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反向臂屈伸練哪裡

知識 更新时间:2024-08-05 09:10:48

臂屈伸屬于推的動作,主要鍛煉到胸大肌、三角肌和肱三頭肌。

雙杠臂屈伸動作要領:

1、在整個活動中,前臂應盡量保持穩定,手肘全程置于手握位的正上方。

2、上身向前微傾,讓胸部指向地面方向。

3、身體落下時,放松肩胛骨,讓肩膀被上提,應感覺胸部及肱三頭肌的拉扯,避免收緊上斜方肌讓肩膀抽向耳朵方向。

4、向上推時,肩關節與肘關節應同時活動,上身傾斜角度不變,讓身體全程保持靠前的動作。

5、想像一下将一個普通的俯卧撐(身體水平)換個形式用接近垂直的狀态下進行,這樣比較容易找到感覺。(先決條件當然是有效掌握俯卧撐技巧)。

安全技巧:

1、循序漸進初學者由于肌力不足,避免一開始用整個身體體重進行雙杠臂屈伸,協助式儀器或用彈力繩去減低阻力是比較理想的方法。

2、軀幹不要下降太低如果軀幹下降太低将造成額外的肩伸展(手肘在軀幹後面),引至肌力不足而造成關節的不穩定,所以下降時隻要手肘剛剛在身體側或後一點即可。

3、雙杠距離不要太寬:當雙杠太寬時,會增加對肩部的剪切力的力矩(肩部為支點),距離越大,剪切力距越大,雙杠寬度最好與肩同寬手肘外展會造成肩外展的體位,這時肱骨頭陷進關節窩的部分更少,因此關節更難穩定,所以手肘要貼着身旁。

4、避免平闆臂屈伸動作平闆臂屈伸時,身體下降容易造成肩過度伸展的問題,而造成關節的不穩定。

5、不适合做雙杠臂屈伸的人仕如果你試過肩脫臼或肩分離創傷,又或者是超重的話,最好避免這動作。最後,如肩膀感到疼痛或不适,就要停止這動作,千萬不要忍痛的熬過去。

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