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無氧和有氧時間的分配

知識 更新时间:2025-02-24 15:20:27

有氧無氧在同一訓練課内的話,一般應該無氧在前,有氧在後。如果是初學者,建議大緻分成3個階段訓練:

1、基本素質訓練:每周訓練2-3次,每次60分鐘左右,持續1-3個月。10分鐘熱身;30分鐘力量訓練,練遍全身;20分鐘有氧。

2、增肌階段:每周訓練3-5次,每次60-90分鐘,持續6-36個月(根據對肌肉發展程度的滿意程度确定) 10分鐘熱身+50-60分鐘力量訓練+20分鐘拉伸,每周單獨安排一次40-60分鐘的有氧訓練。

3、塑形階段:若基本達到目标,可安排正常健身計劃: 每周訓練3-5次,每次60-90分鐘。10分鐘熱身,40分鐘力量訓練,20分鐘有氧,20分鐘拉伸。

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