部變大，但如果練習僅僅在臀大肌上，是不能達到讓臀部上翹有型的，臀部的練習隻有加上臀中肌和臀小肌，才會更加上翹有型。

臀大肌：臀大肌是臀部肌群中最大、力量最強的肌肉，大腿後側伸展以及任何髋部屈曲都會刺激到臀大肌。它位于臀中肌淺層，其平行纖維在融入髂胫束前将胸腰筋膜、髂骨和骶骨連結至大轉子。臀大肌體積大，且功能廣泛。

在姿勢上，臀大肌起着拉緊骨盆、髋關節和膝關節的作用。它和腹直肌一起使骨盆向後斜，以均衡腰方肌、腰大肌、髂肌和其他屈髋肌的力量

加強臀大肌的瑜伽體式有：

戰士1

山式站立，屈右膝，左腿伸直，雙手扶髋幫助身體穩定。身體保持中正。雙手在胸前合十。吸氣，手臂向上伸直舉過頭頂，保持均勻深長的呼吸。在此停留3~5組自然順暢的呼吸。伴随下一次呼氣，雙手回落、右腳回落回到山式站姿。進行反側練習。

戰士三

山式站立，吸氣；雙手扶髋，右腳向前一小步，重心轉到右腳，左腳尖點地。呼氣，身體以髋部為中心屈髋向前向下，同時擡高後腿向上至水平位置（在穩定的基礎上，雙手向前伸直）。在此保持5-8個呼吸。

單腿脊柱前屈伸展式

山式站立，雙手向上舉過頭頂，呼氣軀幹向前向下，左手抓住右腳腳踝，右手輔助或者放在右腳旁邊，頭部或者下巴貼近小腿，盡量擡高左腿，雙大腿收緊，上方腿盡量延展向上，腳趾自然指向上方，頭部自然垂落。

幻椅式

山式站立，雙手體側上舉，手肘伸直，呼氣，屈雙膝，下蹲至兩大腿平行于地面，保持後背挺直，腳跟踩地。胸腔上提，雙肩往下沉，大腿肌肉收緊，注意不要翹臀，保持該姿勢，正常呼吸。

虎式

貓伸展式的起始姿勢，眼睛注視前方，全身放松，後背向下呈弓形，伸直右腿，向後向上擡起。拱背低頭，屈膝回收右腿，膝蓋尋找下颌。左右交替練習為一組。

臀中肌：臀中肌位于臀小肌淺面和臀大肌深面，是髋關節外展的原動肌。臀中肌的形狀、纖維走向和功能類似于肩關節的三角肌。像三角肌一樣，臀中肌有多種功能，包括髋關節的外展、屈曲、伸展、内旋和外旋。臀中肌是一塊有力而靈活的下肢肌肉。

在固定時使大腿外展，鍛煉臀中肌将使臀部上側更強壯，從而塑造渾圓上翹的臀部。臀中肌的薄弱會直接影響臀部的整體美觀，也是臀部會顯得不夠飽滿的重要原因。

加強臀中肌的體式有：

鳥王式

山式開始。微屈髋屈膝。重心放左腳，擡右腿經過左小腿前側向後環繞，從小腿勾回。呼氣，左臂在上，右臂在下，互抱雙肩，解開小臂雙手互相環繞合掌。雙臂向上，延展脊柱。呼氣，微微下蹲。保持幾次均勻呼吸。

半月式

三角式開始，彎曲左膝蓋，重心來到左腿，左手指尖點地，擡起右腿向上向後，穩定之後，轉頭看上方，初學者可以把手放在瑜伽磚上。

側闆式

斜闆式準備，整個身體向右向上打開，左腿在右腿的正上方，雙腿并攏，整個身體在一個平面内，髋部遠離地面，左手向上伸直，五指打開，指尖指向天花闆。

樹式

山式站立，屈右膝，把右腳腳掌放在左大腿根部，注意：髋部不動，身體保持中正。手臂向上伸直舉過頭頂，保持均勻深長的呼吸。在此停留3~5組自然順暢的呼吸。然後退出換邊練習。

臀小肌：臀小肌位于比臀中肌更深層的地方，這些肌肉是外展髋關節的原動肌。由于臀小肌前部起點在髂骨前且止于大轉子，因此臀小肌能屈曲和内旋髋關節，其作用類似于肩關節的三角肌前部纖維。

臀小肌的前方部分與臀中肌密合在一起，因此，大多與臀中肌一起動作。臀小肌不是作用肌，主要是協助臀中肌作用的協同肌。

鍛煉到臀小肌的瑜伽體式有：

橋式

仰卧，雙手放在身體的兩側，雙腳打開與髋同寬，屈雙膝靠近臀部，呼氣，擡起髋部向上，雙肩雙手臂向下壓向地面，胸腔向上擡起，雙手掌可以合十放在身體的下方，也可雙手握住雙腳腳踝，保持雙腿平行，膝蓋指向正前方，小腿垂直地面。

弓式

俯卧與墊面上，屈雙膝，雙手臂内旋向後，雙手從腳背的外側抓住腳背/腳踝，用小腿向後向上的力量，帶動整個身體胸腔向後向上，呈“弓”的形狀。

蝗蟲式

俯卧在墊面上，雙手放在身體的兩側，雙腳分開與肩同寬，吸氣延展脊柱，呼氣同時擡雙腿雙手向後向上。

反闆式

長坐姿，雙腿并攏，雙手放在臀部後側，指尖指向正前方，五指分開，擡髋部向上，整個身體脊柱骨盆以及雙腿在一條直線上，雙手在雙肩的正下方。

#「閃光時刻」主題征文 二期#

#健康過五一#

更多精彩资讯请关注tft每日頭條，我们将持续为您更新最新资讯!